Rodzaje odżywek białkowych – jakie białko wybrać?

Odżywki białkowe stanowią najbardziej popularne preparaty dla sportowców. Spowodowane jest to tym, że białka w diecie odpowiedzialne są za budowę masy mięśniowej oraz procesy regeneracji. To one budują każdą komórkę naszego ciała i z tego właśnie powodu jego spożycie powinno znajdować się na odpowiednim poziomie.

Suplementy białkowe pomagają w zapewnieniu odpowiedniej podaży białka. Przyjmuje się, że kobiety powinny spożywać około 1,6-1,8g/kg mc, z kolei mężczyźni 2g. Białko pełni w organizmie kilka ważnych funkcji:

• funkcja budulcowa – buduje wszystkie struktury ciała;
• funkcja regulacyjna – regulują metabolizm komórkowy oraz funkcje narządów wewnętrznych;
• biorą udział w regulacji kwasowo-zasadowej;
• są niezbędne do syntezy hormonów;
• wspomagają odporność organizmu przed patogenami;
• tworzą plemniki, wpływając na płodność.

Jakie są rodzaje odżywek białkowych?

Odżywki białkowe dostępne są na rynku w różnych formach. Począwszy od białka pochodzenia zwierzęcego po białka pochodzenia roślinnego. Najpopularniejszymi rodzajami odżywek białkowych są białko serwatkowe oraz białko sojowe.

Wśród odżywek białkowych z serwatki wyróżnić możemy:

• koncentrat białka serwatkowego;
• izolat białka serwatkowego;
• hydrolizat białka serwatkowego;
• kazeina micelarna.

Dodatkowo istnieją jeszcze:

• białka wołowe;
• albumina jaja.

Odżywki białkowe pochodzenia roślinnego:

• izolat białka sojowego;
• białko z grochu;
• białko z ryżu;
• białko konopne.

Białka pochodzenia zwierzęcego

Białka w diecie dzielą się na pełnowartościowe białko oraz niepełnowartościowe. Różnią się one między sobą zawartością aminokwasów. Ludzki organizm jest wstanie syntezować część z nich, pozostałe muszą jednak zostać dostarczone z diety. Aminokwasy egzogenne, czyli te które należy dostarczać wraz z pożywieniem to:

• Histydyna— wykorzystywana do rozwoju i utrzymania zdrowia tkanek
• Izoleucyna— wykorzystywana do krzepnięcia krwi i naprawy mięśni.
• Leucyna— aminokwas rozgałęziony zaangażowany w budowę mięśni.
• Lizyna—zaangażowana w produkcję kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowia kości.
• Metionina—  potężny antyoksydant.
• Fenyloalanina—przyczynia się do produkcji hormonów stresu i uspokajających.
• Treonina— wykorzystywana do produkcji kości i chrząstek.
• Tryptofan— zaangażowany w wywołanie snu, oraz produkcję serotoniny.
• Walina — pomaga w zapobieganiu rozpadowi mięśni i usuwa nadmiar białka z wątroby.

Wchodzą one w skład odżywek białkowych produkowanych z produktów odzwierzęcych. Weganie muszą nauczyć się jak odpowiednio łączyć różne produkty odżywcze w celu uzupełnienia gamy aminokwasów.

Najbardziej popularną odżywką białkową jest pochodząca z mleka krowiego serwatka poddawana odpowiedniej obróbce.

Zobacz również: Odżywki białkowe – działanie, podział, opinie

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe jest najpopularniejszym rodzajem odżywek tego typu. Produkuje się je z mleka krowiego, które posiada pełny profil aminokwasowy. Dzięki czemu świetnie uzupełnia proteiny w diecie. Może być stosowane zarówno jako szejk po treningowy w celu przyśpieszenia po wysiłkowej regeneracji, jak i dodatek do posiłku. Istotne jest to, że nie tylko sportowcy mogą z niego korzystać. Dieta wysokobiałkowa będzie idealnym miejscem na zastosowanie odżywek charakteryzujących się szybkim wchłanianiem.

Serwatka jest produktem ubocznym produkcji serów. Jeszcze nie dawno była traktowana jako odpad. Z czasem zauważono możliwość wykorzystania tego odpadu oraz jej zawartość cennych peptydów bioaktywnych. Obecnie możemy wyróżnić na rynku kilka rodzajów białka serwatkowego. Każde z nich ma nieco inne właściwości przez co może być wykorzystywane w innych okolicznościach.

Czytaj więcej: Białko serwatkowe – wszystko co powinieneś wiedzieć

Koncentraty białka serwatkowego (WPC)

Koncentrat białek serwatkowych jest najtańszą formą tej odżywki. Zawartość białka w produkcie oscyluje w granicach 75%. Posiada pewną zawartość węglowodanów oraz tłuszczu, który jest doskonałym nośnikiem smaku. Ten rodzaj odżywki charakteryzuje się wybornym smakiem przez co jest chętnie stosowany przez wszystkie osoby trenujące na siłowniach, a także w celach kulinarnych.

Preparaty białkowe tego typu uwalniają stosunkowo wolno aminokwasy i zapewniają ciału dostęp do nich przez dłuższy czas.

Izolat białek serwatkowych (WPI)

Izolat białka serwatkowego charakteryzuje się krótszym czasem wchłaniania, przez co przeznaczony jest dla osób bardziej zawansowanych. Pozbawiony jest także laktozy. Będzie to doskonały wybór w stosunkowo przystępnej cenie dla wszystkich osób mających problemy z trawieniem laktozy.

