Ile białka dziennie potrzebujesz? Praktyczny poradnik dla osób trenujących i nie tylko

Białko jest jednym z kluczowych makroskładników w diecie każdego człowieka. Bierze ono udział w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, a niedostateczna podaż białka może nie tylko upośledzać funkcjonowanie organizmu, ale może też być niebezpieczna dla zdrowia. Jakie jest wskazane dzienne spożycie białka, z jakich źródeł je pozyskiwać i na co zwrócić uwagę w planowaniu diety?

Dlaczego białko jest tak ważne w diecie?

Wydawać by się mogło, że białko jest makroskładnikiem kluczowym dla osób aktywnych fizycznie. Oczywiście jest to prawda, natomiast spożywanie białka ma ogromne znacznie dla każdego, niezależnie od stopnia aktywności fizycznej, wieku czy płci.

Białko pełni wiele ról w naszym organizmie:

• bierze udział w regeneracji tkanek,
• pełni rolę w budowie tkanki mięśniowej,
• współtworzy hormony i enzymy w naszym ciele,
• wspomaga układ odpornościowy,
• pełni funkcję energetyczną.

Jak widać, zakres działania aminokwasów jest dość szeroki. Błędem jest stosowanie uproszczenia, że białko buduje głównie mięśnie. Jego braki mogą odbić się na kondycji naszej skóry, włosów, paznokci czy układu odpornościowego.

Ilości białka w diecie są istotne w kontekście celu. Paradoksalnie to osoby na diecie powinny zwiększyć spożycie białka. W ten sposób zadbamy o uczucie sytości. Dodatkowo proteiny charakteryzują się wysoką termogenezą. Oznacza to, że potrzebujemy więcej energii, aby strawić 1 g białka.

Sprawdź także: Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych

Dzienne zapotrzebowanie na białko – podstawy

Wskazując zapotrzebowanie na białko, powinniśmy pochylić się nad każdym przypadkiem. Inne ilości białka należy spożywać, gdy mamy do czynienia z 90 kilogramowym mężczyzną aktywnym fizycznie, a jeszcze inną podaż białka zaleca się dla kobiety o siedzącym trybie życia i wadze 50kg.

Zatem ile białka dziennie należy spożywać? Szczegóły znajdziesz w poniższej tabeli:

Warto zaznaczyć, że normy wskazane przez WHO, EFSA czy IŻŻ są dla siebie bardzo podobne i w przypadku osób nieaktywnych fizycznie wynoszą 0,8-0,9 g na kilogram masy ciała.

Może Cię zainteresować: Białko dla początkujących – jakie białko wybrać na początek?

Ile białka dziennie na masę, redukcję i utrzymanie?

Spożycie białka nie zależy jedynie od indywidualnych parametrów. Duże znaczenie ma także cel sportowy lub cel sylwetkowy. Każdy etap budowania sylwetki charakteryzuje się innym rodzajem treningu.

Przykładowo budowanie masy to czas dźwigania dużych obciążeń i sporej objętości. Duża w tym rola odpowiedniej regeneracji, aby nasze mięśnie stawały się silniejsze i większe. Redukcja tkanki tłuszczowej to czas, gdy narażeni jesteśmy na utratę masy mięśniowej. Rolą większej podaży białka jest zahamowanie zjawiska katabolizmu.

Ile białka na kg masy ciała dziennie spożywać, gdy chcemy zwiększyć poziom masy mięśniowej, zredukować tkankę tłuszczową lub po prostu utrzymać sylwetkę?

1. Zapotrzebowanie na białko – budowanie masy mięśniowej

Jeżeli jesteś w okresie budowania masy mięśniowej, ustal spożycie białka na poziomie 1,6 – 2 g na kilogram masy ciała. Jest to ilość, która wzmocni i nadbuduje Twoje mięśnie podczas regeneracji tkanki mięśniowej. Dostarczenie większej podaży białka może spowodować przemianę białka w energię, na skutek procesu glukoneogenezy.

2. Białko w diecie sportowca – redukcja tkanki tłuszczowej

Wyższe spożycie białka jest zalecane osobom chcącym zredukować tkankę tłuszczową. Białko posiada kilka cech, które nie tylko ułatwią redukcję, ale spowodują, że efekty będą lepsze.

Białko doskonale hamuje apetyt, ponieważ proces trawienia jest zdecydowanie dłuższy zestawiając je z węglowodanami. Ponadto aminokwasy działają antykatabolicznie. Podczas deficytu kalorycznego może dojść do utraty tkanki mięśniowej. Wyższa podaż białka ma na celu uchronienie ciężko wypracowanych mięśni. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej możemy zwiększyć podaż białka do ok. 3 g na kg masy ciała.

