Trening na siłowni to nie tylko wykonywanie serii, po której następuje kilka minut odpoczynku. Ćwiczenia z wolnym ciężarem możemy wykonywać na różne sposoby jak chociażby zyskujące na popularności kompleksy sztangowe. Jest to forma wymagającego treningu siłowego, który zwiększy Twoją siłę i wytrzymałość. Na czym polegają kompleksy sztangowe i jak ułożyć odpowiedni plan?
Spis treści zwiń
Na czym polegają kompleksy sztangowe?
Kompleksy sztangowe mogą przyjąć formę treningu poprawiającego wytrzymałość, moc czy dynamikę. Wszystko zależy od tego jak dobór ćwiczeń uwzględnimy w planie treningowym i jakie założenia będzie obejmował. W zdecydowanej większości kompleksy sztangowe to treningi metaboliczne nastawione na poprawę wytrzymałości i poprawę spalania tkanki tłuszczowej.
Podstawą kompleksów sztangowych są ciężkie ćwiczenia wielostawowe:
- siłowy zarzut sztangi,
- przysiad tylny,
- wyciskanie sztangi,
- wiosłowanie.
Wykonujemy je jedno po drugim bez żadnej przerwy. Czas odpoczynku następuje po wykonaniu wszystkich ćwiczeń.
Kompleksy sztangowe – wady i zalety
Kompleksy sztangowe to ciężki, ale efektywny trening, który niesie ze sobą wiele zalet:
- ✅ przyspiesza metabolizm, dzięki czemu spalanie tłuszczu jest możliwe na długo po zakończonym treningu,
- ✅ wzmacnia kondycję i wytrzymałość,
- ✅ idealny dla osób dysponujących małą ilością czasu,
- ✅ poprawia efektywność w innych dyscyplinach sportu,
- ✅ możemy uwzględnić w nim wiele rodzajów ćwiczeń.
Oczywiście oprócz zalet możemy wyróżnić wady, których należy być świadomym decydując się na tę formę treningu:
- ❌nieodpowiedni dla osób początkujących,
- ❌zbyt duża intensywność i częstotliwość może prowadzić do przetrenowania i kontuzji,
- ❌ciężki do wykonania pod względem technicznym,
- ❌stosunkowo długi czas potrzebny na regenerację,
- ❌mocno obciąża układ nerwowy.
Sprawdź także: Trójbój siłowy – co to jest i z czego się składa?
Dla kogo sprawdzą się kompleksy sztangowe?
Tak naprawdę benefity z wykonywania kompleksów sztangowych wyciągnie każda osoba chcąca poprawić dynamikę, kondycję czy wytrzymałość. Są one doskonałym uzupełnieniem treningów dla profesjonalnych sportowców takich dyscyplin jak:
- lekkoatletyka,
- sporty walki,
- piłka nożna,
- koszykówka,
- siatkówka.
Są też doskonałą formą treningu w trakcie redukcji pod warunkiem, że mamy świadomość ciała i wykonywanych ćwiczeń. Jest to doskonały zamiennik treningów interwałowych, a co równie ważne, w krótkim czasie pozwala spalić więcej kalorii niż trening siłowy lub aerobowy.
Zestaw na siłownię
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
- kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Dlaczego początkujący nie powinni stosować kompleksów sztangowych?
Kompleksy sztangowe to wymagająca forma treningu. Podczas wykonywania ćwiczeń pracujemy na dużej intensywności, a same ruchy wymagają wprawy, aby nie nabawić się niechcianego urazu.
Osoby początkujące, których celem jest poprawa wydolności lub spalenie tkanki tłuszczowej powinny skupić się na lżejszych formach treningu, które w ich przypadku spełnią zamierzony cel. Kompleksy sztangowe wymagają zbudowanej pewnej bazy tlenowej, a przede wszystkim wprawy związanej z poprawną techniką wykonywania ćwiczeń.
Jak wplatać kompleksy sztangowe w swoje treningi?
W kompleksów sztangowych mamy do czynienia z dość dużym obciążeniem organizmu. Jeżeli poza nimi wykonujemy inne formy treningu, niezależnie od tego czy jest to trening siłowy czy wytrzymałościowy, to musimy umiejętnie skomponować plan działania.
- Najlepszym rozwiązaniem jest przeplatanie różnych form wysiłku. Przykładowo poniedziałek trening siłowy, wtorek – kompleks sztangowy, by w środę wrócić do treningu siłowego. Dobrym pomysłem jest wykonanie pięciu jednostek treningowych – 3 treningi siłowe i 2 kompleksy sztangowe.
Większa częstotliwość treningów może negatywnie odbić się na naszym układzie nerwowym, co może prowadzić do przetrenowania lub niechcianych urazów.