Izolaty mają nieco gorszy smak niż WPC ze względu na wyższą zawartość białka oraz niższą pozostałych składników odżywczych. Ilość białka w 100g produktu oscyluje w granicach 85-90%.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

Hydrolizat stanowi najczystszą formę odżywki białkowej. Czas trawienia tego białka jest na tyle krótki, iż aminokwasy zaczynają wchłaniać się już w jamie ustnej.

Zawartość białka w produkcie to około 95%. Jest to najdroższa z białek serwatkowy odżywka przeznaczona dla osób na wysokim poziomie zaawansowania, które mogą je spożywać nawet z nietolerancją laktozy.

Białka wołowe

Białko wołowe coraz częściej pojawia się na sklepowych pólkach. Jego zaletami jest:

• niewielka ilość tłuszczu – co czyni je dobrym rozwiązaniem podczas redukcji tkanki tłuszczowej;
• zawiera sporo leucyny;
• posiada zaledwie śladowe ilości węglowodanów – idealne podczas diet nisko węglowodanowych, a nawet ketogenicznych;
• jest dobrze przyswajalne;
• posiada doskonały profil aminokwasowy;
• pozbawione jest laktozy.

Albuminy jaja

Jest to białko pozyskiwane z suszonych białek jaj. Pozbawione cukru mlecznego oraz posiadające świetny profil aminokwasowy. Odżywki tego typu zawierają wolniej trawione proteiny, które są uwalniane przez dłuższy okres czasu. Dzięki temu zapewniają mięśniom dostęp do budulca nawet jeśli ostatni posiłek został spożyty kilka godzin wcześniej.

Odżywki białkowe z jaj mogą być stosowane przed snem zapewniając nocną regenerację mięśni. Będą również doskonałym produktem wpływającym na wzbogacenie diety. Nadają się do pieczenia oraz jako dodatek do omletów czy naleśników.

Białko kazeinowe i kazeinian wapnia

Kazeina charakteryzuje się bardzo długim czasem trawienia. Zapewnia to stałe uwalnianie aminokwasów przez długi okres czasu. Odżywka ta sprawdza się idealnie przed snem oraz jako zabezpieczanie mięśni w razie niemożności spożycia posiłku przez kilka godzin. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Kazeinian wapnia składa się w 90% z białek i charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą. Dodatkowo dostarcza dużo wapnia i ma mniej niż 1% tłuszczu. Zawiera fosfor i siarkę oraz pozbawiony jest laktozy. Jest to sól powstająca z białek mleka, która nadaje się do obróbki cieplnej lepiej niż inne rodzaje odżywek białkowych. Z tego względu często wykorzystywana jest w produkcji żywności oraz suplementów i odżywek.

Białka roślinne

Białka roślinne przeznaczone są dla osób, które nie spożywają produktów odzwierzęcych. Stanowią doskonałe źródło protein w dietach wegańskich. Nadają się do pieczenia.

Często uzupełniane są o niezbędne aminokwasy oraz BCAA. Czyni je to źródłem pełnowartościowego białka w diecie.

Pozbawione tych dodatków należy łączyć ze sobą w celu uzyskania pełnej puli aminokwasów.

Białko sojowe

Białko sojowe jest najpopularniejszą formą odżywek roślinnych. Izolowane jest z soi. Niestety posiada gorszy profil aminokwasy niż serwatka i nie jest dobrym rozwiązaniem podczas budowania masy mięśniowej. Chyba, że nie spożywamy produktów odzwierzęcych. Wtedy musimy jednak bardziej rygorystycznie zbilansować składniki mineralne i odżywcze w diecie.

Zawiera fitoestrogeny i nie zaleca się spożywania go w dużych ilościach mężczyznom.

Białko konopne

Białko konopne uznawane jest za białko dostarczające odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów. Stanowi zatem wyjątek wśród białek roślinnych.

Z tego faktu mogą korzystać weganie. Konopie dostarczają także błonnik oraz potrzebne kwasy tłuszczowe. Zaliczane są do grona tak zwanych superfoods.

Białko grochu

Coraz większą popularność zyskuje białko grochu, które stanowi alternatywę dla soi. Z dużo większym bezpieczeństwem mogą stosować je mężczyźni gdyż pozbawione jest fitoestrogenów zawartych w soi. Groch jest także źródłem wielu składników mineralnych. Taka odżywka białkowa pozbawiona jest glutenu i laktozy. Składa się zazwyczaj w 100% z koncentratu lub izolatu białka grochu.

Białko ryżu

Białko ryżowe nie dostarcza odpowiedniej ilości lizyny, lecz jest całkowicie hipoalergiczne. Dobrze się przyswaja i posiada wysoką zawartość błonnika. Najczęściej rekomenduje się łączenie go w diecie z białkiem grochu.

Zobacz także: Ranking najlepszych odżywek białkowych

Podobne artykuły:

• Odżywki białkowe bez laktozy – jakie białko przy nietolerancji?
• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć
• Czy mając nietolerancję laktozy można stosować odżywki białkowe?
• Kiedy brać białko? Najlepsze pory kiedy pić odżywkę białkową
• Odżywki białkowe – działanie, podział i opinie