Każdy mężczyzna marzy, by móc pochwalić się pięknie wyrzeźbionymi mięśniami brzucha. Tak zwany “kaloryfer” wzbudza podziw kobiet oraz jest obiektem  pożądania u mężczyzn. Wiele osób uważa “sześciopak” na brzuchu za symbol męskości i idealnej sylwetki. Nie jest jednak łatwo go zbudować – tylko ścisła dieta oraz odpowiednie treningi mogą pomóc w spaleniu tkanki tłuszczowej zasłaniającej mięśnie. Zarówno dobór ćwiczeń jak i  technika wykonywania są tu kluczowe. “Kaloryfer” na brzuchu – jak go zbudować i cieszyć się nim dłużej – niezbędne informacje znajdziecie w poniższym artykule.

“Kaloryfer” na brzuchu – od czego zacząć?

Brzuch buduje się w kuchni” – to twierdzenie stare jak świat i wciąż prawdziwe, jednak należy je nieco rozszerzyć. Dzięki odpowiedniej diecie pozbywamy się nadmiaru tkanki tłuszczowej, a podczas treningu siłowego dajemy impuls do wzrostu mięśniom. Co równie ważne, podczas przerwy między treningami zapewniamy mu odpowiedni czas na regenerację. Dlatego właśnie budowę wymarzonej sylwetki należy zacząć od planu uwzględniającego wszystkie trzy aspekty.

Trzeba ułożyć odpowiedni plan treningowy, w którym skoncentrujemy się na ćwiczeniach wielostawowych – podczas wykonywania siadów oraz martwych ciągów mięśnie brzucha pracują wyjątkowo intensywnie. Dodatkowo tego typu ćwiczenia pozwolą na większy wydatek energetyczny, co z kolei przyczyni się do spalenia tłuszczu.

Mając przygotowany plan treningu, należy zadbać o żywienie. Dieta będzie stanowić ważny element – będąc na ujemnym bilansie kalorycznym, dobrze dobrane makroskładniki pozwolą chronić masę mięśniową przed zniszczeniem, odpowiednia ilość tłuszczy będzie sprzyjać utrzymaniu wysokiego poziomu hormonów anabolicznych, a węglowodany będą potrzebne jako źródło energii oraz pomogą w regeneracji. Rozpoczęcie budowy mięśni brzucha wiąże się więc z ułożeniem planu treningowego oraz dietetycznego.

Warto także zadbać o odpowiednią suplementację. Witaminy, minerały oraz kwasy omega 3 są bezwzględnie ważne, ponieważ podczas diet redukcyjnych pogłębia się ich niedobór.

Innymi suplementami, które mogą wspomóc osiągnięcie celu, są m.in.

  • kreatyna – to najlepiej przebadanym suplementem, jaki jest obecnie używany w różnego rodzaju sportach. Zwiększa ona siłę oraz wytrzymałość, skutecznie przyczyniając się do możliwości wykonywania cięższych sesji treningowych;
  • aminokwasy BCAA – pozwalają nie tylko ochronić mięśnie przed rozpadem podczas wysiłku, lecz przyczynią się również do lepszej regeneracji i przyśpieszenia procesu spalania tkanki tłuszczowej. BCAA są w stanie także skrócić czas występowania DOMS-ów, czyli potocznie zwanych zakwasów.

Mając gotowy plan, trzeba wprowadzić go umiejętnie w życie. Pamiętajmy, że równie ważna jak treningi jest regeneracja. Istnieje dobre powiedzenie „mierz siły na zamiary”, które w tym przypadku należy rozumieć jako przestrogę. Trzeba znaleźć czas na odpowiednią ilość snu i odpoczynku. Nie można “zamęczać” organizmu codziennymi treningami bez wystarczającej ilości czasu przeznaczonego na regenerację.

“Kaloryfer” na brzuchu – co na niego wpływa?

Na posiadanie “kaloryfera” na brzuchu wpływa wiele czynników. Najistotniejszymi są oczywiście dieta oraz trening. Oprócz nich duży udział mają na pewno regeneracja i suplementacja. Jednak to nie wszystko. Ogromną rolę odgrywa stres – jego poziom i czynniki stresogenne. Współmiernie z jego wzrostem, zwiększa się poziom kortyzolu w organizmie. A hormon ten sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Dodatkową konsekwencją podwyższonego poziomu hormonu stresu będzie zaprzestanie spalania się tłuszczu i budowania masy mięśniowej. Sprzyja on pojawieniu się przewlekłego zmęczenia, rozkojarzenia oraz złego samopoczucia. By skutecznie z nim walczyć należy znaleźć sposób na rozładowywanie stresu. Dla jednych będzie to odpoczynek z książką bądź obejrzenie filmu, dla innych wyjście z przyjaciółmi. Przy tej okazji pojawia się kolejna rzecz, która wpływa na pojawienie się “kaloryfera” na brzuchu, a mianowicie alkohol. Dostarcza on pustych kalorii, które niewykorzystane przekształcają się w tkankę tłuszczową. Pijąc alkohol pobudzony zostaje także apetyt, przez co zjadamy niezdrowe przekąski.