3. Utrzymanie obecnej sylwetki – białko dzienne zapotrzebowanie

Utrzymanie sylwetki jest najbardziej „bezpiecznym” stanem dla naszego ciała. Nie musimy trenować z taką intensywnością jak podczas budowania masy czy redukowania. Stąd też wystarczająca podaż białka to od 1,6 do 1,8 g na kg masy ciała.

Może Cię zainteresować: Ile białka dla kobiety – jak wygląda zapotrzebowanie na białko u kobiet?

4. Rekompozycja ciała – jak obliczyć zapotrzebowanie na białko

Rekompozycja sylwetki jest trudnym stanem do osiągnięcia. Wymaga dużego doświadczenia, znajomości organizmu i sztywnego przestrzegania diety. W trakcie rekompozycji, waga ciała praktycznie nie ulega zmianie, natomiast tracimy tłuszcz i zyskujemy mięśnie na skutek odpowiednio dobranej kaloryki i makroskładników.

Planując rekompozycję, powinniśmy ustalić niewielki deficyt kaloryczny oraz poziom białka nieco wyższy niż podczas okresu masowego. Spróbuj przedziału 2-2,5 grama na każdy kilogram masy ciała.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko?

Zapotrzebowanie na białko to ważny aspekt planowania diety. Bez tej wiedzy ciężko o udany proces kształtowania sylwetki. Istnieje wiele wzorów, których zadaniem jest obliczenie zapotrzebowania na białko. Jeden z nich to: masa ciała x g białka dostosowane pod dany cel

Chcąc utrzymać sylwetkę i ważąc 70kg, powinniśmy masę ciała pomnożyć przez ok. 1,8g. Daje to nam ok. 125g białka. Natomiast w przypadku 100 kilogramowego mężczyzny będzie to 180 gramów białka dziennie. Należy tę ilość rozłożyć na 4 lub 5 posiłków z miarę równomierną podażą protein.

Możemy się spotkać także ze wzorami, które uwzględniają beztłuszczową masę ciała. Jak sama nazwa wskazuje jest to waga bez tkanki tłuszczowej. Znając swoją masę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej, możemy łatwo oszacować beztłuszczową masę ciała.

Ile białka w posiłku i jak je rozłożyć w ciągu dnia?

Przyjęło się, że w posiłku powinno znaleźć się około 30 gramów białka. Ta wartość uwzględnia pełnowartościowe białko, które posiada pełen profil aminokwasowy. Mitem jest przekonanie, że większe ilości białka nie zostaną przyswojone.

Dobrym podejściem jest ustalenie od 20 do 40 gramów na posiłek. W zależności od tego, jaką podaż białka w ciągu dnia musimy dostarczyć. Naszym zadaniem jest zapewnienie stałej podaży składników odżywczych. Mniejsza ilość białka niż 20g nie rozpocznie syntezy protein mTor, która odpowiada m.in. za rozbudowę mięśni. Postaraj się, aby przerwy pomiędzy posiłkami wynosiły 3 lub 4 godziny.

Poznaj także: TOP5 przepisów na koktajle z odżywką białkową Trec Whey 100

Białko zwierzęce a roślinne – które lepsze?

Istnieje przeświadczenie, że białko roślinne jest mniej wartościowe w porównaniu do białka zwierzęcego. Jest w tym sporo prawdy, ponieważ o jakości protein świadczy przede wszystkim profil aminokwasowy. Nasz organizm wymaga dostarczenia aminokwasów z pożywienia, są to aminokwasy egzogenne. Dużo łatwiej dostarczyć je spożywając białko pochodzenia zwierzęcego.

Mitem jest stwierdzenie, że białko roślinne jest bezwartościowe. Oczywiście cechuje je gorsza przyswajalność oraz wspomniany profil aminokwasowy. Możemy jednak komponować posiłki tak, aby połączenia białek roślinnych dostarczyły wszystkich niezbędnych aminokwasów. Klasycznym przykładem są następujące źródła białka: zboża i rośliny strączkowe lub nasiona i ciecierzyca.

Dowiedz się więcej: Białko sojowe – wszystko, co musisz wiedzieć o białku sojowym

Nadmiar białka – czy można jeść za dużo?

Spożywanie białka ponad wskazane normy nie sprawi, że osiągniemy szybsze lub lepsze efekty. Nadmiar białka w diecie zostanie wykorzystany jako energia na skutek procesu glukoneogenezy. Błędem jest przekonanie, że większe spożycie białka przyczyni się do szybszego budowania mięśni.

