7 sposobów jak zmusić mięśnie do rozrostu

W przypadku każdego z nas, przychodzi okres, gdy plan treningowy nie działa tak jak na początku, a mięśnie przestają rosnąć. Jak sobie radzić z przestojem w efektach? Czy jest on wynikiem popełnianych błędów? Niekoniecznie! To, że z czasem, stosując te same ćwiczenia, w tej samej ilości, częstotliwości i kolejności, przestajesz widzieć efekty pracy, jest całkowicie normalne. W skrócie można określić to zjawisko jako przyzwyczajenie organizmu do danego wysiłku. Na początku warto uświadomić sobie, że rozrost mięśnia jest przystosowaniem do coraz to nowych wyzwań, jakie mu stawiamy. Tak więc, jeśli liczymy na jego rozbudowę musimy zadbać o to, by trening nie był monotonny, a organizm został zmuszony do działania. Wbrew pozorom, wystarczy pamiętać o kilku zasadach, by uzyskać zamierzone rezultaty. Poniżej przedstawiamy 7 sposobów jak zmusić mięśnie do rozrostu.

1. Zróżnicowana szybkość powtórzeń

Przy planie treningowym, jaki już masz, najłatwiej będzie zastosować zróżnicowaną szybkość powtórzeń. Oczywiście szybsze wykonywanie ćwiczenia nie powinno odbijać się na technice. Tak więc, decydując się na szybsze podniesienie ciężaru, sprawdź, czy nie wchodzisz na granicę, która uniemożliwia poprawność techniczną – ta jest niezwykle ważna, nie tylko z uwagi na budowanie sylwetki, ale przede wszystkim bezpieczeństwo treningu i zminimalizowanie ryzyka wystąpienia kontuzji.

Jednego dnia ćwicz wolniej, czując każde minimalne naprężenie mięśnia, innego zrób szybsze powtórzenia – to już nieco inny wysiłek niż poprzednio.

2. Zwiększaj częstotliwość

Ćwiczenia jakie wykonujesz, warto robić z większą częstotliwością, niż na początku. Pamiętaj jednak, że nie ilość, ale jakość się liczy. Jeśli zwiększenie częstotliwości ma pogorszyć technikę – zrezygnuj.

Częstotliwość możemy zmieniać także w przypadku tygodniowych wizyt na siłowni. Początkowo zaczynamy od długich okresów regeneracji, które są niezbędne w przypadku nowicjuszy. Z czasem, gdy organizm się przyzwyczai, a my będziemy regenerować ciało świadomie, możemy zwiększyć ilość treningów i zmniejszyć okres przerwy.

3. Zwiększ zakres ruchu

W planach treningowych pojawia się szereg ćwiczeń, w przypadku których możemy zwiększyć zakres wykonywanego ruchu. Do tej grupy należą chociażby popularne pompki, które można wykonywać z wychyleniem ciała w przód, w tył, bądź dodać ruch na boki, z przeniesieniem ciężaru ciała na jedną rękę.

Zwiększając zakres wykonywanego podczas ćwiczenia ruchu, stawiasz na uruchomienie mięśni położonych w okolicy, wykorzystujesz ruch inny niż poprzednio, a więc tkanka musi zmierzyć się z nowym bodźcem, który będzie skutkował przyrostem mięśnia.

4. Zwiększaj obciążenie

Jednym z prostszych sposobów jest także zwiększenie obciążenia podczas treningu. Korzystając z tych samych urządzeń, powinniśmy kontrolować swoje postępy, a gdy zauważymy, że zanikają, warto rozważyć dodanie kilograma bądź dwóch. Nie muszą to być spektakularne liczby. Już niewielka liczba zrobi różnicę przy wykonywanych powtórzeniach. Zmagając się z większym ciężarem mięsień będzie musiał się rozbudować, by podołać wyzwaniu. Nie oznacza to, że powinieneś wyprężać się do granic możliwości. Dobieraj obciążenie tak, by pozwalało na wykonanie dobrego technicznie powtórzenia.

5. Odpoczywaj krócej między seriami

Tutaj rozpisywać się nie trzeba. Po prostu zmniejsz przerwy na „złapanie oddechu” o kilkanaście sekund. Z pewnością zauważysz wzrost zmęczenia. To tak jakbyś zrobił cięższe powtórzenia w tym samym czasie, bądź zwiększył ich częstotliwość.

6. Zwiększ objętość ćwiczeń

To metoda dla zaawansowanych, którzy doskonale znają swoje ciało, a ich mięśnie są tak wytrenowane, że nie wpływają na nie mniej skomplikowane metody. Możesz:

• zwiększyć liczbę powtórzeń w seriach, zmniejszając ciężar
• zwiększyć liczbę wykonywanych serii, zmniejszając ciężar
• zwiększyć liczbę serii, przy pozostawieniu tego samego ciężaru, stosując mniej powtórzeń w każdej z nich
• zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń na każdą z partii mięśniowych, zmniejszając obciążenia i liczbę powtórzeń w serii

7. Zmieniaj ćwiczenia

Aż w końcu pamiętaj, że nawet najlepiej dobrane ćwiczenia nie zapewnią Ci wzrostu mięśni raz na zawsze. Wybór rozmaitych ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe jest tak duży, że z powodzeniem możesz urozmaicać trening. Pozwoli to na uruchomienie nieco innych partii, ze wskazaniem na każdą z nich przy różnorodnych ruchach, a także aktywację obszarów, które nie były do tej pory używane, a co za tym idzie ich wzmocnienie i wzrost.

Zmiana ćwiczeń nie pozwoli na popadnięcie w rutynę i przyzwyczajenie się ciała do wykonywanego systematycznie ruchu.

Podobne artykuły:

• Kompletny trening łydek
• Zbuduj masę mięśniową z ciężkimi pojedynczymi powtórzeniami
• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• Podstawy treningu – ile powtórzeń na serię powinno się robić?
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy