Zbuduj większa klatkę piersiową dzięki ćwiczeniom izometrycznym

Ćwiczenia izometryczne mogą być bardzo dobrym uzupełnieniem treningu i dawać nowe bodźce do rozrostu mięśni. Przekonaj się jak wplecienie ich w serie treningowe zapewni niewiarygodną pompę mięśniową i wyniesie trening klatki na inny poziom. Zbuduj większą klatkę piersiową dzięki ćwiczeniom izometrycznym!

Trening klatki z ćwiczeniami izometrycznymi

Czasami najcięższy trening wcale nie oznacza najdłuższy. Poniższy trening klatki piersiowej może wydawać się łagodny, jeśli mierzyć jego go stoperem. Jednak mimo faktu, że trwa krótko nadrabia intensywnością oraz zawiera w sobie zarówno konwencjonalne jak i niekonwencjonalne elementy. Tym drugim będzie niewątpliwe izometria. Po skończonej serii z ciężarem złączysz dłonie razem przed sobą i będziesz naciskał z całej siły. W zależności od tego, czy będziesz wykonywał wyciskanie na ławce dodatniej, ujemnej lub płaskiej, inne będzie również ułożenie dłoni angażujące mięśnie piersiowe.

Co to są ćwiczenia izometryczne?

Izometria polega na maksymalnym napięciu mięśni bez wykonywania żadnego ruchu, jak np. pchanie ściany. W poniższym treningu będziesz naciskał na siebie dłońmi, aby wywołać napięcie mięśni piersiowych. Wykonanie tego ćwiczenia po skończonej serii z ciężarem z pewnością zwiększy pompę mięśniową.

Jeśli wykonujesz wyciskanie na ławce dodatniej złącz dłonie pod brodą, nad klatka piersiową, co zaangażuje bardziej górne partie mięśnie piersiowych. podczas wyciskanie poziomego na maszynie złącz dłonie na wysokości klaki przed sobą, natomiast jeśli wyciskałeś sztangę na ławce ujemnej złącz dłonie na wysokości pępka z palcami skierowanymi w stronę podłoża.

Samo wywoływanie napięcia powinno być wykonywane według określonego schematu. Wykonaj 9 krótkich ruchów pulsacyjnych na 75% mocy, a 10 powtórzenie ściśnij dłonie najmocniej jak tylko potrafisz i przytrzymaj to napięcie przez 10 sekund. Masz się dosłownie trząść jak przysłowiowa galareta.

Bodziec szokujący mięśnie

Poniższy trening nie opiera się wyłącznie o standardowe ćwiczenia i izometrię. Aby zapewnić maksymalny rozrost mięśni wprowadzone zostały serie szokujące w postaci drop setów czy powtórzeń negatywnych.

Jako przykład weźmy pierwsze ćwiczenie, czyli wyciskanie hantli na ławce dodatniej. Wykonaj 10-12 powtórzeń, po czym od razu zrób ruch izometryczny. Następnie zwiększ obciążenie i wykonaj 6-8 powtórzeń. Po skończeniu tej serii zmniejsz obciążenie o 50% i zrób serię do upadku mięśniowego.

Kombinacja ruchu izometrycznego i drop setu jest czynnikiem, który zapewni niebywała pompę w mięśniach piersiowych. Jednak idziemy o krok dalej i kolejnym ćwiczeniu stawiamy na powtórzenia negatywne. Oznacza to, że ruch ekscentryczny będzie bardzo powolny (około 4 sekund), a następnie partner pomaga nam przy ruchu koncentrycznym. Aby całkowicie “zniszczyć” klatkę ostatnie 2 ćwiczenia z ciężarem własnego ciała łączymy w super serię. To sprawi bardzo mocne przetrenowanie mięśni.

Ostatnie słowo zanim przejdziemy do treningu: jeśli chcesz zmaksymalizować efekt wzrostu mięśni pamiętaj o odpowiednim odżywianiu przed i po treningu. Dobra odżywka przedtreningowa sprawi, że będzie mógł dać z siebie wszystko podczas treningu, a aminokwasy BCAA zapewnią dobre źródło energii w jego trakcie. Z kolei odżywka białkowa bezpośrednio po treningu pomoże rozpocząć proces regeneracji i naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych.

Trening izometryczny – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening izometryczny na klatkę piersiową. Uwaga! Przeznaczony jest dla osób zupełnie zdrowych.

1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej

1. 1 seria rozgrzewkowa 15-20 powtórzeń
2. 1 seria 10-12 powtórzeń, od razu po niej ćwiczenie izometryczne dla górnych części klatki
3. zwiększ ciężar i wykonaj 1 serię 6-8, następnie zmniejsz obciążenie o 50% i wykonaj serię do upadku mięśniowego

2. Wyciskanie poziome na maszynie

1. 1 seria rozgrzewkowa 15-20 powtórzeń
2. 1 seria 10-12 powtórzeń, od razu po niej ćwiczenie izometryczne dla środkowej części klatki
3. zwiększ ciężar i wykonaj 1 serię 6-8, następnie zmniejsz obciążenie o 50% i wykonaj serię do upadku mięśniowego

3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej

1. 1 seria rozgrzewkowa 15-20 powtórzeń
2. 1 seria 10-12 powtórzeń, od razu po niej ćwiczenie izometryczne dla dolnej części klatki
3. zwiększ ciężar i wykonaj 1 serię 6-8, następnie wykonaj 3 negatywne powtórzenia z pomocą partnera (jeśli nie masz partnera wykonaj drop set, tak jak w ćwiczeniach powyżej)

4. Rozpiętki na ławce dodatniej przy użyciu wyciągów dolnych

1. 1 seria rozgrzewkowa 15-20 powtórzeń
2. 1 seria 10-12 powtórzeń, od razu po niej przyjmij pozycję w połowie ruchu pompki i wytrzymaj tak długo jak to możliwe
3. zwiększ ciężar i wykonaj 1 serię 6-8, następnie zmniejsz obciążenie o 50% i wykonaj serię do upadku mięśniowego

5. Super seria: Pompki na poręczach (wersja klatka piersiowa) + pompki

Wykonaj 1 serią pompek na poręczach w jak największej ilości powtórzeń, a następnie, bez odpoczynku, wykonaj jak największą ilość pompek

Podobne artykuły:

• Mocny trening barków
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• 2-dniowy program treningowy na klatkę
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej