Trening obwodowy w domu

Trening obwodowy w domu to głośna odpowiedź na pytanie, czy siłownia jest jedynym miejscem, w którym można przekuć wysiłek fizyczny na prawdziwą formę. Szerokie spektrum zastosowań masy własnej ciała, niepozorne elementy otoczenia i duża dawka samozaparcia to jedyne niezbędne składniki sukcesu dla tego rodzaju treningu. Poznaj przykładowy trening obwodowy w domu.

Trening obwodowy – na czym polega?

Trening obwodowy (Circuit Training) to metoda oparta na ułożonych w ciągi zestawach ćwiczeń, ukierunkowanych na wymuszeniu jak najwyższej wydajności w stosunkowo krótkim czasie.

Założeniem tej metody jest zaangażowanie jak największej liczby grup mięśniowych na jednej sesji. Trening obwodowy składa się ze zbioru odpowiednio dobranych ćwiczeń, które wykonuje się bezpośrednio po sobie począwszy od największej partii mięśni, kończąc na najmniejszej. Ważnym elementem tej metody jest wyraźne ograniczenie czasu odpoczynku pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami, który wynosi około 30 sekund. Z uwagi na dynamikę ruchów, które w znacznej mierze będą oparte na ciężarze własnego ciała, zaleca się przeprowadzić rozgrzewkę skoncentrowaną wokół wszystkich stawów i ścięgien.

Trening obwodowy w domu

Trening obwodowy w domu to alternatywa dla każdego, kto nie ma możliwości lub ochoty uczęszczać na siłownię. Dzięki ogólnym założeniom i holistycznym charakterze nie odbiega on w większym stopniu od treningu na skomplikowanych maszynach, czy salach gimnastycznych.

Trening obwodowy może być wykonywany dosłownie w każdym miejscu, począwszy od parków, przez parkowe siłownie (gdzie można go połączyć z siłowymi elementami Street Workout’u ), aż do zacisza domowego.

Podstawowym i jedynym warunkiem wymaganym przy tej metodzie jest posiadanie chęci i wolnego miejsca, ponieważ, w odróżnieniu od treningu obwodowego na siłowni, większość ćwiczeń możemy wykonywać przy wykorzystaniu ciężaru własnego ciała.

Trening obwodowy w domu powinien składać z ćwiczeń, które angażują całe ciało, takich jak pompki, przysiady czy podciąganie, przy częstotliwości wynoszącej 3 dni w tygodniu.

Ćwiczenia obwodowe

Rodzaj stosowanych ćwiczeń obwodowych będzie w głównej mierze zależał od tego jakim wyposażeniem dysponujemy w danej chwili. Jeżeli mamy do dyspozycji sztangę, to zalecanymi ćwiczeniami będą martwy ciąg, warianty z wyciskaniem na barki i klatkę, warianty z wiosłowaniem, przysiady, wykroki i na koniec ćwiczenia na biceps.

Jeżeli nie dysponujemy narzędziami zdolnymi zastąpić nam elementy wyposażenia siłowni to skoncentrujemy się wokół wspomnianego wcześniej treningu masą własną ciała.

Przykładowymi ćwiczeniami będą przysiady z podskokiem, przysiady klasyczne, wykroki, wyma-chy nóg, skipy, pompki klasyczne, pompki z oderwaniem rąk, zejścia zapaśnicze z dociskaniem bioder do podłoża, podciąganie i wiele innych ćwiczeń, których nie sposób wymienić.

Ćwiczenia obwodowe powinny być na tyle różnorodne, by nie powtarzały się w danym planie okresowym, ponieważ naturalna skłonność organizmu ludzkiego do adoptowania się do wysiłku poskutkuje znaczną redukcją oczekiwanych efektów. Ćwiczenia powinny być różnorodne.

Przykładowy trening obwodowy w domu

Każdy trening poprzedza 10min rozgrzewka, na którą składać się będzie 5 minut rozruchu i 5 minut wstępnego stretchingu. Trening kończy się rozciąganiem rozluźniającym.

Obwody powtarzamy 3 razy. Czas odpoczynku wynosi 2 minuty. W ostatnim obwodzie możemy zmniejszyć ilość powtórzeń o połowę w razie kryzysu kondycyjnego

Poniedziałek:

1. Podciąganie szerokie do brody na drążku x 10
2. Martwy ciąg na prostych nogach/ skłony z obciążonym plecakiem x 10
3. Wiosłowanie hantlami/ kettlami x 15
4. Pajacyki 30s
5. Unoszenie kolan/ prostych nóg* na drążku x 10/15*
6. Ściąganie prostych ramion w tył ekspanderem x 10
7. Skakanka 45s
8. Wskakiwanie  na skrzynię x 15
9. Mostki zapaśnicze, przodem lub tyłem x 15
10. Scyzoryki 30s

Środa:

1. Przysiad bez obciążenia x 20
2. Pompki z 3 sekundowym zatrzymaniem w fazie górnej i dolnej  x 12
3. Wykroki z obciążeniem x 10
4. Wznosy ramion na poręczach/ krześle x 10
5. Bieg w miejscu 30s
6. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc x10
7. Ściąganie ramion w przód z ekspanderem za plecami x 15
8. Scyzoryki 30s

Piątek:

1. Pompki z przyklaśnięciem x 15
2. Naprzemienne wznosy hantli przed siebie x 10
3. Wyciskanie sztangi na biceps x 12
4. Wiosłowanie hantlami x 8
5. „foczka”- wznosy tułowia leżąc 30 s
6. Pompki wąskie (ręce na szerokości barków, albo węziej) x10
7. Przysiad pistoletowy (na jednej nodze) pod ścianą x 10
8. Unoszenie ramion na boki z hantlami x 10

Trening obwodowy w domu dla zaawansowanych

Trening obwodowy dla zaawansowanych wykonywany w warunkach domowych wymagać będzie bezwzględnie posiadania przynajmniej sztangi i drążka.

Zalecany staż treningowy powinien wynosić przynajmniej pół roku, ponieważ program dla zaawansowanych skłaniać się będzie ku kalistenice. Kalistenika (z greckiego: kallos sthenos – „piękno i siła” ) to metoda budowania formy poprzez wykorzystanie masy ciała. Zaadoptowana do treningu obwodowego sztanga dodatkowo pozwoli uzyskać potężne przyrosty siły.

Przewidywana ilość treningów w tygodniu powinna oscylować w granicach 2 treningów obwodowo-siłowych i 2 treningach obwodowych klasycznych.

Trening obwodowo-siłowy wyróżnia się wydłużeniem odpoczynku poprzez zastosowanie między seriami ćwiczeń o najwyższym stopniu trudności pod względem wysiłku. Ćwiczeniami takimi mogą być skoki na skakance, uderzanie worka treningowego w tempie jednostajnym albo bieg. Umożliwi to przeciążonym partiom odpoczynek, przy jednoczesnym utrzymaniu dynamiki treningu.

Podobne artykuły:

• Trening obwodowy 4-dniowy
• Trening obwodowy z wykorzystaniem dużych ciężarów
• Trening na masę w domu
• Trening bicepsów i tricepsów w domu
• Trening obwodowy na rzeźbę