Aktywna regeneracja – czym jest, przykłady

Zakwasy i bóle potreningowe to rzecz znana każdemu trenującemu. Aby pozbyć się tych dolegliwości powinniśmy zadbać o odpowiednią regenerację dla naszego organizmu. Jedną z najskuteczniejszych metod jest aktywna regeneracja, które polega na podjęciu aktywności o niskiej intensywności.

Co to jest aktywna regeneracja?

Jest to po prostu aktywne spędzenie czasu, ale nie jest to trening. Za aktywną regenerację możemy uznać każdą aktywność na poziomie 50-60% naszych możliwości. Osoby które znają swoje tętno maksymalne powinny utrzymywać je właśnie na poziomie 50-60%.

Najczęściej wybierane aktywności to:

• spacer,
• spokojna jazda na rowerze,
• pływanie.

Równie często jako aktywną regenerację sportowców stosuje się saunę, po której następują zimne kąpiele. Jest to dość nieprzyjemne, jednakże w dużym stopniu pozwala na zmniejszenie bólu potreningowego.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny 6PAK Vitamins&Minerals 90tab.
• Shaker Gratis

Sprawdź także: Aktywna regeneracja – skuteczna odbudowa mięśni po ciężkich treningach

Co daje aktywna regeneracja?

Po ciężkim treningu często odczuwamy ból, przeważnie są to DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśni związana z treningiem. Podczas ćwiczeń w naszych mięśniach dochodzi do mikrouszkodzeń, a czasami pojawiają się nawet stany zapalne, przez co odczuwamy ból.

Aktywna regeneracja pozwala nam zwiększyć przepływ krwi przez mięśnie, dzięki czemu dostarczamy do nich więcej składników odżywczych, a mięśnie szybciej się regenerują. Dodatkowo usprawnia to proces usuwania zbędnych metabolitów z mięśni, co również powoduje, że ból się zmniejsza.

🛒W planach treningowych Budjmase.pl ćwiczysz tyle razy ile możesz – to Ty sam ustalasz dni treningowe.

Co więcej, każde ćwiczenie jest dokładnie opisane, większość z nich pokazana jest także w formie filmiku instruktażowego.

Przykłady aktywnej regeneracji

Intensywny wysiłek potrafi dać się we znaki nawet najlepszym sportowcom. Niezależnie od tego ile będziemy trenować, to zakwasy i DOMS nigdy nas nie opuszczą. Dlatego warto poznać kilka technik aktywnej regeneracji, które z powodzeniem pozwolą nam łagodzić dolegliwości bólowe.

1. Lekka aktywność fizyczna

Spokojna jazda na rowerze, czy spacer z psem będą dla nas idealne po ciężkim treningu. W ciągu tygodnia treningowego warto zaplanować sobie taki jeden dzień przeznaczony właśnie na lżejszą aktywność fizyczną, która będzie dla nas formą aktywnej regeneracji. Zwykły spacer czy jazda na rowerze nie zmęczą zbytnio naszych mięśni, ale poprawią przepływ krwi przez nie. Dzięki temu nasz organizm będzie potrzebował mniej czasu na regenerację, a my będziemy mogli być znacznie wydajniejsi na treningach.

Odpowiednia intensywność to około 50-60% naszego tętna maksymalnego. Aby je obliczyć musimy skorzystać z równania:

• 220 – wiek = tętno maksymalne

Dla osoby w wieku 30 lat tętno maksymalne będzie wynosiło 190 uderzeń na minutę. Czyli podczas aktywności fizycznej taka osoba powinna utrzymywać tętno granicy 95-114 uderzeń na minutę. Zapewni to naszemu organizmowi optymalne warunki do regeneracji.

Obecnie wiele osób posiada zegarki, które mają funkcję pomiaru naszego tętna maksymalnego. W takim wypadku powinniśmy brać pod uwagę wartość uzyskaną z urządzenia, ponieważ jest ona znacznie dokładniejsza niż ta obliczona ze wzoru i bierze ona pod uwagę wiele czynników takich jak np. płeć, aktywność fizyczna oraz wiele innych.

2. Odnowa biologiczna

Wszelkiego rodzaju masaże czy wizyty na saunie są również świetną formą regeneracji po ciężkich jednostkach treningowych. Poprzez masaże poprawia się ukrwienie naszych mięśni, czyli dociera do niej więcej krwi, która dostarcza substratów niezbędnych do regeneracji. Masaż pozwala na skupienie się na mięśniach, które najbardziej potrzebują regeneracji i rozluźnienia. Jeśli nie mamy możliwości, aby skorzystać z usług fizjoterapeuty, możemy wykorzystać rolowanie. Jest ono trochę mniej skuteczne niż masaż, jednakże nadal pozwala nam na pobudzenie krążenia w mięśniach.

Gdy wybieramy saunę, nasz organizm zostaje wystawiony na działanie wysokiej temperatury, przez co w naszym organizmie rozszerzają się naczynia krwionośne (podobny efekt ma ciepła woda). Jeśli gwałtownie zmniejszymy temperaturę (np. zimna kąpiel), to fundujemy szok mięśniom, który skutkuje zwężeniem światła naczyń krwionośnych. Taki zabieg pozwala mięśniom regenerować się znacznie lepiej.

Czytaj więcej: Kiedy i jak korzystać z sauny?

3. Mobilizacja i rozciąganie

Rozciąganie, podobnie jak lekka aktywność fizyczna pozwala nam na pobudzenie krążenia w naszych mięśniach, przez co są one lepiej ukrwione. Warto na początku delikatnie się rozgrzać, aby podnieść temperaturę naszego ciała, a następnie przejść do rozciągania. Dobrym pomysłem jest również dodanie ćwiczeń mobilizacyjnych.

Jeśli mamy ograniczenia mobilności w niektórych zakresach, to właśnie takie ćwiczenia pozwolą nam na pozbycie się ich i zwiększenie zakresu ruchu. Dzięki temu nie tylko poprawimy regenerację naszego organizmu, ale również zwiększymy rozciągnięcie naszych mięśni, a co za tym idzie, będziemy mobilniejsi i elastyczniejsi.

Sprawdź również: Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym

Kiedy sprawdza się stosowanie aktywnej regeneracji?

Tak naprawdę po praktycznie każdym treningu świetnym wyborem będzie aktywna regeneracja. Jeśli dysponujemy większą ilością wolnego czasu, to po każdej jednostce treningowej możemy iść np. na spacer, co będzie formą regeneracji. Jednakże jeśli nie mamy aż tyle wolnego czasu to jak najbardziej możemy robić dzień przerwy po 2-3 treningach i poświęcić go właśnie na taki sposób regeneracji.

Powinniśmy jednakże pamiętać, że podstawą, aby nasz organizm szybko powrócił do pełni sił jest odpowiednia ilość snu oraz zbilansowana dieta. Podczas snu odpoczywa nasz układ nerwowy, który jest bardzo eksploatowany podczas każdego rodzaju treningu. Dodatkowo wydzielany jest wtedy hormon wzrostu, który to jest jednym z najważniejszych hormonów odpowiedzialnych za procesy regeneracyjne zachodzące w naszym ciele.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Równie ważne co sen jest to co jemy, odpowiednio zbilansowane posiłki pozwolą nam na dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, których to nasz organizm potrzebuje, aby naprawić mikrourazy powstałe podczas treningu. Dodatkowo pozwoli to na uzupełnienie glikogenu w mięśniach, który został zużyty podczas treningu.

Pozwól nam zadbać o Twoją formę od A do Z! Plany treningowe Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Regeneracja u piłkarzy – jak zregenerować organizm po meczu?
• 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
• Jak sen wpływa na wzrost mięśni?
• Trening z zakwasami – czym są i jak sobie z nimi radzić?
• Sporty walki a pływanie – czy warto pływać uprawiając sporty walki?