Najlepsze sposoby na DOMS

DOMS (delayed onset muscle soreness), inaczej opóźniona bolesność mięśniowa, to nieprzyjemny, ale często oczekiwany ból przez osoby ćwiczące. Czy słusznie?

Niekoniecznie. DOMS, błędnie nazywane zakwasami nie muszą oznaczać, że ból mięśni po treningu jest równoznaczny z efektami. Bolesność mięśni, najczęściej dotyczy osób początkujących lub trenujących nieregularnie. Osoby zaawansowane doświadczają bólu mięśni bardzo rzadko i z konkretnych powodów.

Oczywiście DOMS może występować o różnym stopniu siły, najczęściej dzień po treningu. Istnieją metody, dzięki którym możemy zmniejszyć skutki stanu zapalnego.

Skuteczne sposoby na DOMS

Najprostszym sposobem na ograniczenie bólu mięśni po treningu jest po prostu regularność w aktywności fizycznej. Mięśnie poprzez adaptację przyzwyczajają się do treningu i po pewnym czasie DOMS już nie występują.

Skuteczne sposoby na regenerację mięśni

• rozciąganie lub rolowanie – warto, aby był to dobry nawyk nie tylko w przypadku występowania zakwasów. Natomiast kilkanaście minut poświęconych na ćwiczenia rozciągające, dzień po treningu powinno zmniejszyć obolałości mięśniowe.
• masaż – jeśli rozciąganie nie ustępują dolegliwości po intensywnym treningu to “rozbijanie mięśni” przyniesie ulgę dla organizmu. Mimo, że sam masaż to często nieprzyjemne uczucie to znakomicie sprawdzi się jako forma regeneracji włókien mięśniowych. Dla poprawy efektów masażysta lub fizjoterapeuta może użyć np. maści rozgrzewających.
• ciepłe/zimne prysznice – rozszerzanie się i kurczenie naczyń krwionośnych znacząco pobudza krążenie krwi. Lepsze krążenie to szybsze dostarczenie wartości odżywczych do tkanek oraz szybsza pozytywny wpływ na syntezę białek. Wszystkie te czynniki wpływają na lepszą regenerację tkanki mięśniowej. Najbardziej zaawansowaną formą tego typu walki z domsami jest popularne o tej porze roku morsowanie. Jednak nie każdy powinien próbować, aż tak zaawansowanego rodzaju regeneracji. Natomiast warto skorzystać z zimnych i ciepłych kąpieli.
• umiarkowana aktywność fizyczna – spacer, rower lub lekki jogging to skuteczna forma wysiłku na redukcję zmęczenia po treningu. Ma to związek z lepszym ukrwieniem tkanki mięśniowej. Warto, aby była to forma lekkiego wysiłku, która sprawia przyjemność. Taka forma ruchu będzie nie tylko efektywna, ale też przyjemnym spędzeniem wolnego czasu.

Czytaj więcej: Regeneracja po treningu

Zespół opóźnionej bolesności mięśniowej – co to oznacza?

Mówiąc zakwasy mamy bardzo często na myśli uwalnianie się kwasu mlekowego do mięśni. Jest to często występujący krótki czas, zakończony na kilkadziesiąt minut po zakończonym treningu. Należy zaznaczyć, że nadmiar kwasu mlekowego, uwalniany podczas treningu jest bardzo szybko metabolizowany przez organizm.

DOMS, jak sama nazwa wskazuje to opóźniona bolesność. Podczas DOMS kwas mlekowy nie jest już uwalniany, a z samym zjawiskiem mamy do czynienia co najmniej kilka godzin po wysiłku fizycznym.

Występowanie DOMS jest efektem uszkodzenia mięśni pod wpływem treningu lub aktywności fizycznej, która jest dla nas nowa. W żadnym stopniu występowanie obolałości mięśniowej nie musi oznaczać dobrego treningu.

Czy z DOMS można trenować?

To zależy jaki trening chcemy wykonać z bólem mięśni. Jeśli dzień wcześniej na intensywnym treningu robiliśmy kilka serii przysiadów, a dziś mamy zamiar bić rekordy w martwym ciągu to występujące DOMSy skutecznie nam to uniemożliwią.

Natomiast sesja cardio dzień po treningu siłowym może nawet zmniejszyć poziom występowania zakwasów. Organizm zacznie się szybciej regenerować

Czy DOMSy to zakwasy?

Doms i zakwasy często są traktowane jako synonimy. O tym, że jest to błąd zostało wspomniane już na początku artykułu.

Różnica polega na czasie ich występowania. Z zakwasami mamy do czynienia już na treningu, poprzez kwas mlekowy uwalniany pod wpływem ćwiczeń fizycznych i metabolizowany kilkadziesiąt minut po treningu.

Sprawdź więcej: Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić?

Także bólu następnego dnia nie możemy utożsamiać z występowaniem zakwasów. Ból mięśni spowodowanym treningiem to tzw. DOMS (delayed onset muscle soreness) spowodowany podjęciem wysiłku fizycznego i uszkodzeniem włókien mięśniowych.

Warto zauważyć, że najsilniejsze uczucie DOMS dotyczy mięśni nóg, czyli największej partii mięśniowej (najczęściej bólu łydek). Podczas treningu doprowadzamy do dużego wysiłku spowodowanego wykonywaniem wielu serii ze stosunkowo dużym obciążeniem. Ból mięśni towarzyszy nawet do drugiego lub trzeciego dnia po treningu.

Jak uchronić się przed DOMS?

Przede wszystkim regularny trening sprawia, że występowanie bólu tkanki mięśniowej jest dużo rzadsze. Bardzo pomocna w redukcji czasu dolegliwości mięśniowych, czyli DOMS jest odpowiednia dieta. Przede wszystkim deficyt kaloryczny to czynnik, który sprzyja i sprawia, że DOMSy będą częstsze.

Obniżka kalorii powoduje, że dieta dostarcza mniej składników odżywczych, a to jak wiemy oznacza wolniejszą regenerację organizmu. Kolejnym elementem diety, który może pozytywnie wpłynąć na krótszy czas występowania doms to dodanie antyoksydantów takich jak:

• kurkumina
• imbir
• kwasy omega 3
• tauryna

To produkty naturalnie występujące w żywności oraz dostępne w postaci suplementów wspomagających. Najskuteczniejszym czynnikiem wpływającym na regenerację mięśni i odpowiedni poziom syntezy białek, odpowiedzialnych za rozbudowę mięśni jest sen. Element zaniedbywany i niedoceniany przez wiele osób. Bez odpowiedniej ilości snu występowanie bolesności mięśni będzie dużo częstsze, a efekty wysiłku fizycznego mniej zauważalne.

Dodatkowe ćwiczenia rozciągające, rekreacyjna aktywność wytrzymałościowa, czy masaże to bardzo pomocne elementy w redukowaniu stanu zapalnego jakim jest DOMS.

Warto wypracować swoją “higienę” dnia codziennego związaną z redukowaniem bólu mięśni spowodowanego treningiem na siłowni.

Podobne artykuły:

• Ból mięśni po siłowni – zrobić trening czy odpuścić?
• Trening z zakwasami – czym są i jak sobie z nimi radzić?
• Zakwasy po treningu – czy można ćwiczyć z bólem mięśni?
• Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić
• Aktywna regeneracja – czym jest, przykłady