Rozpoczynając trening na siłowni każdy ma w głowie pewną jego wizję. Trening składa się z wielu elementów, choć najistotniejszą kwestią wydaje się być ilość serii i powtórzeń. Czy jest tak faktycznie? Ile serii najlepiej wykonywać podczas jednostki treningowej? Jak dobrać ich optymalną ilość dla konkretnego celu treningowego?

Po ile serii robić?

Nie ma jednego idealnego schematu który będzie działać dla każdego. Ilu ćwiczących – tyle odpowiednich strategii treningowych. Oczywiście zostały opracowane pewne standardowe wytyczne, których można się trzymać. Nasze ciała samo będzie nam podpowiadać co na nie działa najlepiej.

  • Z tego względu trzeba nauczyć się obserwować je i rozumieć wysyłane przez nie sygnały. Umiejętność tą nabywa się z czasem trwania treningów.
  • Warto regularnie kontrolować efekty swoich ćwiczeń poprzez pomiary obwodów, wagi oraz wyglądu w lustrze.
  • Na wielu siłowniach są również dostępne wagi typu Tanita, które pokazują różne parametry składu ciała. Nie powinny one być głównym wyznacznikiem sukcesu, lecz można z nich korzystać – zwłaszcza w początkowej fazie ćwiczeń.   

Podstawowym założeniem, z którym można spotkać się wśród osób trenujących na siłowni jest trening złożony z 4 ćwiczeń na każdą partię ciała:

  • na partie duże (np. klatka, plecy, barki): 4 serie,
  • na małe (np. biceps, triceps): 3 serie.

Daje nam to od 12 do maksymalnie 16 serii na daną partię podczas jednego treningu. Czasami na małe partie zakłada się wykonanie tylko 3 ćwiczeń – co daje 9 serii.

Ile serii w treningu?

W zależności od obranych celów treningowych, ogólnie przyjęta ilość serii w treningu może być różna.

Ile serii w treningu na masę?

Nie ma jednego sprawdzonego sposobu na zdobycie masy mięśniowej. Trening powinien zostać dobrany indywidualnie dla każdego. Uzależnione to jest od:

Osoby zaawansowane swój trening uzależniają także m.in. od wyników badań lekarskich, poziomu hormonów i okresu przygotowawczego.

  • Standardowym założeniem jest wykonywanie 4 ćwiczeń po 4 serie. Jednak można  rozłożyć trening na jedną partię w trakcie sesji, dzięki czemu zwiększamy ilość ćwiczeń do 6-7. Każde po 3 lub 4 serie. Daje nam to maksymalnie 28 serii, a minimalnie 18 – czyli zdecydowanie więcej niż przy założeniu treningu dwóch partii ciała na jednej sesji.
  • Inną metodą jest również wykonywanie najważniejszego ćwiczenia w formie 5 serii na 5 powtórzeń. I tutaj są także dwie szkoły. Jedna mówi o tym, aby resztę ćwiczeń wykonać wersją standardową, druga aby wszystkie wykonywać 5 na 5.

Podczas treningu na masę najważniejsze jest, aby mięsień został mocno przetrenowany. Dzięki temu uszkodzeniu ulegną włókna mięśniowe, które regenerując się zaczną narastać na siebie i powiększać masę mięśnia. Proces ten nazywany jest hipertrofią.  

Ile serii w treningu na redukcję?

W odniesieniu do redukcji często zakłada się większą ilość serii ze względu na wydłużenie czasu trwania treningu. Istnieje jednak wiele szkół. Jedna z nich mówi o tym, że trening na masę oraz redukcję nie powinien różnić się zasadniczo niczym, prócz obciążeń, które będą schodzić w dół wraz ze spadkiem wagi. Jest to proces niezależny od nas.

  • Zaleca się zostać przy systemie 4 na 4 i 4 na 3. Zmianie ulega oczywiście sposób żywienia i ilość spożywanych kalorii.
  • Inną metodą jest wykorzystanie trening FBW w systemie 10 serii po 10 powtórzeń. Daje nam to bardzo mocny trening. W przypadku zastosowania wyłącznie ćwiczeń wielostawowych takich jak siady, ciągi oraz wyciskania nasz organizm dostaje bardzo potężny impuls do zużywania zapasów energii pochodzących z tkanki tłuszczowej. Prócz dłuższego czasu treningu i cięższej pracy wykonanej podczas jego trwania, zaciągnięty zostaje również dług tlenowy. Metabolizm zostaje podkręcony, a kalorie spalają się zdecydowanie szybciej podczas spoczynku.

Ile serii w treningu na siłę?

Zasadą jest, aby za każdym razem stosować obciążenie bliskie maksymalnemu.

  • W przypadku treningu czysto siłowego, wykonuje się większe ilości serii z małą liczbą powtórzeń, od 1 do 3 z długą 3-5 minutową przerwą. Tych serii może być 5, a nawet 10.
  • Każde powtórzenie powinno być bardzo wymagające dla organizmu. Jednak do każdej serii należy podchodzić wypoczętym. Z tego właśnie względu wykonuje się małą liczbę powtórzeń z długą przerwą pomiędzy seriami. W tym czasie układ nerwowy regeneruje się i pozwala ponownie wykonać maksymalną pracę.

Ile serii w treningu na rzeźbę?

Trening na rzeźbę jest specyficzną formą treningu ze względu na to, że należy bardzo mocno skoncentrować się na pracy mięśni. Najlepsze efekty uzyskuje się w momencie korzystania z metody dopinanie w końcowej fazie powtórzenia. Oznacza to, że każda seria oraz każde pojedyncze powtórzenie powinno być wykonywane podczas maksymalnego skupienia i świadomości własnego ciała. Warto stosować tutaj metody wizualizacji pracy danego mięśnia.

  • Dla maksymalnego efektu można wykonać większą ilość powtórzeń w 4 seriach. Przy zastosowaniu nieco większych ciężarów natomiast, aby zadbać o poprawność techniki warto zwiększyć ilość serii, a zmniejszyć powtórzeń.
  • Optymalnym rozwiązaniem jest zastosowanie 3 ćwiczeń złożonych oraz 2 izolowanych. Każde w 3-4 seriach. Łącznie daje nam to od 15 do 20 serii.

Podstawy treningu – ile serii robić?

Trening jest kwestią indywidualną i warto pamiętać, że żadne utarte schematy nie muszą działać na nasz organizm. Dlatego dobrze jest poznać swoje ciało i jego reakcje oraz dostosować metody treningowe do siebie. Warto eksperymentować, wykorzystać istniejące systemy i modyfikować je do własnych potrzeb.

Rating: 1.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj