Najczęściej stosowanymi suplementami w treningu są niezaprzeczalnie odżywki białkowe. Obecnie na rynku istnieją przeróżne ich rodzaje, co rodzi szereg wątpliwości, co do tego, która z postaci będzie odpowiednia. Poniżej przedstawiamy porównanie dwóch najpopularniejszych postaci: koncentratu i izolatu białka serwatkowego. Co jest lepsze – koncentrat białka serwatkowego czy izolat białka serwatkowego?

Co to jest koncentrat białka serwatkowego?

Koncentrat białka powstaje z serwatki. Wyjściowo serwatka zawiera niewiele białka, natomiast dużo laktozy i tłuszczu. Dopiero przeprowadzony proces ultrafiltracji prowadzi do skoncentrowania ilości protein w produkcie kosztem eliminacji laktozy i tłuszczu. Koncentrat białka serwatkowego (WPC) zawiera zwykle do 80% białka, stąd często określa się tego typu odżywkę mianem WPC-80. Ponadto białko w tej postaci zawiera również pewną ilość laktozy i tłuszczy. W kolejnym etapie produkcji odżywka białkowa zostaje poddana sproszkowaniu, a następnie dodaje się do niej substancje poprawiające smak, zapach i kolor. Czasami można znaleźć substancje poprawiające rozpuszczalność i zagęstniki. Ze względu na wrażenia organoleptyczne jest ona bardzo atrakcyjna dla konsumenta.

Koncentrat białka serwatkowego – działanie

O odżywkach białkowych mówi się, że są ważne we wspomaganiu efektów treningu ze względu na to, że są źródłem cennego białka. Pozyskuje się je z serwatki i chociaż stanowią produkt uboczny w przemyśle mleczarskim, to wciąż są cennym źródłem kompletnego zestawu aminokwasów. Nie są to tylko aminokwasy wytwarzane naturalnie w organizmie, ale również takie, z których syntezą ludzki organizm nie jest w stanie sobie poradzić. Co za tym idzie dostarczając białka serwatkowego mamy pewność, że nie narażamy organizmu na niedobory aminokwasów egzogennych mogące opóźniać regenerację i wzrost masy mięśniowej.

Wysiłek fizyczny oznacza wydatek kaloryczny, a ponadto stanowi dla organizmu pewną formę stresu. Podniesiony poziom kortyzolu nasila procesy kataboliczne, a wraz z nim spalanie białek. Dostarczanie protein w formie odżywek niezależnie od ich postaci, ma na celu zminimalizowanie katabolizmu, osłaniając białka związane w tkance mięśniowej. Działają one protekcyjnie, zwiększają anabolizm, a ponadto łagodzą odczucie zmęczenia po treningu. Koncentrat białka serwatkowego spełnia funkcję ochronną, a ponadto dostarcza pewnej ilości węglowodanów (cukrów prostych) stanowiących uzupełnienie dla ich deficytu po treningu.

Koncentrat białka serwatkowego – czas wchłaniania

Czas wchłaniania to cecha odróżniająca od siebie poszczególne odżywki białkowe. W przypadku WPC szacuje się go od 1 do 3 godzin, co daje przeciętny wynik. Ze względu na zawartość tłuszczy i węglowodanów preparat musi przechodzić przez przewód pokarmowy wolniej, aby każdy zawarty w nim składnik odżywczy mógł zostać rozłożony do łatwo wchłanianej postaci. Aminokwasy będące produktem rozkładu białka serwatki wchłaniane są w jelicie.

By zwiększyć efektywność działania WPC można wprowadzić do diety dodatkowo aminokwasy rozgałęzione BCAA. Spożycie ich tuż po treningu zaspokaja szybko potrzeby organizmu na aminokwasy hamując procesy katabolizmu, ponieważ wchłaniają się znacznie szybciej niż WPC. W czasie działania BCAA, WPC jest trawione i po upływie pół godziny aminokwasy z koncentratu zaczynają działać, jako źródło protein do odbudowy włókien mięśniowych po treningu.

