Ćwiczenia z hantlami na ręce, brzuch i plecy

Chcesz się pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę, a może zbudować masę mięśniową? Ćwiczenia z hantlami spełnią te wszystkie wymagania. Obciążenie w postaci hantli może podnieść efektywność każdego treningu siłowego. Możesz nawet za ich pomocą wykonać trening FBW (trening całego ciała). Na jakie ćwiczenia postawić mając do dyspozycji sztangielki?

Ćwiczenia z hantlami na ręce

Pięknie wyrzeźbione ramiona to marzenie większości osób ćwiczących siłowo. Ułóż swój plan treningowy tak, by wykonywać ćwiczenia na biceps i triceps.

Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia

1. Stań w lekkim rozkroku. W dłoniach trzymaj hantle nachwytem. Pochyl się, by mieć plecy proste, równoległe do podłoża.
2. Wypnij klatkę piersiową w przód, unieś łokcie i przyciągnij hantle do linii ciała, głowa ma stanowić przedłużenie tułowia.
3. Robiąc wdech prostuj oba ramiona. Dbaj, by trzymać je cały czas blisko tułowia.
4. Uwaga: hantle trzymaj w jednej linii z przedramieniem, przytrzymaj ruch na 1 sekundę w momencie szczytowego napięcia.
5. Powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie.

Wyciskanie hantla zza głowy oburącz siedząc (wyciskanie francuskie)

1. Usiądź wyprostowany na ławce.
2. Chwyć hantel za talerz i napinając mięśnie tułowia unieś go nad głowę (nie rób przeprostu w łokciach).
3. Opuszczaj hantel za głowę uginając ramię w stawie łokciowym aż do zgięcia pod kątem 90 stopni. Prowadź ramię blisko ciała.
4. Powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie.

Wyciskanie hantli zza głowy

1. Usiądź wyprostowany na ławce.
2. Chwyć hantel nachwytem, podnieś go nad głowę unikając przeprostu w łokciu.
3. Drugą rękę oprzyj o kolano.
4. Opuszczaj hantel za głowę płynnym ruchem trzymając łokieć blisko głowy poniżej kąta 90 stopni.
5. Powróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z hantlami na brzuch

Jeśli Twoim celem jest rzeźbienie brzucha, możesz też do tego celu wykorzystać hantle. Najpopularniejsze ćwiczenia w tej kategorii polegają głównie na różnego rodzaju skłonach, zazwyczaj w pozycji leżącej. Oto 3 propozycje:

Wykroki z hantlami

1. Weź hantle w dłonie i stań prosto z jedną nogą wysuniętą do przodu.
2. Wyciskając sztangielki nad głowę, napnij mięśnie brzucha, obniż pozycję, uginając oba kolana (to z przodu powinno tworzyć kąt 90 stopni, to z tyłu powinno dotykać podłoża).
3. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie.

Brzuszki z obciążeniem

1. Połóż się na plecach uginając nogi w kolanach.
2. Połóż hantel na klatce piersiowej.
3. Wykonaj skłon jak przy zwykłych brzuszkach odrywając od podłoża tylko łopatki.
4. Pamiętaj, aby podczas skłonu wykonać wdech.
5. Podciąganie kolan w siadzie

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi przed sobą nogami.
2. Odchyl się do tyłu, w rękach trzymaj sztangielki.
3. Unieś nisko nogi podciągając kolana do klatki piersiowej, po czym wyprostuj je.
4. Przyciągając kolana, pochyl się do przodu, prostując nogi odchyl się do tyłu.

Ćwiczenia z hantlami na plecy

Jeśli chodzi o trening na plecy, hantle znalazły i tutaj swoje zastosowanie. Podstawowe ćwiczenia ze sztangielkami umożliwią Ci większy zakres ruchu ramion. Poziom ćwiczeń możesz dobrać biorąc pod uwagę swój poziom zaawansowania. Warunek konieczny: plecy powinny być cały czas wyprostowane.

Wiosłowanie hantlami w oparciu

1. Wysuń jedną stopę przed drugą, pochyl się do przodu pod kątem 75 stopni podpierając tułów i opierając się jedną ręką o ławeczkę.
2. W drugiej ręce trzymaj hantel.
3. Podciągnij hantel do talii, przesuwając łokieć maksymalnie do tyłu.
4. Napnij mięśnie grzbietu, trzymaj proste plecy.
5. Powoli opuść hantel do pozycji startowej.
6. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Przenoszenie hantli nad głową

1. Połóż się na plecach na ławeczce tak, aby kark spoczywał na krawędzi.
2. Trzymaj hantle bezpośrednio nad sobą na wyprostowanych rękach.
3. Przenieś hantle powoli za głowę, aż poczujesz rozciągnięcie w mięśniach grzbietu, nie unoś pośladków.
4. Przez cały czas staraj się utrzymywać prawie wyprostowane ręce.
5. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej wykonaj wydech.

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia stojąc

1. Stań w lekkim rozkroku z hantlami w rękach i dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Lekko ugnij kolana, wykonaj opad tułowia, aż będzie mniej więcej równolegle do ​​podłoża.
3. Wypchnij klatkę piersiową.
4. Trzymając plecy proste, zwróć uwagę, by były równolegle do podłoża.
5. Lekko ugnij łokcie, ściągnij łopatki i trzymając w dłoniach hantle unieś przedramiona na boki.
6. Płynnym ruchem opuść ręce z powrotem.

Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.

Zestaw hantli daje Ci większą różnorodność ćwiczeń niż sztanga. W przeciwieństwie do maszyn, najlepsze ćwiczenia z hantlami angażują mięśnie stabilizujące, poza tym wzmacniają właściwą postawę ciała i pozwalają popracować nad równowagą.

Trening z hantlami bez problemu wykonasz w warunkach domowych. Klasyczne ćwiczenia, takie jak przysiad, uginanie przedramion w podporze, martwy ciąg będą szybciej kształtować mięśnie skuteczniej, bo dzięki większemu obciążeniu wykonasz mniejszą ilość powtórzeń.

Sprawdź także: 3-dniowy trening na masę z hantlami

Powyższe ćwiczenia to podstawowe ćwiczenia z użyciem hantli. Możesz modyfikować swój trening wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania. Jeśli zależy Ci na wyćwiczeniu konkretnych partii mięśniowych, wykwalifikowany trener może ułożyć plan treningowy.

Znajdź więcej propozycji w Atlasie Ćwiczeń Budujmase na brzuch ręce oraz plecy https://www.budujmase.pl/atlas-cwiczen

Podobne artykuły:

• Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia
• Podstawowe ćwiczenia z hantlami
• Unoszenie ramion przed siebie z hantlami na ławce dodatniej
• Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej przodem
• Jak wygląda trening Spartakusa?