Nadmierne spożycie białka może obciążać nerki. Dieta wysokobiałkowa powoduje, że nasze nerki muszą pracować bardziej intensywnie ze względu na to, że metabolity białek, czyli mocznik, amoniak i kreatynina jest wydalany wraz z potem.

Częstą przypadłością spożycia dużej ilości białka są problemy trawienne:

• zaparcia,
• gazy,
• wzdęcia.

Są to zjawiska, które są charakterystyczne dla nadmiaru białka w diecie. Z tego powodu ważne jest pilnowanie podaży protein oraz wybór źródła białka. Najlepsze źródła białka pod kątem trawienia to chude mięso, odżywki białkowe lub nabiał pod warunkiem, że nie cierpimy na nietolerancje laktozy.

Sprawdź: Odżywki białkowe bez laktozy – jakie białko przy nietolerancji?

Białko w diecie specjalnej – dla kogo więcej?

Jak zostało wcześniej wspomniane, poziom spożycia białka jest zależny od wielu czynników. Poziom aktywności fizycznej, ciąża, wiek, czy rodzaj i cel diety to aspekty, które należy wziąć pod uwagę przy planowaniu podaży białka w diecie.

• Sportowcy i osoby aktywne – ta grupa osób powinna uwzględnić stosunkowo wysoką podaż białka. Sportowcy trenujące siłowo często spożywają ok. 2g i więcej białka na kilogram masy ciała. Wymagają tego różnego rodzaju procesy regeneracyjne.
• Kobiety w ciąży i karmiące – ciąża to wyjątkowy stan dla kobiecego organizmu. W jej trakcie powinniśmy spożywać ok. 25 gramów więcej niż wynosi norma. Natomiast normą dla kobiet w ciąży jest 1,3-1,5 gramów białka na kilogram masy ciała. Ta sama praktyka dotyczy okresu karmienia.
• Osoby starsze – osoby starsze, które nie charakteryzują się aktywnym trybem życia powinny spożywać około 1,2g białka na kilogram masy ciała. Białko w zaawansowanym wieku ma za zadanie zapobiec sarkopenii, czyli zaniku tkanki mięśniowej.
• Wegetarianie i weganie – grupa osób niespożywająca produktów zwierzęcych lub pochodzenia zwierzęcego, powinny mieć zwiększone zapotrzebowanie na białko o około 10-15% w porównaniu do tradycyjnej diety. Powodem jest niższa biodostępność białek roślinnych.

Ile białka dziennie potrzebujesz? – najczęstsze pytania (FAQ)

1. Czy można jeść białko na noc? – tak, nawet wskazane jest spożycie posiłku bogatego w białko na około 1,5 godziny przed snem. Wspomoże to nocną regenerację. Warto wybierać białka wolno wchłanialne – np. kazeina
2. Czy białko trzeba liczyć co do grama? – im większa dokładność w liczeniu makroskładników i kalorii, tym większa kontrola nad efektami. W przypadku białka nie ma konieczności liczenia gramatury w aptekarską dokładnością, ponieważ ten makroskładnik cechuje się największym poziomem termogenezy.
3. Ile białka w jajku / piersi z kurczaka / twarogu? – są to produkty bogate w pełnowartościowe białko. Jednym całym jajku znajdziemy 7g białka, 100g twarogu dostarcza 18g białka, podobie jak taka sama ilość piersi z kurczaka.
4. Czy można spożywać więcej niż 30g białka w jednym posiłku? – spożycie większej ilości białka w jednym posiłku nie sprawi, że nadmiar zostanie wydalony z organizmu. Oczywiście warto dzienną podaż białka rozłożyć równomiernie na każdy posiłek, natomiast nie jest ogromnym błędem spożycie większej ilości protein w jednym posiłku.

Przeczytaj także: Ile białka przyswaja się w jednej porcji?

Podobne artykuły:

• Optymalna dawka białka – ile białka dziennie potrzebujesz?
• Ile białka przyswaja się w jednej porcji?
• Ile białka dla kobiety – jak wygląda zapotrzebowanie na białko u kobiet?
• Ile białka dziennie?
• Odżywki białkowe dla kobiet – które wybrać?
• Dieta na masę mięśniową 60 kg – przykładowy jadłospis dla mężczyzny
• Białko – wszystko co musisz wiedzieć!
• Jak dobrze przejść z okresu redukcyjnego w cykl masowy?