Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić

Potreningowy ból mięśni, czyli zakwasy jest czymś, co zna każdy kto regularnie uprawia sport. Bez znaczenia, czy będzie to trójbój siłowy, czy dyscyplina wytrzymałościowa, zakwasy są częścią życia sportowca. Jak sobie z nimi radzić i skąd się one biorą to pytania, na które w tym artykule znajdziecie odpowiedzi.

Zakwasy

Przez długi czas krążyły legendy na temat tego skąd biorą się zakwasy. Na szczęście wiemy o nich już dużo i dzięki temu możemy obalić wiele mitów jakie zdążyły zakorzenić się w świadomości osób ćwiczących. Jeszcze jakiś czas temu uważano, że biorą się one na skutek powstawania szkodliwych substancji przemiany materii podczas wysiłku. Najnowsze badania mówią, jednak że są one efektem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Co to są zakwasy?

Zakwasy są naturalnym efektem treningu i związanego z nim uszkadzania się włókien mięśniowych. Organizm chroni się przed tymi urazami uwalniając kwas mlekowy. Ma on za zadanie obronić nasze mięśnie. Efektem ubocznym tego jest niestety drażnienie zakończeń nerwowych, co z kolei wywołuje znane nam wszystkim nieprzyjemne uczucie.

Podczas wysiłku mięśnie ulegają uszkodzeniu, jakim jest rozrywanie włókien. Teraz wiemy także, że najbardziej narażone na te uszkodzenia są włókna szybko kurczliwe, zwane białymi typu II.  Dlaczego? Ponieważ to one są doznają największego przeciążenia. Potreningowy ból mięśni trwa od jednego do około 3 dni po wysiłku, ponieważ możliwe jest też powstawanie mikrouszkodzeń po zakończonym treningu. Bez obaw, rozerwane włókna mięśniowe regenerują się i dzięki temu następuje hipertrofia mięśniowa, czyli nadbudowanie mięśni. Pełna regeneracja trwa od 10 do 14 dni, lecz często nie odczuwamy już skutków treningu po 4 dniach. Osoby wytrenowane, których mięśnie są mocniejsze, mogą po intensywnym treningu nie odczuwać w ogóle bólów mięśniowych.

Najbardziej dokuczliwymi objawami zakwasów jest sztywność mięśni, pieczenie oraz duża wrażliwość na ucisk. Warto zaznaczyć, że osoby wytrenowane, których mięśnie są mocniej zaadaptowane do wysiłku odczuwają mniejsze dolegliwości. Natomiast w chwili rozpoczynania przygody z treningami, kiedy nasze ciało nie jest jeszcze przyzwyczajone do wysiłku, zakwasy będą pojawiać się zdecydowanie częściej oraz będą dla nas bardziej dokuczliwe. Kolejną rzeczą, o której nie można zapominać jest fakt, że przy dyscyplinach czysto wytrzymałościowych, zakwasy mają inny charakter. Spowodowane są uszkodzeniami komórek mięśniowych, które straciły wszystkie zapasy energii. Na szczęście w tym przypadku również dochodzi do pełnej regeneracji.

Sprawdź także: Beta-alanina – działanie, dawkowanie, skutki uboczne

Zakwasy po treningu – dobrze czy źle?

Odwieczny spór wśród osób trenujących. Część z nich uważa, że jeśli nie pojawiają się zakwasy to trening był słaby i mało efektywny. Czy tak jest naprawdę? Wspomniałem już wyżej, że osoby mocniej wytrenowane mają zdecydowanie bardziej wytrzymałe włókna mięśniowe i ciężej jest je uszkodzić. Brak bolesności wcale nie oznacza, że trening nie był efektywny. Każdy sportowiec zdaje sobie sprawę, że zakwasów należy unikać jeśli mamy w planach kilka sesji treningowych w ciągu tygodnia, bądź zawody. Nie wyobrażam sobie efektywnego treningu z dużą bolesnością mięśniową.

Często także zdarza się, że zakwasy są spowodowane złą rozgrzewką przed wysiłkiem, bądź jej brakiem. Cały układ mięśniowo – stawowy należy odpowiednio rozgrzać i przygotować do treningu. Układ krążenia musi dostać impuls do sprawniejszego i szybszego transportu krwi, a co za tym idzie tlenu do mięśni. Układ ruchowy musi zostać rozgrzany, by nie doznać kontuzji. Ścięgna i stawy pod wpływem rozgrzewki stają się elastyczniejsze, tak samo jak naszych mięśnie. Szczególnie silne zakwasy są oznaką przede wszystkim przeciążenia organizmu. Pamiętajmy, że nie od razu Rzym zbudowano. Oczywiście, by mięsień się rozwijał musi dojść do uszkodzenia włókien mięśniowych. W przeciwnym razie organizm uznaje, że nie potrzeba zwiększać masy mięśniowej, ponieważ obecna wystarcza do spełnienia swojej roli.

Prawdziwe zakwasy, czyli bóle typu DOMS są wtedy kiedy przeholujemy z intensywnością treningu. Uszkodzenia włókien mięśniowych można porównać do lekkiego ich naderwania. Zachodzi wtedy proces superkompensacji, czyli pobudzenie organizmu do produkcji różnego rodzaju substancji, mających chronić go przed rozprzestrzenieniem się złych skutków zapalenia spowodowanego wysiłkiem.

Czy można ćwiczyć z zakwasami

Trening z zakwasami nie zawsze jest dobrym pomysłem. Powszechnie uważa się, że zakwasy dobrze jest rozruszać. Do rozruszania mięśni nie zalicza się intensywny trening, lecz spokojny wysiłek, mający na celu rozgrzanie i rozciągnięcie spiętych mięśni, polepszenia ich ukrwienia i regeneracji. Świetnie sprawdzi się pływanie, bądź spokojne ćwiczenia mobility.

Warto jednak unikać mocnych zakwasów. Po przerwie od treningów najpierw lepiej jest przyzwyczaić ciało do wysiłku, niż rzucać się na obciążenia jakie braliśmy przed przerwą. Osoby rozpoczynające treningi powinny także najpierw spokojnie zakomunikować mięśniom, że będą one intensywniej używane. W przeciwnym razie już po pierwszym treningu mogą pojawić się bolesności trwające nawet tydzień, co skutecznie zniechęci nas do dalszych treningów.

Zakwasy leczenie

Leczenie zakwasów jest stosunkowo proste. Wystarczy wziąć prysznic oblewając ciało na zmianę ciepłą i zimną wodą. Pójść na basen i spokojnie pokonać kilka długości, bądź zrobić sobie lekkie rozciąganie i wykorzystać ogólnie dostępne w siłowniach rolery do automasażu. Świetnie sprawdzi się także prawdziwy masaż, bądź w szczególnie trudnych przypadkach, wizyta u fizjoterapeuty.

Podobne artykuły:

• Trening z zakwasami – czym są i jak sobie z nimi radzić?
• Najlepsze sposoby na DOMS
• Zakwasy po treningu – czy można ćwiczyć z bólem mięśni?
• Włókna mięśniowe a trening na siłowni
• Czy ćwiczyć z bólem mięśni? Ból mięśni a trening