Trening okluzyjny na siłowni

Metody treningowe mają ułatwić osiąganie odpowiednich efektów na treningu. Masa mięśniowa, redukcja czy siła – do wszystkich celów mamy możliwość doboru odpowiednich metod.  Trening okluzyjny jest jedną z nich. Pozwalają one znaleźć optymalne rozwiązanie do rozwoju organizmu ćwiczącego i jego możliwości. Jak wygląda taki trening? Z czego powinien się składać? Trening okluzyjny na siłowni – więcej o nim w artykule.

Czym jest trening okluzyjny?

Trening okluzyjny jest to trening w warunkach hipoksji. Jak to rozumieć? To niedotlenienie spowodowane utrudnionym przepływem krwi w mięśniach. Na uzyskanie takich warunków pozwala założenie opaski uciskowej:

• powyżej trenowanej partii,
• bezpośrednio na niej.

Przyjrzyjmy się bliżej założeniom treningu okluzyjnego.

Założenia treningu okluzyjnego

Wprowadzenie mięśnia w stan hipoksji jest podstawowym jego założeniem. Czasowe i miejscowe zaburzenie przepływu krwi w mięśniach jest prawdopodobnie wynalazkiem dwóch naukowców:

• Steven J. Fleck,
• William J. Kreamer.

Pracowali oni w Departamencie do Spraw Sportu w Kolorado. Opracowanie finalnego treningu okluzyjnego datuje się na 1991 rok.

• Twórcy twierdzą, że trening z 50% ciężaru maksymalnego jest w stanie wpłynąć na hipertrofię mięśnia w warunkach zaburzonego przepływu krwi.
• Kolejne badania wykazują jednak, że już praca z 20% ciężaru maksymalnego wywołuje taki skutek.
• Co to oznacza? Dzięki tej metodzie można trenować ze zdecydowaniem mniejszym obciążeniem. Pozwala to na zaoszczędzenie stawów, więzadeł i ścięgien.

Wszystkie założenia tej treningu okluzyjnego na siłowni?

• Stosowanie maksymalnie 30s przerw między seriami.
• Okluzje stosuje się tylko podczas treningu nóg i ramion.
• Należy pracować z obciążeniem na poziomie 20-50% ciężaru maksymalnego.
• Nie należy odwijać opasek uciskowych podczas ćwiczenia (dopiero pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami).
• Cały trening, bez zdejmowania opasek uciskowych, zaleca się wyłącznie zaawansowanym.
• Nie należy stosować progresji, regresji, drop setów, gigant serii, serii łączonych itp.
• Każda seria w dwóch ostatnich ćwiczeniach powinna być wykonana do upadku mięśniowego, czyli stanu w którym nie możemy wykonać żadnego powtórzenia więcej.

Trening okluzyjny a efekty

Metoda miała być wykorzystywana przez fizjoterapeutów – nadal jest przez nich stosowana. Jednak rozwój nauki sprawił, że stosuje się ją również w treningu. W tych dwóch przypadkach efekty będą różnić się od siebie. Co można zyskać treningiem okluzyjnym na siłowni?

• Odpowiednio założona opaska pozwala zmęczyć mięśnie obciążeniem już rzędu 20% ciężaru maksymalnego.
• Odpowiedź hormonalna organizmu. Trening okluzyjny wykazuje nawet czterokrotny wzrost poziomu hormonu wzrostu. Dla porównania – tradycyjny trening siłowy umożliwia zaledwie dwukrotny wzrost. Dodatkowo ograniczony zostaje wyrzut kortyzolu, odpowiedzialnego za katabolizm mięśniowy.
• Szybsza regeneracja jest możliwa dzięki niewielkim obciążeniom. Jedną z przyczyn takiej odpowiedzi hormonalnej organizmu jest szybka aktywacja włókien mięśniowych typu II, które w normalnych warunkach włączają się do pracy pod koniec sesji, bądź podczas bardzo intensywnych wysiłków. Praca tych włókien wiąże się z dużą produkcją kwasu mlekowego, który stymuluje podwzgórze poprzez receptory metaboliczne do wydzielania hormonów anabolicznych.

Dla kogo trening okluzyjny?

Trening okluzyjny przeznaczony jest dla osób zaawansowanych.

• Metoda wymaga dobrego czucia mięśniowego oraz olbrzymiej odporności na ból.
• Wykorzystanie okluzji w treningu wiąże się z dużym bólem w trakcie wykonywania ćwiczeń.
• Metoda ta jest świetną opcją na przełamanie stagnacji treningowej, zaskoczenia mięśni i zmuszenia ich do rozwoju.

Hipoksja a trening okluzyjny

Czy trening okluzyjny jest dla nas? Trzeba to sprawdzić jak go zniesiemy – najlepiej wyłącznie na przykładzie treningu bicepsów.

• Stan hipoksji, czyli ograniczenia dopływu krwi, może okazać się jednak nieodpowiednim narzędziem.
• Spowodowane to może być kilkoma aspektami, np. zbytnim przemęczeniem mięśni, brakiem wygody, brakiem poczucia ćwiczenia.
• Dlatego warto jednak być pewnym sprawności, możliwości i zdrowia organizmu.

Trening okluzyjny – przykładowy plan treningowy

Trening okluzyjny można wykorzystać w treningu Split.

• Nie stosować tego rodzaju pracy na inne grupy mięśniowe, prócz ramion i nóg.
• Dla mniej zaawansowanych: w stanie hipoksji lepiej wykonać jedynie końcowe ćwiczenia (np. w treningu ramion: zrobić 3 ćwiczenia w normalny sposób; 2 kolejne opaskami uciskowymi).
• Dla zaawansowanych: poleca się cały trening metodą okluzyjną.

Jak wykorzystać trening okluzyjny w planie treningowym? Za przykład może posłużyć trening ramion.

Ćwiczenia na biceps (2 serie w każdym ćwiczeniu):

• uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc:
  • obciążenie na poziomie 20-50% ciężaru maksymalnego;
  • powtórzenia do upadku mięśniowego.
• uginanie przedramion z hantlami z supinacją;
  • obciążenie na poziomie 20-50% ciężaru maksymalnego;
  • powtórzenia do upadku.

Ćwiczenia na triceps (2 serie w każdym ćwiczeniu):

• prostowanie przedramion z wyciągu górnego;
  • obciążenie na poziomie 20-50% ciężaru maksymalnego;
  • powtórzenia do upadku;
• prostowanie przedramienia z hantlem nad głową:
  • obciążenie na poziomie 20-50% ciężaru maksymalnego;
  • powtórzenia do upadku.

Należy pamiętać, że jest to jedna z wielu możliwości wykorzystania treningu okluzyjnego na siłowni.

Trening siłowy a trening okluzyjny

Trening okluzyjny rozwija siłę mięśni bez dużych obciążeń. To zdecydowania ciekawa forma treningu, która oszczędza w pewnym stopniu organizm. Pomaga w przełamaniu stagnacji i zastoju w treningu, a także wspomaga powrót do formy po urazach. Polecana jest jedynie zaawansowanym ćwiczącym na siłowni i zawodnikom kulturystyki. Trening okluzyjny jest interesującą formą treningu siłowego. Osoby z odpowiednim doświadczeniem powinny wziąć ją pod uwagę przy zmianie trybu i metod treningowych.

Podobne artykuły:

• Co to jest trening okluzyjny?
• Mocny trening barków
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Trening bicepsów i tricepsów w domu