Białko serwatkowe, a kazeina micelarna – różnice i stosowanie

Białko to podstawowy makroskładnik budulcowy ciała człowieka składający się z aminokwasów. Przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu, często decydujemy się sięgać po suplementy, które uzupełniają jego niedobory. Wówczas sportowcy, czy osoby aktywnie fizycznie, decydują się na łatwo i szeroko dostępne odżywki białkowe. Najbardziej popularne to te oparte na białku serwatkowym i kazeinie. Poniżej poznacie główne różnice pomiędzy tymi dwoma rodzajami.

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe to nic innego jak preparaty, które posiadają w swoim składzie wysoki stosunek białka do pozostałych makroskładników. Zazwyczaj jest to minimum 70% zawartości. Odzywki oparte na mleku są najbardziej przyjazne naszemu organizmowi, najłatwiejsze w produkcji i najbardziej popularne.

W zależności od przeznaczenia, procesu produkcji, przyswajalności wyróżniamy białko serwatkowe i kazeinę, które zdecydowanie różnią się od siebie.

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe powstaje z mleka w procesie mikrofiltracji, ultrafiltracji lub wymiany jonowej. Dostępne jest w 3 postaciach:

• koncentrat białka serwatkowego
• izolat białka serwatkowego
• hydrolizat białka serwatkowego

Charakteryzują się one wysoką zawartością aminokwasów egzogennych, czyli tych których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być przyjmowane z zewnątrz. Bardzo dobra przyswajalność oraz wysoka wartość biologiczna stawiają białka serwatkowe na pierwszym miejscu wśród odżywek białkowych.

Wykorzystanie białka serwatkowego nie zamyka się jedynie na odżywkach białkowych. Występuje ono również w odżywkach typu Gainer, czy Bulk, batonach białkowych, suplementach zdrowotnych (np. dla pacjentów po urazach, którzy nie mogą przyjmować białka w formie posiłków). Wciąż zyskują uznanie wśród dietetyków oraz lekarzy.

Główne zalety białka serwatkowego:

• są lekkostrawne, organizm po 2-3 godzinach jest w stanie całkowicie przyswoić przyjęty suplement
• możemy je przyjmować o każdej porze dnia, nawet przed treningiem
• zwykle nie zawierają laktozy, więc nie szkodą nawet osobą o słabej tolerancji mleka
• są łatwo rozpuszczalne i mogą być przechowywane w każdych warunkach

Kazeina micelarna             

Kazeina jest białkiem pochodzenia mlecznego. Występuje bardzo obficie w nabiale, czyli twarogach, serkach, jogurtach, kefirach. W formie odżywek białkowych możemy ją uzyskać w postaci koncentratów i izolatów. Tak samo jak białko serwatkowe, kazeina również wykazuje wysoką zawartość aminokwasów egzogennych i wysoki udział BCAA. Wśród preparatów z białkiem kazeinowym najpopularniejsze są:

• kazeinian wapnia – powstaje w wyniku rozpuszczania kazeiny z wodorotlenkiem wapnia
• kazeina micelarna – najczystsza i najsmaczniejsza forma białka kazeinowego.

Białko kazeinowe znajduje się nie tylko w mono-preparatach, lecz również w odżywkach węglowodanowo-białkowych i batonach białkowych. Ich forma po rozpuszczeniu nie jest zbyt płynna i bardziej przypomina budyń. Zwykle w składzie odżywek zawierających kazeinę występuje wysoka zawartość wapnia.

Główne zalety białka kazeinowego:

• wysoki potencjał anty-kataboliczny, ze względu na wolny proces trawienia, który trwa nawet do 8 godzin.
• zapewniają sytość na wiele godzin
• po rozpuszczeniu przyjmują formę budyniu, który można spożywać łyżką

Różnice pomiędzy białkiem serwatkowym, a kazeiną micelarną

Oba wymienione rodzaje białka pochodzą z mleka, zawierają zatem podobne ilości i stosunek aminokwasów. Kazeina zawiera zdecydowanie więcej tyrozyny, kwasu glutaminowego oraz izoleucyny i waliny. Serwatka dominuje natomiast większą zawartością leucyny (aminokwasu uznanego za najbardziej kluczowy dla anabolizmu) oraz argininy. Poza powyższymi niewielkimi odstępstwami w składzie amino-gramów śmiało możemy określić oba rodzaje jako wzorowe i pełnowartościowe.

