Najlepsze witaminy i minerały dla kobiet

Witaminy dla kobiet są niezwykle ważne nie tylko z uwagi na wygląd skóry, włosów i paznokci. Ich cykl biologiczny sprawia, że nieco inne składniki będą istotne w diecie trenującej kobiety. Sprawdź, które witaminy są najlepsze witaminy i minerały dla kobiet.

Witaminy i minerały dla kobiet

• Witaminy dla kobiet są szczególnie ważne, ponieważ bardzo często to od ich niedoboru zależy estetyka ich skóry oraz kondycja włosów i paznokci.
• Nie należy jednak zapominać, że rola witamin i minerałów nie kończy się na wyglądzie. Przede wszystkim odpowiedzialne są za poprawne przekaźnictwo nerwowe i funkcjonowanie mięśni, ich regenerację po treningu i redukowanie uszkodzeń skóry oraz chrząstek.
• Niedobór witamin prowadzi do szeregu zaburzeń – począwszy od złego samopoczucia, przez problemy z przybieraniem masy mięśniowej i traceniem tkanki tłuszczowej, aż po ograniczanie procesów regeneracyjnych i podatność na infekcje.
• Niedobór witamin odczuwa się także w treningu. Często zmniejsza się w wyraźnym stopniu wytrzymałość i siła, a zwiększa się zmęczenie mięśni.

Źródła witamin i minerałów dla kobiet

Naturalne

Najlepsze źródła witamin to te naturalne – owoce, warzywa, wysokiej jakości produkty pochodzenia zwierzęcego. Najprostszą drogą do ich spożywania jest dbałość o pojawienie się warzywa bądź owoca w każdym posiłku. Istotną kwestią jest też urozmaicanie kolorów spożywanych warzyw, by dostarczać szerokiej gamy witamin. Dobrym pomysłem jest także spożywanie tzw. super food, czyli produktów pochodzenia roślinnego o wyjątkowo bogatym w witaminy składzie np. zielony jęczmień, chia, jagody goi.

Syntetyczne

Typowe witaminy sportowe dla kobiet to zazwyczaj tabletki z zawartością szeregu witamin i minerałów w dawce zbliżonej do dziennego zapotrzebowania na poszczególne z nich. Określa się je jako syntetyczne, ponieważ powstają w laboratorium. Suplementacja witamin syntetycznych pozwala na dostarczenie związków identycznych do tych występujących w naturze wraz z niewielką tabletką. Istnieją jednak przesłanki ku temu, by sądzić, że sztuczne witaminy mogą być gorzej przyswajane. Dlatego warto starać się dostarczać witamin z codziennej diety, a suplementy potraktować wspomagająco.

Wpływ witamin i minerałów na trening

Preparaty witaminowo – mineralne dla kobiet nie bez powodu nieco różnią się od tych przeznaczonych dla mężczyzn. Choć substancje w nich zawarte są niemal takie same, zapotrzebowanie kobiet na witaminy i minerały różni się od tego męskiego, toteż w tabletkach znajdziemy mniejsze dawki. Dodatkowo, w produktach dla kobiet często zwraca się większą uwagę na dostarczanie żelaza i witaminy D odpowiadającej za przyswajanie wapnia (to ma związek z cyklem miesiączkowym i większym ryzykiem wystąpienia osteoporozy). Jakie są najlepsze witaminy i minerały dla kobiet?

Żelazo

• Rola: składnik hemoglobiny odpowiadającej za dotlenianie mięśni; buduje niektóre enzymy mięśniowe; miesiączkowanie przyczynia się do obniżenia jego poziomu.
• Źródła: wątróbka, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, jaja, mięso.

Magnez

• Rola: odgrywa dużą rolę w kondycji układu nerwowego i przekaźnictwie nerwowym (w tym skurczach mięśni); stanowi katalizator do rozkładu glukozy; bierze udział w regulacji rytmu serca (zwłaszcza rozkurczaniu) i stabilizacji ciśnienia krwi, co jest bardzo istotne dla osób trenujących.
• Źródła: kasza gryczana, pestki dyni, szpinak, soja, quinoa.

Potas i sód (elektrolity)

• Rola: odpowiadają za regulację ciśnienia osmotycznego komórek oraz kontrolują ich nawodnienie i przepuszczalność błon; wpływają na poziom pobudliwości komórek mięśniowych.
• Źródła: banany, ziemniaki, sól, daktyle, rodzynki.

Witamina D

• Rola: wyraźnie wpływa na kondycję układu szkieletowego, bowiem jest odpowiedzialna m.in. za przyswajanie wapnia; działa wspomagająco na układ immunologiczny.
• Źródła: synteza wskutek promieniowania słonecznego, tłuste ryby.

Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, B12)

• Rola: szereg witamin z grupy B odpowiada za przemiany energetyczne (białek, kwasów tłuszczowych i cukrów); ma wpływ na produkcję krwinek; są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego; zmniejszają produkcję kwasu mlekowego w mięśniach.
• Źródła: jaja, produkty pełnoziarniste, szpinak, orzechy, migdały, piwo bezalkoholowe, podroby.

Witamina E

• Rola:jest silnym przeciwutleniaczem chroniącym komórki przed degradacją; wspomaga regenerację.
• Źródła: olej roślinny, kapusta biała, papryka czerwona, szpinak, pomidory, natka pietruszki.

Witamina A

• Rola:stanowi przeciwutleniacz, dla pań szczególnie ważna z uwagi na przeciwdziałanie wysuszaniu skóry i poprawę jej kondycji.
• Źródła: mleko, łosoś, jaja, marchew, masło, sery długo dojrzewające.

Witaminy i minerały w treningu kobiet

Witaminy i minerały dla aktywnych kobiet są szczególnie istotne. Nie należy jednak suplementować ich bez opamiętania. Zanim zdecydujesz się na suplementację konkretną witaminą, a nie preparatem wielowitaminowym, warto skonsultować się z lekarzem i zrobić badania krwi, które potwierdzą jej niedobór. Nadmiar witamin może być równie szkodliwy co ich brak w organizmie.

Podobne artykuły:

• Witaminy w okresie zimowym
• Witamina D w treningu
• Witaminy z grupy B – właściwości i stosowanie podczas treningu
• Najlepsze witaminy dla mężczyzn
• Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?