Witamina D w treningu

Sezon letni sprzyja spędzaniu czasu na świeżym powietrzu. Jest to dla nas korzystne nie tylko ze względu na zdrowy wygląd, ale również na to, że promieniowanie UV przyczynia się do wytwarzania w skórze witaminy D. Jest to witamina niedoceniana, a tymczasem ma duży wpływ na układ ruchu, co sprawia, że pełni w treningu ważną rolę.

Wyjątkowa witamina D

O ile większość witamin spożywamy w pokarmach, to witamina D jest wyjątkowa, ponieważ najwięcej jej wytwarzamy eksponując skórę na promieniowanie świetlne. Może być ona również dostarczana w produktach takich jak ryby morskie, sery. Co istotne, jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Z tego powodu niezależnie od tego, czy zawarta jest w produkcie spożywczym, czy też ją suplementujemy, należy dbać o obecność w posiłku tłuszczy, które zwiększą jej wchłanianie.

Witamina D ważna dla osób aktywnych fizycznie

Witamina D ma wiele korzyści dla naszego organizmu. Poza przyspieszaniem wchłaniania się wapnia, który jest podstawowym składnikiem budulcowym kości, wspomaga przekaźnictwo nerwowe oraz reguluje ciśnienie krwi. Wpływa na prawidłowy wzrost i budowę kości oraz zwiększa siłę i masę mięśni szkieletowych, co jest istotne szczególnie u osób po 50 roku życia. Jednak nie tylko u osób starszych może dochodzić do osłabienia układu ruchu. Niedobór witaminy D zdarza się również u osób młodych. Zwiększa to ryzyko urazu i kontuzji. W rezultacie odpowiedni poziom witaminy D jest szczególnie ważny dla osób aktywnych fizycznie

Istotny jest również wpływ witaminy D na poprawę funkcjonowania układu immunologicznego. Organizm niezależnie od wieku szybciej się regeneruje i wychodzi z drobnych kontuzji. Dzięki tej witaminie możliwe jest szybsze uzyskanie progresu przy regularnym treningu (szczególnie u cyklistów i triatlonistów).

Suplementacja witaminy D w połączeniu z treningiem wytrzymałościowym daje bardzo dobre rezultaty w redukcji tkanki tłuszczowej w okolicy trzewnej. Obniża w ten sposób ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II, a także zmniejsza ryzyko chorób serca.

Zobacz także: Niedobór witaminy D – jakie są objawy?

Gdzie występuje witamina D

Zapotrzebowanie na witaminę D różni się w zależności od pory roku, treningu, lokalizacji, uprawianego sportu, koloru skóry, a nawet tego, czy ćwiczymy na zewnątrz, czy w budynku. Zimą szczególnie często dochodzi do niedoboru witaminy D. Zdarzają się one również u Australijczyków, czy Hawajczyków, gdzie słońca w ciągu roku nie brakuje. Ponadto zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D mają dzieci, u których trwa wzrost kości, a także osoby po 50 roku życia i osoby otyłe.

Najzdrowszym rozwiązaniem jest spędzanie czasu na świeżym powietrzu. Szczególnie stymulująco na wytwarzanie witaminy D mają promienie UVB emitowane między 10:00, a 15:00. Czas ekspozycji wynosić powinien od 5 do 30 minut w zależności od stopnia pigmentacji skóry.

Ponadto syntezę witaminy D w skórze uniemożliwiają kremy z filtrem. Chociaż skutecznie chronią przed starzeniem skóry pod wpływem promieniowania, to z drugiej strony promieniowanie UVB jest niezbędne do produkcji witaminy D. Preparaty z fotoprotekcją hamują syntezę tej witaminy nawet w 99%. Dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy D wcale nie jest takie proste i jak widać wymaga spełnienia odpowiednich warunków.

Na szczęście poza metodami naturalnymi, witaminę D można dostarczać z pokarmem i w postaci suplementów. Wzbogacenie diety o produkty takie jak jajka, mleko, jogurty, ryby morskie, płatki kukurydziane, w pewnym stopniu zaspokoją zapotrzebowanie na nią. Jest to szczególnie ważne w miesiącach, w których słońca nie ma zbyt wiele. Dodatkowo spożywanie suplementów diety w postaci tabletek i kropli okazuje się pomocne. Również wizyta w solarium może stać się rozwiązaniem w sytuacji, gdy nie mamy możliwości wytworzyć witaminy D poprzez spędzanie czasu na zewnątrz.

Zobacz także: Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła

Podobne artykuły:

• Witamina D3 – jaka najlepsza?
• Witaminy w okresie zimowym
• Witamina D3 – działanie, dawkowanie, źródła
• Najlepsze witaminy dla mężczyzn
• Witamina A – rola, właściwości, objawy niedoboru, zastosowanie, źródła