Szukasz skutecznego treningu, który przyczyni się do zwiększenia siły oraz pomoże zbudować masę mięśniową, a masz na to niewiele czasu ? Ten 3 dniowy plan treningowy będzie idealny dla Ciebie!

Cel treningu:         Budowanie masy mięśniowej / Progres siłowy

Metoda:                  Trening dzielony (split)

Poziom:                   Średnio- zaawansowany / Zaawansowany

Dni w tygodniu:     3

Opis treningu: Ten 3 dniowy plan treningowy jest przeznaczony do budowania masy mięśniowej oraz zwiększenia siły. Każda partia mięśni ćwiczona jest raz w tygodniu. Zaletą takiego treningu jest cotygodniowe zwiększanie obciążeń bądź powtórzeń w danej serii ćwiczeń. Jeśli chcesz na tym 3 dniowym planie treningowym zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę zastosuj się do poniższych porad.

Trening na masę 3-dniowy – najważniejsze elementy :

  • Zwiększanie kaloryczności. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, dodatni bilans kaloryczny jest podstawą. Oznacza to, że musisz spożywać większą liczbę kalorii, niż Twój organizm potrzebuje. Jeśli chcesz zwiększać masę (przykładowo 0,8kg/ tydzień), musisz również zwiększać kaloryczność (przykładowo co tydzień). Podczas dodawania kalorii nie przesadź z ilością, aby nie nabierać zbyt dużo tkanki tłuszczowej. Jeśli już poznasz swój organizm i będziesz wiedział jaka pula kaloryczna na budowanie masy mięśniowej jest odpowiednia dla Twojego trybu życia, zwiększanie kaloryczności co 7 dni będzie gwarantowało cotygodniowy, regularny wzrost masy mięśniowej! Aby ułożyć własny plan żywieniowy zapoznaj się z tymi dwoma artykułami: Układanie diety kulturystycznej oraz Jak ułożyć własny plan żywieniowy.
  • Progresja siłowa. W tym 3 dniowym planie treningowym wszystkie serie danego ćwiczenia wykonywane są z tym samym obciążeniem. Pozwoli to na stałą ocenę postępów. Głównym założeniem tego treningu jest cotygodniowe zwiększanie obciążenia bądź ilości powtórzeń w danej serii ćwiczeń. Jeśli wykonasz maksymalną liczbę powtórzeń (danego ćwiczenia) podaną w tabeli, w kolejnym tygodniu koniecznie zwiększ obciążenie. Jeśli przy pierwszej serii nie uda Ci się wykonać maksymalnej ilości powtórzeń z tabeli – nie zwiększaj obciążenia podczas kolejnego treningu. Podsumowując – ćwicz danym obciążeniem do czasu, aż wykonasz taką ilość, jaką przedstawia tabela. Staraj się tak dobierać obciążenie, aby nie wykonywać zarówno większej, jak i mniejszej ilości powtórzeń niż przedstawiono w tabeli. Przykładowo:Rozpoczynasz wyciskanie sztangi leżąc z obciążeniem 100kg. Wyciśniesz 6 razy (maksymalna ilość w tabeli wynosi 8) więc podczas kolejnego treningu klatki piersiowej(czyt. za tydzień) ponownie wykonujesz serię z obciążeniem 100kg, aż do czasu gdy uda Ci się wykonać 8 powtórzeń. W momencie gdy osiągniesz wymaganą liczbę (w tym przypadku 8 powtórzeń) – zwiększ obciążenie w następnym tygodniu.

Trening na masę 3-dniowy – uwagi:

  • Dieta – podstawowym elementem podczas budowania siły masy mięśniowej jest dobrze zbilansowana dieta. Trening ma za zadanie jedynie pobudzić mięśnie do wzrostu, natomiast spożywany pokarm odpowiada za ich rozrost. Aby skutecznie nabrać masy mięśniowej nie zapomnij o podwyższonym bilansie kalorycznym.
  • Przerwy między seriami / ćwiczeniami – między seriami głównych ćwiczeń siłowych (wyciskanie, martwy ciąg, przysiady) pozwól sobie na dłuższy odpoczynek (około 180 sekund), aby w pełni sił wykonywać każdą kolejną serię. Między pozostałymi ćwiczeniami oraz ćwiczeniami na mniejsze partie mięśniowe przerwy powinny być krótsze (90 – 120 sekund). Jeśli nie czujesz potrzeby odpoczywać między seriami/ ćwiczeniami tak długo, odpoczywaj krócej, jednak pamiętaj, że przy używaniu dużych ciężarów organizm wymaga „chwilę” na regenerację.
  • Mięśnie brzucha. Wykonuj dowolne 2 ćwiczenia na mięśnie brzucha 1 – 2 razy w tygodniu, bezpośrednio po treningu.

