Ile białka przyswaja się w jednej porcji?

Do budowy tkanki mięśniowej Twój organizm potrzebuje białka. Jednak mięśnie są w stanie przyswoić tylko określoną ilość białka z jednej porcji. Od czego zależy ta ilość, jak działa przyswajanie białka i ile powinno go być w jednym posiłku? O tym w dzisiejszym artykule.

Ile białka przyswaja się w jednej porcji?

Jeśli chodzi o przyswajanie białka, najważniejsze jest, kiedy osiąga się maksymalną syntezę białek mięśniowych (MPS). Osoby aktywne fizycznie chcą wiedzieć, ile białka powinny spożywać w jednym posiłku lub w ciągu całego dnia, aby uzyskać maksymalny przyrost masy mięśniowej.

Przyjmuje się, że synteza białek mięśniowych (MPS) osiąga maksymalny poziom, gdy w jednej porcji dostarcza się 20 – 25 gramów białka. Najlepiej, gdy jest to białko wysokiej jakości w postaci koncentratu białka serwatkowego (hydrolizatu białka serwatkowego lub izolatu białka serwatkowego).

Ze względu na maksymalne stężenie aminokwasów koncentraty białka serwatkowego (whey protein) najbardziej sprzyjają hipertrofii mięśniowej.

W zależności od źródła i jakości białka, Twoje ciało przyswoi go w ilości od 1,3 do 10 gramów na godzinę. Białko pozostaje jednak w przewodzie pokarmowym przez dłuższy czas, co prowadzi do jego prawie pełnej absorpcji. Badanie^[1] przeprowadzone przez McMaster University wykazało, że synteza białek mięśniowych może trwać od 24 do 48 godzin po treningu.

Jeśli w ciągu dnia dostarczysz większej ilości białka niż potrzebujesz, nadwyżka zostanie przeznaczona do wytworzenia energii, na utrzymanie procesów energetycznych lub zostanie zamieniona na mocznik i usunięta z organizmu.

Sprawdź także: Koncentrat białka serwatkowego vs. izolat białka serwatkowego

Ile białka dostarcza się w jednym posiłku?

Kiedy jesz białko, Twój organizm nie używa go bezpośrednio, ale rozkłada je na aminokwasy i wykorzystuje do tworzenia własnych białek. Więcej aminokwasów, to możliwość zastąpienia większej ilości uszkodzonych lub utlenionych białek (zwiększenie syntezy i rozkładu białek).

Ilość wchłanianego białka w czasie posiłku zależy od kilku czynników:

• rodzaju protein,
• szybkości procesów metabolicznych potrzebnych do przetworzenia go,
• czasu absorpcji/wchłaniania,
• obecności innych składników odżywczych np. tłuszczów,
• ilości tzw. suchej masy ciała.

Jaka jest maksymalna ilość białka w przeliczeniu na kilogram masy ciała?

Zapotrzebowanie na proteiny jest często wyrażane w stosunku do masy ciała (g/kg/dzień). Zasada jest prosta: im cięższa osoba, tym więcej potrzebuje białka i tym większe ma zapotrzebowanie na aminokwasy.

Jeśli chodzi o podaż białka, to całkowite dzienne jego spożycie przez osoby aktywne fizycznie w celu przyrostu masy mięśniowej waha się w przedziale między 1,4 a 2,2 gram na kilogram całkowitej masy ciała. Przy redukcji podaż białka zazwyczaj określa się na od 2,3 do 3,1 gram na kilogram beztłuszczowej masy ciała.

Jeśli chcesz zmaksymalizować MPS, spożywaj białko obliczając jego zapotrzebowanie według wzoru:

• przy przeciętnej wadze i normalnych procesach hipertrofii: 1,6 gram białka/ kilogram całkowitej masy ciała (podzielone na 4 posiłki/dobę),
• przy dużej masie ciała i szybkich procesach hipertrofii: 2,2 gram na kilogram całkowitej masy ciała (podzielone na 4 posiłki/dobę).

Czytaj także: Ile białka dziennie?

Czy podczas budowy masy mięśniowej można dostarczać więcej protein?

W czasie treningu siłowego dochodzi do mikrouszkodzeń w Twoich mięśniach, a im ciężej ćwiczysz, tym jest ich więcej. Białko pomaga naprawić te uszkodzenia, a mięśnie stają się większe i silniejsze.

Jeśli podaż białka w czasie intensywnych ćwiczeń jest mniejsza niż zalecana, uszkodzenia mięśni spowodowane ćwiczeniami utrzymują się z powodu braku materiałów budulcowych.

Przeczytaj więcej: Ile białka potrzebujesz, aby Twoje mięśnie rosły?

Odżywki białkowe a prędkość przyswajania

Proces trawienia proteiny serwatkowej jest znacznie szybszy niż innych białek. Z badań naukowych [2] wiemy, że czas absorpcji serwatki to około 8 do 10 gramów na godzinę. W przypadku kazeiny to około 5 g a w przypadku zwykłego jajka kurzego tylko 1,5 g białka na godzinę.

Dla szybkości przyswajalności białka ważna jest nie tylko sama jego jakość. Istotna jest też waga przyjmującej je osoby. Zasada jest prosta – im większa ilość suchej masy ciała danej osoby, tym większe zapotrzebowanie w zakresie podaży aminokwasów wykazuje jej organizm.

Aminokwasy z serwatki zaczynają pojawiać się w krwiobiegu już 15 minut po spożyciu, a szczytowy poziom nasycenia występuje po około 4 godzinach. Należy jednak pamiętać, że trawienie to nie to samo co wchłanianie, a organizm nie jest w stanie wykorzystać wszystkich składników odżywczych ze spożywanych pokarmów i napojów.

Preparaty białkowe różnych marek różnią się składem i formą zawartego białka. Trzy najczęściej spotykane formy białka serwatkowego to:

• koncentrat
• izolat
• hydrolizat

Ich czas absorpcji jest różny. Wszystkie trzy działają szybko, jednak to hydrolizaty są najbardziej przetworzone i trawione nieco szybciej niż koncentraty lub izolaty.

🛒Szeroki wybór odżywek białkowych znajdziesz w sklepie budujmase.pl🛒

Nie przegap: Ranking najlepszych odżywek białkowych 2021

^[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679/
^[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/

Podobne artykuły:

• Ile białka dziennie?
• Białko – wszystko co musisz wiedzieć!
• Kazeina, czy białko serwatkowe – zalety i wady, które powinien znać każdy
• Białko po treningu na siłowni
• Białko na siłę