Największą zasadniczą różnicą pomiędzy białkiem serwatkowym, a białkiem kazeinowym jest czas trawienia oraz wchłaniania aminokwasów.

Izolat, koncentrat oraz hydrolizat białka serwatkowego są szybko-przyswajalnymi rodzajami, których okres trawienia i wchłaniania trwa od 1 do 3 godzin. Umożliwia to spożywanie odżywek o każdej porze dnia przy braku dyskomfortu trawiennego. Przy powyższym stanie nastąpi wysoki wyrzut aminokwasów do krwiobiegu w krótkim czasie.

Najbardziej popularne wśród białek kazeinowych – kazeina micelarna oraz kazeinian wapnia – są białkami wolnowchłanialnymi. Okres ten trwa do 8 godzin. Zyskujemy dzięki temu długotrwałą sytość, lecz również możemy mieć uczucie pełności i wzdętego brzucha. Aminokwasy uwalniane są do krwi powoli i nie mają tzw. szczytowego punktu. Sytuacja ta sprzyja ewentualnym długotrwałym przerwom między posiłkami.

Pozostałe różnice między białkiem serwatkowym, a kazeiną skupiają się na smaku, rozpuszczalności i zawartości procentowej białka w odżywce.

Kazeina micelarna, która jest zdecydowanie najlepszą formą białka kazeinowego. Rozpuszcza się i smakuje dobrze, a przy tym zawiera całkiem wysoki udział procentowy białka w 100g produktu. Uzyskana konsystencja po rozpuszczeniu przypomina budyń. Nie każdemu może przypaść to do gustu. Nie nadaje się do obróbki termicznej (z pewnymi wyjątkami), lecz śmiało może posłużyć za „smarowidło” np. do omleta. Niestety kazeina zawsze będzie przypominać po spożyciu mleko, przez co osoby, które mają problem z jego trawieniem mogą odczuwać dyskomfort.

Koncentrat białka serwatkowego, czyli najbardziej popularna i podstawowa forma białka, rozpuszcza się dobrze oraz występuje w ogromnej ilości smaków. W formie izolatu białka serwatkowego uzyskujemy natomiast najlepszą rozpuszczalność i najwyższy udział procentowy białka na 100g produktu. Pozbawiona laktozy może być spożywana nawet przez osoby, które jej nie tolerują. W zależności od rodzaju serwatki nadaje się do praktycznie wszystkich zastosowań spożywczych (do wszelkiej obróbki, w tym termicznej).

Białko serwatkowe, a kazeina – zastosowanie w praktyce

W zależności od diety oraz pory spożywania odżywki białkowej dobieramy odpowiedni rodzaj dla siebie. Kolejnym warunkiem wyboru będzie oczywiście również tolerancja laktozy. Tę jednak możemy nieco obejść stosując odżywki z laktazą.

Białko serwatkowe to idealny wybór na uzupełnienie aminokwasów w porach porannych, około-treningowych oraz jako dodatek do wszelkich posiłków. Forma izolatu lub hydrolizatu idealnie nadaje się do shaków np. przed- i po-treningowych. Forma koncentratu natomiast w ciągu dnia, jako shake lub jako dodatek, np. do omletów, własnych ciast proteinowych itp.

Białko kazeinowe to świetne rozwiązanie w przypadku długiej przerwy między posiłkami oraz w porach wieczornych, przed snem. Eliminujemy wówczas ochotę podjadania nocnego, z którym wiele osób na co dzień ma niestety problem.

Oba rodzaje białka nadają się do stosowania podczas okresu redukcji. Można je śmiało łączyć tworząc mieszankę wolnych i szybkich protein. Porcje jakie proponują producenci to tylko poglądowe wartości. Wszystko powinno zostać dobrane indywidualnie. Warto sprawdzić osobiście tolerancję i komfort trawienny przy wyborze rodzaju białek z mleka. Dieta nie powinna być utrapieniem, lecz przyjemnością, stąd warto przemyśleć wybór suplementu białkowego.

Podobne artykuły:

• Kazeina, czy białko serwatkowe – zalety i wady, które powinien znać każdy
• Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć
• Kazeina micelarna – opinie, efekty, skutki uboczne
• Białko serwatkowe – wszystko co musisz wiedzieć
• Białko serwatkowe – efekty, działanie i skutki uboczne.