Harmonogram 3 dniowego planu treningowego:

  1. Poniedziałek- Klatka i Triceps
  2. Wtorek- Dzień odpoczynku
  3. Środa- Plecy i Biceps
  4. Czwartek- Dzień odpoczynku
  5. Piątek- Barki i Nogi
  6. Sobota – Dzień odpoczynku
  7. Niedziela – Dzień odpoczynku

Poniedziałek – Klatka i Triceps

Klatka

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)

4

4 – 8

Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)

4

6 – 10

Rozpiętki na maszynie

4

8 – 10

Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos 30° w dół)

3

8-10

Triceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc

4

6 – 8

Pompki na poręczach

3

6 – 10

Ściąganie linek wyciągu górnego

4

8 – 10

Środa – Plecy i Biceps

Plecy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Martwy ciąg

4

4 – 8

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) nachwytem

4

6 – 10

Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)

4

6 – 10

Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (neutralny chwyt)

3

6 – 8

Podciąganie na drążku (wąski, neutralny chwyt)

3

6 – 8

Biceps

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc

4

6 – 8

Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc

3

8 – 10

Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano

3

8 – 10

  

Piątek – Barki i Nogi

Barki, Szrugsy

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc

4

6 – 10

Unoszenie hantli bokiem w górę

4

8 – 10

Unoszenie hantli w opadzie tułowia

4

8 – 12

Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia

3

6 – 10

Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy”

3 – 4

10 – 15

Nogi

Czterogłowy uda

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Przysiady ze sztangą na karku

4

4 – 8

Prostowanie nóg na maszynie, siedząc

4

8 –10

Dwugłowy uda, Łydki

Ćwiczenie

Serie

Powtórzenia

Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)

3 – 4

8 – 10

Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha)

3 – 4

8 – 12

Ocena: 4.1. Wg 37 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Dopóki nie zrobię 8 powtórzeń w wyciskaniu na klatę w każdej serii to nie zwiększam obciążenia? Na przykład robię 60kg 8-8-8-7 to nie zwiększam?

    1. Będzie Ci bardzo ciężko. Jak widzisz, w planie treningowym uwzględnione są ćwiczenia na maszynach, podciąganie na drążku itd. Poza tym 2 hantle to trochę za mało, ponieważ potrzebujesz innego ciężaru na ćwiczenia na barki, innego przy ćwiczeniach na biceps, a jeszcze innego na rozpiętki czy ćwiczenia na triceps. Polecam wybrać jakiś prostszy plan treningowy, który będziesz mógł wykonać z tym sprzętem.

  2. Ten sam ciężar i ta sama metoda wykonywania dotyczy tylko przysiadu, klatki i martwego (np. ćwiczenia na biceps itp. progresowac co serie) czy dotyczy to wszystkich cwiczen bez wyjątków?

  3. Witam,ćwiczyłem przez tydzień treningiem 3 dniowym praktycznie takim samym tylko w nazwie było dla początkujących trochę mniej ćwiczeń i serii wydaje mi się że było trochę za mało chyba bez problemu mogę zmienić od jutra na ten ?dodam że od 2 tyś stosuje kreatyne.

    1. To już kwestia indywidualna. Plan treningowy możesz stosować przez z góry określony przez Ciebie czas np. 12 tygodni, albo tak długo jak będziesz odczuwał progres. Gdy nadejdzie stagnacja wtedy warto wprowadzić pewne modyfikacje w treningu.

  4. Czym mogę zastąpić pompki na poręczach w tricepsie? I czy ściąganie linek wyciągu również w tricepsie, jest oburącz czy jednorącz?

  5. Wiram. Mam pytanie co do obciazen. Jakie powinienem stosowac, by efekt cwiczen nie poszedl na marne? czytalem wiele artykulow na ten temat, ale nikt nie potrafi powiedziec wprost. Zdaje sobie sprawe, ze to jest trudne do oszacowania, ale nie chodzi mi o konkretne wagi. Bardziej w procentach czy formie jakiegos wzoru jak do tego dojsc.

    1. Obciążenie ma być takie abyś z trudem wykonał założoną liczbę powtórzeń w serii. Jest to kwestia znajomości swojego organizmu. Jeśli np. w wyciskaniu na ławce Twój rekord to 100 kg, a w planie jest napisane, że masz wykonać 8-12 powtórzeń to będzie to pewnie ciężar około 75-80 kg.