Koncentrat białka serwatkowego – dawkowanie

Stosowane dawki koncentratu zależą od indywidualnego zapotrzebowania warunkowanego przez dzienny wydatek energetyczny, rodzaj aktywności fizycznej, a także cel treningowy. Ogólnie przyjęte jest, aby dostarczać 1,5-2,2 g białka/kg masy ciała u osób regularnie uprawiających sport. Porcja odżywki z reguły oznacza 20-30 g odżywki i trzeba mieć na uwadze, że przyjmowanie trzech takich porcji w ciągu dnia stanowi możliwe maksimum. Wynika to z tego, że odżywka białkowa stanowi uzupełnienie dobrze zbilansowanej diety każdego sportowca. Nie jest natomiast głównym źródłem protein w diecie.

Koncentrat białka serwatkowego – skutki uboczne

Stosując zbyt duże ilości odżywki możemy doprowadzić do skutków ubocznych przypominających objawy pojawiające się przy stosowaniu diety wysokobiałkowej takie jak: nudności, zmęczenie, bóle brzucha, skurcze żołądka i zaparcia. Duża podaż azotu zawartego w białkach powoduje dodatkowe obciążenie nerek i wątroby stąd odżywki białkowe nie są zalecane u osób mających problemy natury fizjologicznej z tymi narządami.

Dosyć powszechnym zjawiskiem jest, że u osób dorosłych enzymy odpowiadające za rozkład laktozy nie działają już tak wydajnie jak w okresie dzieciństwa, co powoduje szereg nieprzyjemnych objawów ze strony układu pokarmowego. Z tego powodu koncentrat białka serwatkowego bogaty w cukier mleczny może okazać się niewłaściwym wyborem dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy.

Mówiąc o skutkach ubocznych należy też wspomnieć o tym, że u osób redukujących tkankę tłuszczowych suplementacja WPC może powodować zatrzymanie spadków wagi. Jest to efekt dużej zawartości węglowodanów prostych i tłuszczy. Przykładowo porcja białka może zawierać 5 g węglowodanów, przez co spożywanie dwóch szejków proteinowych na bazie WPC dostarcza węglowodanów w ilość odpowiadającej połowie jabłka. Dlatego tak istotnym jest, aby wartości odżywcze dostarczane wraz z odżywką białkową w postaci koncentratu uwzględnić w dziennym bilansie kalorycznym.

Co to jest izolat białka serwatkowego?

Izolat białka serwatkowego (WPI) powstaje w wyniku przeprowadzenie serwatki przez ultrafiltrację (tak jak koncentrat), a następnie procesy fizyczne mające na celu pozbawić dodatkowo cukrów i tłuszczy. Często w celu oszczędności czasu wykorzystuje się bardziej zaawansowane technologicznie metody otrzymywania zachodzące w niższej temperaturze.  Dzięki temu białko w postaci WPI ma więcej wartości odżywczych niż koncentrat białka serwatki. Zawartość białka w takich odżywkach waha się od 80 do 90%. Ponadto ilość aminokwasów egzogennym jest większa niż w koncentracie. Obniżona natomiast zostaje ilość tłuszczu i węglowodanów.

Odżywka białkowa

Odżywka białkowa

Izolat białka serwatkowego – działanie

Porównując działanie koncentratu i izolatu to są one podobne pod względem protekcyjnym wobec mięśni. Różni je jednak szybkość działania. Chociaż pod względem dostarczania materiału do regeneracji białko serwatkowe WPI i WPC działają podobnie to jednak izolat białka serwatkowego poprzez szybsze wchłanianie szybciej wyhamuje procesy kataboliczne, do których dochodzi po wyczerpaniu rezerw energetycznych. Ponadto jego szybsze wchłanianie w jelitach powoduje szybszą odpowiedz insuliny i w konsekwencji odkładanie glikogenu mięśniowego, którego rezerwy w trakcie treningu zostały uszczuplone.

Izolat białka serwatkowego – czas wchłaniania

Izolat białka serwatkowego charakteryzuje się szybszym wchłanianiem, dlatego dodatkowa suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi nie jest konieczna tak jak w przypadku koncentratu. W porównaniu do WPC ma niższą zawartość tłuszczy i laktozy, więc szybciej przechodzi proces trawienny i wchłania się z przewodu pokarmowego. Charakteryzuje się większą koncentracją protein, a rzadko zawiera substancje słodzące, co jest odczuwalne w delikatniejszym smaku. Ze względu na krótszy czas wchłaniania zaleca się spożywanie tuż po treningu.

Izolat białka serwatkowego – dawkowanie

Dawka przyjmowanego w ciągu dnia izolatu nie powinna przekraczać wyliczonej na dzień normy spożycia protein. Oznacza to, że aby nie przekroczyć zalecanej ilości należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie i pomnożyć ilość gram białka (przy intensywnym, regularnym wysiłku sięga ona nawet 2,5 g) przez masę całego ciała. Koniecznością jest uwzględnienie białka zawartego w produktach spożywczych dostarczanych w diecie. Wówczas wyliczone zapotrzebowanie pomniejszamy o spożyta ilość protein, a różnicę uzupełniamy WPC.

Izolat białka serwatkowego – skutki uboczne

Podobnie jak w każdej postaci odżywki białkowej przekroczenie tej dawki oznacza zwiększenie ilości azotu wprowadzanego do organizmu. W efekcie dochodzi do obciążenia nerek i widoczne mogą być efekty tzw. przebiałczenie organizmu. Odczuwalne jest ono jako ogólne osłabienie, problemy żołądkowe, apatia, nieświeży oddech czy bóle głowy i brzucha.

Najlepsze białko po treningu – izolat czy koncentrat

W tym pojedynku nie ma jednoznacznego zwycięzcy. Koncentrat białka serwatkowego idealnie sprawdzi się u osób w okresie budowania tkanki mięśniowej, ponieważ dostarcza białka, a w mniejszej ilości również węglowodanów i tłuszczy. Dzięki temu otrzymujemy posiłek potreningowy mogący częściowo pokryć potrzeby organizmu na cukry w oknie węglowodanowym. Z tego względu zaleca się spożycie na pół godziny przed treningiem i bezpośrednio po nim. Z kolei zawartość tłuszczów i cukrów może być cechą niepożądaną w diecie osób redukujących tkankę tłuszczową

Izolat białka serwatkowego u osób odchudzających sprawdzi się znacznie lepiej, ponieważ nie dostarcza zbyt dużo tłuszczu i węglowodanów, których ilość w diecie redukcyjnej jest obniżona. Z drugiej strony ich mniejsza zawartość wpływa na pogorszenie smaku.

W towarzystwie węglowodanów złożonych WPI może również stanowić źródło białka dla osób budujących masę. Izolat białka serwatkowego wchłania się szybciej i efektywniej osłania mięśnie przed destrukcyjnym katabolizmem. Wówczas regeneracja następuje efektywniej, ale uwzględnić należy posiłek węglowodanowy, aby uzupełnić zapas glikogenu w mięśniach.

Z racji dodatkowego etapu podczas procesu obróbki serwatki koszt wytwarzania WPI jest wyższy niż w przypadku WPC. Podnosi to cenę izolatu, choć wraz ze wzrostem kosztów idzie wzrost klasy.

Izolat czy koncentrat – podsumowanie

Podsumowując: wybór uzależniony jest w dużej mierze od celów treningowych i budżetu, jaki możemy przeznaczyć na suplementację. Najpopularniejsze są koncentraty ze względu na stosunek zawartości białka do ceny. Dzięki temu można nieco zaoszczędzić, jednak odbywa się to kosztem jakości. Różnica nie jest drastyczna, lecz dla osób zaawansowanych może się to przekładać na efekty treningu.

Sprawdź ceny izolatu białka serwatkowego.

 

 

Ocena: 5.0. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No