Białko – wszystko co musisz wiedzieć!

Białko to jeden z 3 podstawowych makroskładników. Pełni w naszym organizmie szereg istotnych funkcji. Jednak nie każdy wie, które źródła białek są pełnowartościowe, a które nie. Warto również umieć określić zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy.

Białko – co to jest, jak jest zbudowane i jakie role pełni w organizmie?

Białko (proteiny), obok węglowodanów i tłuszczy, jest jednym z trzech podstawowych składników odżywczych diety i pełni trzy funkcje:

• Jest źródłem energii.  Ze spalenia 1 g białka powstają 4 kcal.
• Jest budulcem. Służy do budowy oraz odbudowy tkanki mięśniowej (miozyna, aktyna), jest składnikiem budulcowym kości i zębów (kolagen) oraz skóry, włosów i paznokci (keratyna).
• Reguluje przemiany metaboliczne w organizmie tworząc hormony, enzymy, przeciwciała oraz transportując wraz z krwią różne pierwiastki.
  Proteiny są związkami organicznymi złożonymi z węgla, tlenu, wodoru, azotu i siarki. Zbudowane są z aminokwasów, których organizm potrzebuje, aby mógł poprawnie funkcjonować. Aminokwasy endogenne człowiek potrafi wyprodukować sam. Aminokwasy egzogenne natomiast pozyskujemy wyłącznie z pożywienia. Zalicza się do nich: lizynę, metioninę, leucynę, izoleucynę, walinę, treoninę, fenyloalaninę oraz tryptofan.

Źródła białek pełnowartościowych i niepełnowartościowych w diecie

Ze względu na zawartość aminokwasów egzogennych, oceniając wartość odżywczą protein, możemy podzielić je na pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe.

Źródłem białek pełnowartościowych, a zatem posiadających komplet 8 aminokwasów egzogennych, są:

• Produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mleko i przetwory mleczne, ryby, mięso.
• Produkty pochodzenia roślinnego: nasiona komosy ryżowej (quinoa), produkty sojowe

Pozostałe źródła białka w diecie są niepełnowartościowe – oznacza to, że zawartość aminokwasów egzogennych jest niewystarczająca, mniejsza niż 8 lub proporcje między tymi aminokwasami są nieoptymalne. Do tej grupy zaliczamy produkty roślinne  takie jak:

• zboża
• rośliny strączkowe
• orzechy
• nasiona.

Wartość odżywczą białek niepełnowartościowych można zwiększyć poprzez łączenie ich z produktami białkowymi pełnowartościowymi. Przykładem może być spożywanie płatków owsianych z mlekiem czy makaronu z serem feta lub mięsem.
Podsumowując, najlepsze białko, pod względem wartości odżywczej, to białko pochodzenia zwierzęcego oraz komosa ryżowa i produkty sojowe. Należy jednak pamiętać, że produkty roślinne, poza białkiem, zawierają mnóstwo witamin, minerałów oraz błonnika i również powinny regularnie pojawiać się w naszej diecie.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od masy ciała, stopnia aktywności fizycznej oraz płci. Z uwagi na różnorodne funkcje, jakie pełni ono w naszym organizmie, warto dbać o jego właściwą podaż. Przyjmuje się, że ilość 0,8 gram białka na 1 kg masy ciała jest już wystarczająca, aby organizm funkcjonował sprawnie. W odniesieniu do udziału w diecie, białko powinno dostarczać od 10 do 30% całkowitej energii z diety. Udział ten powinien być większy w diecie osób aktywnych fizycznie oraz będących na diecie redukcyjnej lub diecie „na masę” – zwiększona ilość białka pomaga wtedy odbudować ciężej pracujące mięśnie. Przy obliczaniu swojego zapotrzebowania na proteiny, zwłaszcza będąc na diecie masowej, należy zwrócić uwagę, że ilość 2 g na 1 kg masy ciała jest maksymalną, jaką nasz organizm jest w stanie metabolizować bez przeciążania pracy nerek i wątroby. Z tych samych powodów ilość białka w jednym posiłku nie powinna przekraczać 30 g. Jest to np. 140 g piersi z kurczaka, 180 g szynki wieprzowej, 120 g tuńczyka, 160 g pstrąga lub 5 jajek. Łatwo zauważyć, że nie są to duże ilości.

Odżywka białkowa – uzupełniające źródło białka w diecie

Dodatkowym źródłem protein w diecie może być odżywka białkowa.

Można je podzielić na 3 rodzaje:

• białko serwatkowe, o wysokiej zawartości odżywczej i bardzo szybkiej wchłanialności, stosowane bezpośrednio po treningu. Zalicza się do nich: koncentrat białka serwatkowego, izolat białka serwatkowego oraz hydrolizat białka serwatkowego
• białko jajeczne (albuminowe) oraz białko kazeinowe, o średniej wartości odżywczej i wolnej wchłanialności, stosowane przed snem
• białka mieszane, czyli kompozycje białek serwatkowych, jajecznych oraz kazeinowych, o wysokiej wartości odżywczej i średnim tempie wchłaniania. Najbardziej popularne i uniwersalne odżywki białkowe, które mogą być stosowane zarówno bezpośrednio po treningu, jak i w ciągu dnia pomiędzy posiłkami lub przed snem.
  Odżywki białkowe powinny być jednak stosowane w diecie osoby aktywnej fizycznie, wyłącznie jako uzupełnienie diety i nie mogą stanowić jedynego źródła białka w diecie.

Podobne artykuły:

• Proteiny – co to jest i w jakim jedzeniu się znajdują?
• W jakich produktach jest białko?
• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć
• Białko sojowe w diecie i suplementacji
• Rodzaje odżywek białkowych – jakie białko wybrać?