  6. Witam nie jestem juz pierwszej mlodosci mam 43 lata 185 wzrostu i 130kg zywej wagi nie to ze jestem gruby mam postawna posture i chialbym zwiekszyc jeszcze swoja mase miesniowa wlaśnie tym treningiem jak w temacie czy moge w tym wieku sprobowac takiej metody j/w

  7. Witam, ćwiczę już ponad 6 miesiecy. Chcę przejść z treningu FBW na SPLIT. Znam swoje “maksy” jeśli chodzi o obciążenia. Czy mogę w związku z tym wykonywać ten plan treningowy z progresją ciężaru i ilością powtórzeń 12/10/10/10? Czy lepsza opcja to 12/10/8/8?

  8. Tak można wykonać ten trening z progresją ciężaru, ale liczba powtórzeń powinna wtedy wynosić np. 12/10/8/6. W każdej serii zmniejszasz ilość powtórzeń, ponieważ jeśli jesteś w stanie wykonać taką samą ilość powtórzeń w kolejnej serii z większym ciężarem, to znaczy, że poprzedniej nie wykonałeś na 100%.

    1. Aeroby dobre są po treningu: bieżnie, skakanka, orbitreku czy rowerek, ważne żeby było minimum 20 minut ciągłego ruchu.

  9. Czym zamienić ławkę skos w dół przy klatce ? Na obecnej siłowni nie posiadają takich ławeczek ani regulacji do nich…

    1. Mozesz to zastąpić na bramie na dolnych linkach ruch wykonywać oburącz zaczynając od bioder do wysokości klaty na lekko zgiętych rękach….lub możesz tez na hantelkach taki sam ruch….

  10. Siema. Mam pytanie,trenuje teraz Pon. Klata Barki Triceps/Śr. Plecy Biceps/Pią. Nogi no i w każdy dzień brzuch efekty hmm….jakies tam są zauważyłem że plecy poszły,barki i nogi a reszta mało co. Mogę od Poniedziałku zmienić na ten trening??

  11. Mam jeszcze jedno pytanie.Nie mam czasu na dietę bo pracuje w trybie 3 zmianowym i ciężko mi utrzymać dietę wiec zastanawiam sie by kupic jakies odzywki.Mam kreatyne i doradźcie mi czy kupic jakies BCAA lub białko?

  12. Witam.
    Czy te cwiczenia robic dokladnie tak jak rozpisales, tzn w tej kolejnosci? Nie przeplatac dwoch cwiczen nazmiane.. skupic sie na plecach a potem np biceps?
    Pozdrawiam

  13. Witam czy mogli byście podać kolejny plan treningowy 3 dniowy bo przy tym pracuje już 6 tyg a po 8 tyg chciałbym zmienić

  14. Czytałem już kilka artykułów i tym że nogi powinno robić się osobno tzn. nie łączyć z innymi partiami mięśni . Jak sie do tego odniesiecie?

  15. Mam robić przykładowo 6+-8+-10 i robić więcej powtórzeń w ostatnich seriach, czyli z progresja powtórzeń, czy 10-8+-6+?

  16. Witam mam pytanie czy da radę zamienić ćwiczenie z maszynami na bez maszyn (podciaganie na drążku może zostać) jeśli tak to na jakie?
    Dziękuję za każdą pomoc

      1. Witam.Czy jest możliwość otrzymania tego treningu w pliku do pobrania??
        Chciałbym go wydrukować, żeby wyglądał estetycznie ;D
        A ze strony nie da się go skopiować i wiadomo jak to jest z przepisywaniem,
        lepiej jest wydrukować 🙂

  17. Witam,

    Jakiś czas temu złamałem biodro, a niedawno miałem wyjmowane śruby, wiec jak się pewnie domyślasz, o niektórych ćwiczeniach mogę zapomnieć. Proszę mi doradzić , jakie ćwiczenia zamiast martwego ciągu, przysiadów i wiosłowania?
    Kolejne pytanko odnosnie maszyn, na siłowni do której chodzę jest cała masa maszyn, jednak kiedy czytam plany treningowe na różnych portalach to rzadko
    piszą o ich użyciu, czy można dorzucić jakieś ćwiczenia na maszynach?
    Poniżej można zobaczyć jekie to maszyny.
    https://www.thegymgroup.com/equipment/
    Dzięki i pozdro.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No