6 najlepszych ćwiczeń na górne mięśnie grzbietu

Kiedy myślimy o górnych partiach pleców, pierwszym ćwiczeniem jakie przychodzi na myśl większości osób jest ściąganie drążka na wyciągu. Jest to dobra opcja dla osób, które borykają się z kontuzją lub są na początku swojej rehabilitacji po urazie barku. Jednak jeśli chodzi o budowanie siły i masy mięśniowej, istnieje kilka znacznie lepszych ćwiczeń. Oto 6 z nich.

1. Podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym

Chwyt neutralny, czyli taki, w którym palce skierowane są do siebie, jest chwytem, który generuje największą moc w zgięciu łokciowym. Z tego względu można tu użyć największych obciążeń ze wszystkich wariantów podciągania oraz angażuje on najwięcej włókien mięśni najszerszych grzbietu. Włókna te w przeważającej mierze są szybkokurczliwe, dlatego najlepiej będą reagować na niską ilość powtórzeń.

Dobrym rozwiązaniem może być użycie w tym ćwiczeniu uchwytu “V”.  Podczas podciągania staraj się kierować klatkę piersiową do uchwytu. Innymi słowy musisz lekko odchylić ciało do tyłu w końcowej fazie koncentrycznej.

2. Podciąganie w odchyleniu do klatki piersiowej

Ten rodzaj podciągania został spopularyzowany przez Vince’a Gironda. Charakteryzuje się o tym, że ciało odchylone jest do tyłu przez cały czas trwania ruchu. W górnej pozycji dolna część klatki powinna dotknąć drążka. Można stosować tutaj zarówno nachwyt jak i podchwyt w różnym rozstawie (im szerszy tym ćwiczenie jest bardziej wymagające).

Podczas podciągania do drążka, odchyl jak najdalej głowę, a plecy wygnij w łuk. W końcowej fazie ruchu, biodra i nogi powinny być skierowane do podłoża pod kątem ok. 45 stopni. Powinieneś podciągnąć się do momentu, kiedy obojczyki miną drążek, a klatka piersiowa będzie miała z nim kontakt.

To ćwiczenie może być nawet uznane za króla ćwiczeń na górne partie grzbietów, ponieważ nie tylko angażuje mięśnie najszersze, ale także powoduje mocne przeciążenie łopatek. Początek ruchu przypomina zwykłe podciąganie. Środkowa faza najbardziej przypomina ruch ściągający, z kolei ostatnia imituje wiosłowanie. Jeśli jesteś na tyle silny, że ruch ten nie sprawia ci trudności, wykonaj wolniej fazę koncentryczną.

3. Podciąganie z odchyleniem szerokim chwytem

W tym wariancie chwyć drążek szerokim chwytem i podciągnij się do momentu kontaktu z klatka piersiową. Następnie odepchnij się maksymalnie od drążka (tak jakbyś chciał osiągnąć pozycję ciała równoległa do podłoża) i powoli opuść się w dół. Bardzo mocno będą tu zaangażowane mięśnie podłopatkowe.

4. Przyciąganie linek wyciągu do twarzy siedząc

Zdecydowana większość ćwiczących skupia się bardziej na trenowaniu klatki piersiowej, niż pleców. Powoduje to dysproporcje w sile mięśni i przybieranie złej pozycji poprzez zaokrąglanie pleców (silniejsze mięśnie piersiowe “ściągają” barki do przodu, ponieważ słabsze mięśnie grzbietu nie mogą ich utrzymać w prawidłowej pozycji). Dobrym sposobem na wyrównanie tych dysproporcji będzie przyciąganie linek wyciągu do twarzy. Ustaw wyciąg na wysokości mięśni piersiowych. Warto użyć tutaj linek zamiast drążka, ponieważ zmniejszy to napięcia w przedramionach i nadgarstkach.

Chwyć linki tak, aby palce były skierowane do siebie. Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek, a następnie przyciągnij linki maksymalnie do twarzy. Zwróć uwagę na to, aby nie angażować w ćwiczenie dolnych partii pleców. Powinny one być cały czas prostopadle do podłoża. Możesz również przez 1 sekundę przytrzymać linki w końcowej fazie koncentrycznej.

5. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (powolna faza ekscentryczna)

Ta wersja wiosłowania pozwala przeciążyć mięśnie grzbietu poprzez wydłużenie czasu napięcia mięśni. Rozpocznij ruch tak jak zwykle, a następnie odchyl się mocniej do tyłu, poza punkt, w którym tułów jest prostopadły do podłoża. Trzymaj uchwyt blisko klatki piersiowej. Powróć do momentu, w którym tułów jest prostopadle do podłoża i od tego momentu bardzo powoli prostuj ręce utrzymując stałe napięcie ciała. Ruch powrotny powinien trwać 4-6 sekund. Ta technika pozwoli na użycie większego ciężaru niż zazwyczaj, a to z kolei przyczyni się do efektywniejszego przeciążenia mięśni.

6. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze po łuku

To ćwiczenie nieco różni się o standardowej wersji wiosłowania jednorącz, głównie pod względem drogi ruchu. W tym przypadku, zamiast przyciągać hantel do klatki piersiowej, staramy się go przyciągnąć jak najbliżej biodra. Równocześnie staraj się staraj się, aby łokieć znalazł się możliwie jak najwyżej nad biodrem. Ugięcie w stawie łokciowym nie zmienia się przez cały czas trwania ruchu. Mięśnie najszersze grzbietu będą tutaj jeszcze mocniej zaangażowane. Oczywiście musisz wziąć pod uwagę, że obciążenie musi zostać odpowiednio zredukowane.

Sprawdź także: Jak zbudować mięsień najszerszy grzbietu – najlepsze ćwiczenia

Podobne artykuły:

• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu
• Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
• Przyciąganie drążka do klatki leżąc tyłem do wyciągu
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Ćwiczenia na najszerszy grzbietu – 5 ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu