Ektomorfik – jak przytyć mając taki typ sylwetki?

Ektomorfik to typ budowy ciała o stosunkowo drobnej sylwetce. Charakteryzuje się dosyć sporymi problemami nabieraniem masy mięśniowej. Jak przyspieszyć rozbudowę muskulatury? Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta ektomorfika, jak trenować oraz którymi suplementami wzbogacać dietę dla lepszych efektów.

Ektomorfik – budowa ciała

Jeszcze do niedawna ektomorficzna budowa ciała miała zdecydowaną przewagę wśród nastolatków. Dziś jednak, gdy młodzi ludzie drastycznie obniżyli swoją aktywność fizyczną, a w jej miejsce pojawiły się tysiące kalorii przyjmowanych z przetworzonej, pełnej cukrów i tłuszczów typu trans żywności, ektomorfików wśród nastolatków coraz trudniej szukać.

Dorośli? Tutaj także nastąpiła metamorfoza – ektomorficy dorobili się sporych brzuszków, co w mowie potocznej określamy efektem ”skinny fat”.

Pomimo tego, wciąż jeszcze istnieją przedstawiciele typowo ektomorficznych sylwetek, którzy z trudem walczą o nabranie kilogramów – najlepiej w postaci rozbudowy muskulatury.

Jak wygląda klasyczny ektomorfik?

• osoba szczupła
• bardzo często wysoki wzrost i długie kończyny
• wąska obręcz barkowa i biodra
• drobne nadgarstki
• szybka przemiana materii
• trudności z przyrostem wagi

Sprawdź także: Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?

Dieta ektomorfika – co jeść żeby przytyć?

Ektomorfik może w swoim żywieniu pozwolić sobie na znacznie więcej – przynajmniej w teorii. Zdecydowanym błędem reprezentantów tego samototypu zastanawiających się jak przytyć jest włączanie do swojej diety produktów wysokoprzetworzonych, posiłków typu fast food czy słodyczy.

Choć spożywając tego typu produkty dostarczają oni jednorazowo sporą ilość kalorii, to często ”zaśmiecają” swój układ pokarmowy blokując apetyt na wiele godzin. W ostatecznym rozrachunku, choć mogliby bez trudu zjeść pięć posiłków po 600 kalorii, jedzą dwa o wartości tysiąca kcal, w dodatku nie przyswojone w optymalny sposób.

Odstępstwa od diety? Owszem, czasem nie zaszkodzą, ale podstawę powinny stanowić posiłki lekkostrawne, pozwalające układowi pokarmowemu łatwo zrobić użytek ze składników odżywczych i prędko być gotowym na przyjęcie kolejnych.

Ektomorfik – dieta na masę

Jednodniowa przykładowa dieta dla ektomorfika o wadze 70-80kg:

1. Płatki jaglane (100g) na wodzie z truskawkami (150g) i orzechami nerkowca/włoskimi (25g) + dobrej jakości odżywka białkowa (50g)
2. Wołowina mielona (150g), makaron (100g) i warzywa (do 150g)
3. PRZED TRENINGIEM: Pierś z indyka (150g) smażona na łyżce masła klarowanego, ryż basmati (100g), warzywa (do 150g)
4. Gainer (100g)
5. Dorsz świeży (150g) + kasza gryczana (100g) polana łyżką oleju lnianego tłoczonego na zimno
6. W ciągu dnia: jeden lub dwa duże owoce (np. banan, pomarańcz) i 100g ciastek owsianych lub płatków śniadaniowych dla dzieci

• 3350 kalorii
• 198g białka
• 71g tłuszczów
• 478g węglowodanów

Sprawdź: 10 wskazówek dotyczących treningu i odżywiania dla ektomorfików

Trening ektomorfika – jak ćwiczyć mając taki somatotyp?

Przy wysokim zużyciu energii oraz jednoczesnej trudności z dostarczaniem jej, trening ektomorfika musi być bardzo mocno przemyślany – zbyt duża ilość ćwiczeń, serii oraz samych dni treningowych może dać efekt odwrotny do zamierzonego, ponieważ organizm nie zdoła regenerować się w takim tempie.

Plan treningowy dla ektomorfika

Dzień 1

1. Przysiady ze sztangą – 4x 10-8 powtórzeń
2. Zginanie podudzi na maszynie – 4x 15 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4x 10 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 4×12 powtórzeń
5. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej stojąc – 3x 15 powtórzeń
6. Wyprosty ramion z linką wyciągu górnego – 3x 15 powtórzeń
7. Zginanie ramion ze sztangą prostą – 3x 15 powtórzeń
8. Plank – 3x maksymalna ilość czasu
9. Wspięcia na palce stojąc – 3x 20 powtórzeń

Dzień 2

1. Martwy ciąg klasyczny – 5x 10-8 powtórzeń
2. Wykroki ze sztangielkami – 4x 15 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku – 4x 10 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4x 10 powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek na boki – 3x 12 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie do czoła w leżeniu – 3x 10 powtórzeń
7. Zginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku – 3x 10 powtórzeń
8. Unoszenie nóg w zwisie – 3x maksymalna liczba powtórzeń
9. Wspięcia na palce siedząc – 3x 24 powtórzeń

Dzień 3

1. Wypychanie platformy na suwnicy – 4x 10 powtórzeń
2. Martwy ciąg na wyprostowanych nogach ze sztangielkami – 3x 15 powtórzeń
3. Przyciąganie na wyciągu poziomym – 3x 12-8 powtórzeń
4. Rozpiętki na ławce poziomej – 3x 15 powtórzeń
5. Wyciskanie żołnierskie – 3x 10 powtórzeń
6. Pompki na poręczach – 3x 10 powtórzeń
7. Zginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym – 3x 12 powtórzeń
8. Spięcia brzucha w leżeniu – 3x 20-30 powtórzeń
9. Spacer farmera ze sztangielką trzymaną z boku ciała – 2x na każdą stronę do upadku mięśniowego

Czytaj więcej: Trening na siłę dla ektomorfika

Najlepsze suplementy dla ektomorfika

Trening oraz dieta dla ektomorfika zastanawiającego się jak przytyć powinny być uzupełnione o bardzo pomocną suplementację. Co warto wykorzystać, jeśli ta budowa ciała jest nam najbliższa?

Monohydrat kreatyny na siłę

Ektomorfik bez wątpienia odniesie ogromne korzyści ze stosowania kreatyny. Trening ektomorfika wzbogacony o formę monohydratu zagwarantuje stosunkowo wysokie przyrosty masy oraz wyraźne postępy siłowe.

Suplementy witaminowo-mineralne na wytrzymałość

Poprzez słaby apetyt i częste pojawianie się produktów nie do końca dietetycznych w połączeniu z wysoką podatnością na wyniszczający organizm stres, dieta dla ektomorfika szczególnie narażona jest na niedobory cennych witamin i minerałów. Warto zainwestować w dobry suplement, ponieważ dopiero po uzyskaniu homeostazy nasze ciało dopiero zacznie zastanawiać się jak przytyć i rozbudować muskulaturę.

Gainer na masę

Odżywka węglowodanowo-białkowa pozwoli dostarczyć niezbędną do budowy masy mięśniowej ilość kalorii, jednocześnie będą niezbyt wymagającym ”posiłkiem”. Warto jednak poszukać suplementu najwyższej jakości i rozejrzeć się z gainerem, będącym połączeniem białek w formie WPC z węglowodanami, nie pochodzącymi jedynie z cukru.

Zobacz: Skinny fat a ektomorfik – jak poprawić swoją sylwetkę nie dopuszczając do zatłuszczenia?

Jak przytyć mając taką budowę ciała?

Odpowiedź jest bardzo prosta: ektomorficzna budowa ciała wymaga bardzo wiele cierpliwości i nakładu pracy, jednak wbrew pozorom przedstawiciele tego somatotypu wcale nie stoją na przegranej pozycji – dieta dla ektomorfika rzadko będzie uwzględniać znienawidzone przez wiele osób wielotygodniowe redukcje tkanki tłuszczowej.

Sprawdź także: Jak skutecznie budować masę będąc ektomorfikiem?

Ektomorfikowi może być z znacznie trudniej nabrać masę ciała niż osobom o innym typie budowy. Dlatego warto zaufać specjalistom. Plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl to miejsce, gdzie otrzymasz plan dopasowany do Ciebie razem z możliwością nielimitowanego kontaktu z dietetykiem i trenerem personalnym.

Podobne artykuły:

• Trening na siłę dla ektomorfika
• Ektomorfik – dieta dla ektomorfika
• Proste plany treningowe na triceps
• Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?
• Endomorfik – dieta, trening, suplementacja