Przystępując do realizacji planu warto także pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Jednym z prostszych sposobów jest większe spożycie wody. Aby organizm nie zatrzymywał płynów musi dostać ich odpowiednią ilość. Przyjmuje się, że w dni nietreningowe należy wypijać 0,03 litra, a w treningowe  0,04 litra wody na  1 kilogram masy ciała..

Ostatnią rzeczą, na którą należy zwracać baczną uwagę jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Insulina jest jednym z anabolicznych hormonów, który jesteśmy w stanie kontrolować. W jaki sposób? Jedząc w trakcie dnia węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, zaś przed treningiem oraz bezpośrednio po nim – o wysokim IG. Sprawi to, że będziemy mieć więcej energii do ćwiczeń oraz szybciej odbudujemy zapasy glikogenu po wysiłku. Wyrzut insuliny po sesji będzie także sprzyjał transportowi białek i składników odżywczych bezpośrednio do mięśni.

Ćwiczenia na “kaloryfer” – najlepsze ćwiczenia na brzuch

Istnieje wiele tak zwanych najlepszych ćwiczeń na brzuch. Wiele z nich jest promowanych przez znanych kulturystów i sportowców. Należy jednak pamiętać, że każdy człowiek posiada inną anatomię. Przez wzgląd na ten fakt, to, co jest świetne dla jednej osoby, okazać się może kompletnie nieefektywne dla innej. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które cieszą się opinią największej skuteczności.

  • Unoszenie nóg w zwisie – angażuje mięśnie brzucha o 150 proc. mocniej niż zwykłe brzuszki.
  • Skłony tłowia na ławce ujemnej – ćwiczenie wykonujemy na ławce ujemnej. Należy jednocześnie spinać górną oraz dolną część mięśnia prostego brzucha. Angażuje ono mięśnie 3 razy mocniej niż zwykłe brzuszki.
  • Allahy – spięcia brzucha z obciążeniem przy użyciu wyciągu górnego. Świetne do rozbudowy masy mięśniowej brzucha.
  • Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu – ćwiczenie wykonujemy w leżeniu na, np. materacu. Unosimy biodra wraz z wyprostowanymi nogami do tzw. “świecy”.

Ćwiczenia na “kaloryfer” w domu

Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu mogą stanowić uzupełnienie diety i będą idealnym rozwiązaniem dla osób niemających czasu chodzić na siłownię. Warto wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywać, aby przynosiły one najlepsze efekty. Poniżej kilka z nich:

  • Planki – wszystkie możliwe odmiany, np. plank przodem, bokiem. Są to ćwiczenia pozwalające wzmocnić mięśnie core, czyli głębokie.
  • Biegi górskie – również wszystkie możliwe odmiany, których istnieje bardzo dużo – bieg górski wolny, skośny, spidermana itd. Warto poznać te wariacje, ponieważ będą one mocno angażować dolną część mięśnia prostego brzucha oraz core. W różnych wariantach będziemy także mogli zaangażować mięśnie skośne.
  • Spięcia izometryczne – wykonując tak zwane “brzuszki” (np. skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach) dobrze jest przytrzymać stan maksymalnego napięcia przez 3 do 5 sekund, a następnie rozluźnić mięśnie. W taki sposób wzmagamy pracę wszystkich włókien mięśniowych przyspieszając pojawienie się efektów.

“Kaloryfer” na brzuchu – podsumowanie

Ćwiczenia na brzuch w domu będą świetną alternatywą dla wszystkich niemających czasu lub ochoty na wyjścia do klubów fitness. Pojawienie się jednak “kaloryfera” na brzuchu uzależnione jest od wielu innych czynników. Nie warto wykonywać setek powtórzeń ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ one także wymagają regeneracji.
Zbudowanie trwałego kaloryfera zajmuje nawet kilkanaście tygodni, lecz kiedy już cel zostanie osiągnięty, będziecie mogli z dumą cieszyć się efektami waszej pracy.

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No