Białka, czyli proteiny są absolutnie podstawowym budulcem organizmu. Znajdziemy je już na poziomie komórkowym, w błonach, gdzie wraz z lipidami tworzą system białkowo – lipidowy. Odpowiadają za budowanie tkanki od najmniejszych cząstek, po całe organy. Jednak białka to nie tylko mięśnie. To także hormony, enzymy i przeciwciała. Oprócz funkcji budulcowej pełnią ważne role w układzie odpornościowym, hormonalnym, odpowiadają za katalizowanie poszczególnych reakcji chemicznych, jak chociażby trawienie. Poniżej znajdziecie 6 rzeczy, które każdy powinien wiedzieć o białku.

1. Czy wszystkie rodzaje białka są takie same?

W wielu produktach znajdziemy białko. W jednych śladowe ilości, w innych znacznie większe. Czy każde z nich jest takie samo, a różnice odnajdziemy jedynie w zawartości białka w produkcie? Z pewnością nie. Na początku warto wspomnieć, że białka zbudowane są z 20 aminokwasów, z czego 8 określanych jest jako egzogenne. To właśnie ta grupa musi zostać dostarczona z zewnątrz, ponieważ organizm sam nie jest w stanie ich wytworzyć. Białka możemy podzielić na 2 rodzaje:

1) białka zwierzęce – te określane są jako pełnowartościowe, bowiem w większości znajdziemy komplet aminokwasów egzogennych. Jednak występują w towarzystwie nasyconych kwasów tłuszczowych, na które powinniśmy uważać.

2) białka roślinne – równie potrzebne, co zwierzęce. Odróżniają się innym składem aminokwasowym. Świadome gospodarowanie produktami pozwoli nam na pokrycie zapotrzebowania nawet w przypadku diety wegetariańskiej. Spożywając białka pochodzenia roślinnego musimy liczyć się z nieco mniejszą przyswajalnością, którą nieco rekompensuje brak tłuszczów nasyconych i wysoka zawartość błonnika w produkcie.

2. Najlepsze źródła białka

Jeśli chcemy dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka, warto sięgać po produkty z wysoką zawartością związku, a ponadto zwrócić uwagę na ich przyswajalność.

Źródła białek zwierzęcych:

– drób – świetnie sprawdzi się w tej roli kurczak, indyk

– wieprzowina – również bogata w białko, jednak cięższa do strawienia

– jajka – to jajko kurze wskazywane jest jako wzorzec białka, jakie powinniśmy dostarczać organizmowi. Występują w nim wszystkie potrzebne nam aminokwasy

– mleko i sery – tu wartości są dość wysokie, jednak należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu w produkcie i wybrać te z niższą wartością

– ryby – o nich zapominamy, a oprócz białka dostarczą nam niezbędnych kwasów omega 3. Korzystne będzie jedzenie tuńczyka, łososia, halibuta i tłustej makreli

– krewetki – te również warto wprowadzić do jadłospisu

Źródła białek roślinnych:

– soja – tu przyswajalność określa się nawet na 90%

– biała fasola – to około 73% przyswojonego białka

– groch

– soczewica

– ciecierzyca

Warto zauważyć, że łączenie białek roślinnych z produktami mlecznymi pozwoli na uzyskanie zwiększonej przyswajalności. Ma to miejsce choćby przy łączeniu mleka z ryżem, w którym występują śladowe ilości budulca.

3. Ile białka zjadać?

Wszystko zależne jest od trybu życia.

– przeciętny, nie wykonujący większej aktywności człowiek 1g/kg masy ciała

– wraz z treningami wartość rośnie do 1,5g/kg masy ciała

– kulturyści dochodzą nawet do wartości 2,5g/kg masy ciała

4. Czy można przedawkować białko?

Tak! Nie należy porywać się więc na spożywanie go w ilościach większych, niż zalecane. Nadmierna ilość dostarczonych białek powoduje:

– zahamowanie procesu wbudowywania go w mięśnie

– utlenianie leucyny – aminokwasu zawartego w mięśniach, a więc ich spalanie

– znaczne obciążenie wątroby i nerek

– zwiększenie ilości zakwaszającego mocznika, do którego neutralizowania potrzebny jest wapń uwalniany z kości, co na dłuższą metę przyczyni się do osteoporozy

– zwiększone zapotrzebowanie na składniki niezbędne do jego rozpadu, jak np. witaminy z grupy B, a więc ich wzmożone zużycie

5. Dlaczego ważne jest spożywanie białka po treningu?

Białko zjedzone po treningu pozwoli na odbudowanie eksploatowanych wcześniej włókien mięśniowych, a także ich rozbudowę. Bierze udział w procesie regeneracji i budowy tkanki. W przypadku niedostarczenia go po treningu, możemy borykać się nie tylko ze zmęczeniem mięśni, ale nawet ich uszkodzeniem i kontuzjami.

6. Inne zalety białka

– pomaga w odchudzaniu – do jego rozkładu potrzebna jest większa ilość energii niż w przypadku innych składników odżywczych

– stanowi materiał zapasowy w skrajnych przypadkach (braku pożywienia)

– tworzy przeciwciała

– buduje błony komórkowe

– stanowi białkową część enzymów katalizujących poszczególne procesy

– jest jednym z głównych składników płynów ustrojowych

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No