Powinniśmy unikać wykonywania kompleksów sztangowych zaraz po zakończonym treningu siłowym. W tym przypadku zmęczenie może negatywnie odbić się na naszej efektywności i kompleksy sztangowe wykonane na dużym zmęczeniu nie spełnią swojej pozytywnej roli.
Przykładowe kompleksy sztangowe – plan treningowy i wskazówki
Poniżej znajdziesz przykłady trzech kompleksów sztangowych, które poprawiają inne parametry funkcjonowania organizmu.
- Pierwszy z nich to dobry rodzaj treningu wspierający rozbudowę siły i masy mięśniowej. Idealna opcja, gdy mamy mało czasu na trening.
- Drugi przykład poprawi Twoją wytrzymałość i kondycję. Jest to polecana forma treningu, gdy chcesz zwiększyć możliwości w danej dyscyplinie sportu.
- Ostatni kompleks sztangowy pozwoli poprawić Ci moc i dynamikę. Świetna opcja dla sportowców dyscyplin eksplozywnych, czyli koszykarzy lub siatkarzy.
Kompleks sztangowy na rozwój siły i masy mięśniowej (siła i masa mięśniowa)
Kluczem do rozwoju kompletnej sylwetki jest trenowanie całego ciała. W tym przypadku świetnie sprawdzi się kompleks 5×5 Full Body Workout. Jak sama nazwa wskazuje, trenujemy w nim całe ciało. Wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. Po wykonaniu całego obwodu następuje przerwa.
Zestaw ćwiczeń może prezentować się następująco: 👇
- Romanian Deadlift / martwy ciąg rumuński
- Hang Power Clean / zarzut ze zwisu na wysoko
- Front Squat / przysiad przedni ze sztangą
- Push Press / wycisko-podrzut
- Bent Over Row / wiosłowanie w opadzie tułowia
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
👉wskazówki:
- dobierz ciężar tak, aby ostatnie powtórzenie sprawiało Ci trudność,
- podczas ostatniego obwodu możesz w miarę możliwości zwiększyć ciężar,
- pilnuj prawidłowej techniki,
- odpoczywaj maksymalnie 2 minuty.
Kompleks sztangowy na wytrzymałość i kondycję
Wytrzymałość i kondycję możemy poprawiać na różne sposoby, natomiast Bear Complex jest jednym z bardziej efektywnych sposobów. Jest to rodzaj treningu Crossfitowego. Praca trwa jedynie 20 sekund, ale w tym czasie musimy dać z siebie 100% możliwości.
W Bear Complex wykonujemy po jednym powtórzeniu następujących ćwiczeń:
- Power Clean / zarzut wysoko
- Front Squat / przysiad przedni
- Push Press / wyciskopodrzut
- Back Squat / przysiady tylne
- Push Press / wyciskopodrzut (zza pleców)
👉wskazówki:
- dobierz odpowiedni ciężar do ilości obwodów,
- możesz zamieniać ćwiczeń na bardziej lub mniej wymagające,
- pamiętaj, że masz jedynie 20 sekund na wykonanie wszystkich ćwiczeń.
Zestaw na wytrzymałość
- przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
- beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
- aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
- shaker GRATIS!
Kompleks sztangowy ukierunkowany na budowę mocy i dynamiki
Moc i dynamika to ważne parametry w takich dyscyplinach jak boks, lekkoatletyka, siatkówka czy koszykówka. Aby poprawić ten aspekt wytrenowania warto wykonywać TOR Complex, czyli kompleks sztangowy autorstwa Oleksiey’a Torokhtiy’ego.
Składa się on z następujących ćwiczeń: 👇
- Snatch / rwanie do przysiadu
- Snatch Balance / wybicie rwaniowe
- Snatch Push Press / wycisko-podrzut
- Overhead Squat / przysiad ze sztangą nad głową
👉wskazówki:
- upewnij się, że przed przystąpieniem do planu potrafisz wszystkie ćwiczenia wykonać poprawnie technicznie,
- każdy ruch następuje po sobie,
- wykonanie powyższych ćwiczeń wymaga wysokiego poziomu wytrenowania,
- pierwsze treningi zacznij z mniej wymagającym obciążeniem.
Zestaw na siłę
- kreatyna Trec CM3 250g
- L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
- booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.
Podobne artykuły:
- Na czym polega trening interwałowy i jak go wykonywać?
- Trening na wytrzymałość – 8 ćwiczeń na poprawę wytrzymałości siłowej
- Jak zacząć trenować crossfit? Najlepsze ćwiczenia crossfitowe
- Poprawa kondycji i wytrzymałości w sportach walki – plan treningowy
- Jak spalić 1000 kcal podczas jednego dnia treningowego?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »2 września 2016
Artykuły o treningach
czytaj dalej »26 lipca 2016