Test Coopera – co to jest i na czym polega?

Celem treningów jest polepszanie swoich możliwości fizycznych. Finalizacją każdego z sumiennie przepracowanych mikrocyklów jest przeprowadzenie testu. Celem sprawdzianu formy jest zaplanowanie dalszych przygotowań i ocena ostatniego okresu treningowego. Jeśli w pracowałeś ostatnio nad wydolnością to jednym z bardziej popularnych testów jest test Coopera.

Co to jest test Coopera?

Test Coopera określa się na podstawie pokonanego dystansu. Jest to próba wytrzymałościowa opracowana przez amerykańskiego lekarza Kennetha Coopera na potrzeby armii i to właśnie żołnierze byli pierwszymi testowanymi przy pomocy tej metody.

Test Coopera polega na 12 minutowym nieprzerwanym biegu, a celem testu jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej, czyli tzw. pułapu tlenowego. Czynnikami branymi pod uwagę podczas testu Coopera jest przede wszystkim pokonany dystans, ale także wiek i płeć.

Bardzo ważne są warunku badania sprawności fizycznej przy pomocy testu Coopera. Próba powinna odbywać się na miękkiej nawierzchni, np. tartan na stadionie lekkoatletycznym. Trasa biegu powinna być oznaczona równo co 100m.

Wynik testu Coopera odczytuje się z wcześniej przygotowanych tabel, które są podzielone w zależności od wieku i płci testowanego.

Stanowi ona wyznacznik stanu kondycji fizycznej człowieka. Wytrzymałość i kondycję osoby biegnącej określa się na podstawie pokonanego dystansu, przy uwzględnieniu jej płci i wieku. Próba biegowa powinna odbywać się na miękkiej nawierzchni, takiej jak tartan na stadionie lekkoatletycznym. Odległości na trasie muszą być wyraźnie zaznaczone co 100 metrów. Wyniki testu Coopera odczytywane są ze specjalnych tabel podzielonych na różne kategorie wiekowe oraz płcie.

Sprawdź także nasze plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i stwórzmy razem efekty💪

Na czym dokładnie polega test Coopera?

Zasady testu Coopera są dość proste, ponieważ polega on na 12 minutowym nieprzerwanym biegu. Na jego podstawie pokonanego dystansu, wieku i płci określa się wydolność, wytrzymałość i ogólną kondycję fizyczną testowanego.

Pokonany dystans jest główną determinantą wystawienia oceny naszego testu. Wynikiem testu Coopera może być dobra, średnia, słaba lub bardzo słaba wydolność.

Jaki jest rekord testu Coopera?

Ciężko określić rekord testu Coopera, ponieważ nie jest to dyscyplina sportowa, w której uczestniczą zawodnicy. Tym samym nie możemy mówić o zawodach, w których test Coopera byłby wyznacznikiem. Z pewnością istnieje nieformalny rekordzista, dla którego próba wytrzymałościowa jest niestraszna.

Jeśli naszym celem jest określenie maksymalnej wydolności tlenowej polegającej na 12 minutowym nieprzerwanym biegu to pokonany dystans musimy porównać w specjalnie opracowanych tabelach. Różnią się one ze względu na płeć oraz wiek:

Test coopera – Tabela dla kobiet

Jak to wygląda w praktyce? Tabela dla kobiet do 20. roku życia prezentuje się następująco:

• pokonany w ciągu 12 minut dystans powyżej 2300 m – doskonała wydolność,
• 2100–2299 m – dobra wydolność,
• 1800–2099 m – średnia wydolność,
• 1700–1799 m – słaba wydolność,
• poniżej 1700 m – bardzo słaba wydolność

Kolejne tabele również dotyczą kobiet, natomiast różnią się przedziałem wiekowym. Dotyczą one kobiet do 29 roku życia, kolejna do 39 roku życia, do 49 roku życia, a ostatnia kobiet powyżej 49 roku życia. Tabela dla seniorek powyżej 49 roku życia przestawia się następująco:

• powyżej 2200 m – doskonała wydolność,
• 1700–2199 m – dobra wydolność,
• 1400–1699 m – średnia wydolność,
• 1100–1399 m – słaba wydolność,
• poniżej 1100 m – bardzo słaba wydolność.

Jak można się domyślać, największe wymagania dotyczą mężczyzn do 20 roku życia. Tabela dla tej kategorii wygląda następująco:

• powyżej 3000 m – doskonała wydolność,
• 2700–2999 m – dobra wydolność,
• 2500–2699 m – średnia wydolność,
• 2300–2499 m – słaba wydolność,
• poniżej 2300 m – bardzo słaba wydolność.

Kolejne kategorie wyglądają analogicznie jak w przypadku kobiet, czyli do 29 roku życia, do 39 roku życia, do 49 roku życia i powyżej 49 roku życia. Dla ostatniej, najstarszej grupy tabela wygląda następująco:

• dystans powyżej 2400 m – doskonała wydolność,
• 2000–2399 m – dobra wydolność,
• 1600–1999 m – średnia wydolność,
• 1300–1599 – słaba wydolność,
• poniżej 1300 m – bardzo słaba wydolność.

Poznaj linię Trec i produkty z edycji Endurance stworzonej z myślą o sportach wytrzymałościowych

Ile powinien przebiec zdrowy człowiek?

Jak już zapewne wiesz, wynik jaki powinien przebiec zdrowy człowiek jest uzależniony od płci i wieku. Jeśli jesteś młodym mężczyzną, to test Coopera pójdzie Ci lepiej niż starszemu rywalowi. Po odstawieniu wartości do tabel, jego wynik nie musi oznaczać słabego wytrenowania. Dystans gwarantujący dobrą wydolność dla starszych mężczyzn jest nieco krótszy, niż dla mężczyzn do 20 roku życia.

Zupełnie inne ramy obowiązują wśród kobiet. Analogia jest ta sama, to znaczy, że im starsza kobieta tym mniejsze możliwości wydolnościowe. Ograniczenia dotyczące płci stwarzają też różnice między rówieśnikami różnych płci.

Jak obliczyć VO2max z testu coopera?

Test Coopera umożliwia między innymi wyznaczenie VO2max. Aby to zrobić, należy przeanalizować pokonany dystans i podstawić go do jednego z poniższych wzorów.

• VO2max = (35,97 x przebiegnięty dystans w milach) – 11,29
• VO2max = (22,35 x przebiegnięty dystans w kilometrach) – 11,29
• VO2max = (przebieg w metrach – 504,9) / 44,73

Mamy do dyspozycji 3 wzory w zależności od tego w jakich jednostkach mierzymy pokonany dystans.

Aby pokazać, jak obliczamy VO2max możemy posłużyć się konkretnym przykładem. Załóżmy, że młody 19 letni mężczyzna pokonał 3200 metrów w 12 minut. Jest to zatem 3,2 km. Po podstawieniu wartości do wzoru otrzymujemy poniższą wartość:

VO2max= (22,35×3,2)-11,29=60,23

Powyższa wartość oznacza świetną wydolność i wysoki poziom wytrenowania osoby testowanej.

Jak dobrze przebiec test coopera?

Ogromną zaletą badania sprawności fizycznej za pomocą testu Coopera jest brak wymogów dotyczących specjalistycznego sprzętu. Tak naprawdę należy zwrócić uwagę na podłoże. Określenie maksymalnej wydolności tlenowej w innych warunkach niż lekkoatletyczna bieżnia może nieco zaniżyć wynik.

Warto, aby do testu podejść maksymalnie wypoczętym. Zrezygnuj z ciężkich treningów i intensywnej pracy na dzień przed planowanym testem. Bardzo ważne są też posiłki spożywane bezpośrednio przed testem, który jest wyznacznikiem kondycji fizycznej. Kolacja i śniadanie powinno być niezbyt obfite i lekko strawne. Warto, aby te posiłki zawierały dobrze przyswajalne węglowodany.

Bardzo ważnym elementem jest rozgrzewka. Ma ona za zadanie przygotować Cię do wysiłku i zwiększyć Twoje możliwości. Pamiętaj, że test Coopera nie jest wyścigiem i kluczowej jest strategiczne rozłożenie sił. Jest on nie tylko wyznacznikiem kondycji fizycznej, ale wskazówką dotyczącą dalszego planowania treningów.

Podobne artykuły:

• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego
• Jak poprawić pułap tlenowy? Czym jest VO2Max?
• Jak poprawić wytrzymałość w pływaniu?
• Bieganie w górach – jak biegać i co daje taki trening?
• Współczynnik BMI – czy jest w ogóle potrzebny?