Endomorfik – dieta, trening, suplementacja

Typ budowy ciała w dużej mierze wpływa na to, jak szybko będzie zmieniała się nasza sylwetka pod wpływem treningu i diety. Są osoby, które będą miały większe tendencje do tycia, innym będzie trudniej nabrać masę, a pozostałych sylwetka naturalnie ułoży się w pożądany trójkąt.

Wyróżniamy trzy typy budowy ciała:

• endomorfik
• ektomorfik
• mezomorfik

Dzisiaj przybliżymy pierwszy z nich.

Endomorfik – charakterystyka typu budowy

Typowy endomorfik lubi dobrze zjeść. O ile wybór produktów będzie odpowiedni i poparty solidną porcją przemyślanej aktywności fizycznej, droga do ogromnej muskulatury i monstrualnej siły stać będzie przed nim otworem. Jednak chwila nieuwagi, kilka dni przerwy od ćwiczeń i po głębokim spojrzeniu w kierunku słoika z czekoladowym kremem do smarowania, endomorfik nabiera 20kg tkanki tłuszczowej i zyskuje pół metra w obwodzie talii.

Niestety, dieta dla endomorfika wymaga ciągłych wyrzeczeń, niekończącego się pilnowania każdej kalorii i prawdziwej katorgi podczas stosunkowo częstych okresów redukcji.

Po czym jeszcze poznać endomorfika?

• szeroka obręcz barkowa, talia i biodra
• wolny metabolizm
• potężny szkielet, grube kości
• łatwość nabierania kilogramów – zarówno masy mięśniowej jak i tłuszczu
• częste problemy z rozregulowanym układem hormonalnym

Sprawdź: Ektomorfik, endomorfik, mezomorfik – jaki somatotyp posiadasz?

Dieta dla endomorfika – co jeść?

Typ budowy endomorfika znakomicie reaguje na żywienie oparte na wysokiej ilości kwasów tłuszczowych. Do budowy mięśni zdecydowanie nie jest niezbędna dieta typu High Carb, natomiast dużo węglowodanów w menu może negatywnie wpływać na obraz całej sylwetki poprzez zwiększenie tzw. ”body fat %”. Zaleca się by dieta dla endomorfika uwzględniała produkty przetworzone w możliwie jak najmniejszej ilości.

Endomorfik – jak planować dietę?

Zastanawiając się jak zbudować masę mięśniową, endomorfik powinien stworzyć plan żywieniowy oscylujący wokół zerowego bilansu energetycznego z niewielką jedynie nadwyżką. Przy mocno dokuczającym apetycie podczas żywienia opartego na klasycznych pięciu posiłkach dobrym rozwiązaniem jest zawarcie kaloryczności w mniejszej ilości – nawet trzech. Będą one wtedy bardziej obfite objętościowo i kalorycznie, co dawać może zdecydowanie większą satysfakcję po ich spożyciu i zaspokajać głód na wiele godzin.

Jak wyglądać może zbilansowana przykładowa dieta dla endomorfika zawierająca pięć posiłków (+ przekąska)?

1. OMLET: Jaja kurze (120g), odżywka białkowa (40g) + łyżka masła orzechowego (20g)
2. Ryż basmati (100g), mięso z udźca indyka (200g), warzywa
3. PRZED TRENINGIEM: Wołowina mielona np. z łopatki (200g), kasza jaglana (100g), warzywa
4. PO TRENINGU: Mięso z ud kurczaka bez skóry (200g), bataty (400g), warzywa
5. Łosoś świeży (200g)
6. W CIĄGU DNIA POMIĘDZY POSIŁKAMI: 50g orzechów włoskich, jabłko

Czytaj więcej: Endomorfik – dieta dla endomorfika

Trening endomorfika – jak ćwiczyć?

Trening endomorfika musi bazować na ciężkich ćwiczeniach podstawowych w połączeniu z sesjami o wysokiej intensywności. Idealnym rozwiązaniem na trening endomorfika wydaje się być Full Body Workout (FBW) lub ”Push/Pull/Legs” skomponowany w plan zawierający także elementy interwałów, a nawet Crossfitu.

Plan treningowy dla endomorfika

Dzień 1 PUSH

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 x 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę – 5 x 10 powtórzeń
3. Wyciskanie żołnierskie – 5 x 8 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek na boki – 4 x 15 powtórzeń
5. Pompki na poręczach – 5 x 10 powtórzeń
6. Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną leżąc – 4 x 10 powtórzeń

Dzień 2 PULL

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 5 x 5 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangielką – 4 x 10 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku – 4 x maksymalna liczba powtórzeń
4. Face pull – 4 x 15 powtórzeń
5. Zginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym – 4 x 8 powtórzeń
6. Zginaine ramion ze sztangą trzymaną podchwytem – 3 x 15 powtórzeń

Dzień 3 LEGS

1. Przysiad ze sztangą – 5 x 10 powtórzeń
2. Wypychanie platformy na suwnicy – 5 x 8 powtórzeń
3. Wykroki chodzone ze sztangielkami – 4 x 15 powtórzeń
4. Martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach – 4 x 10 powtórzeń
5. Zginanie ud na maszynie siedząc – 4 x 15 powtórzeń
6. Wspięcia na palce stojąc – 4 x 25 powtórzeń

Dodatkowo, 1 lub 2 treningi crossfit/sportów walki bądź np. pływania w tygodniu.

Zobacz również: Jak dobrać trening do sylwetki? Typ budowy ciała a ćwiczenia

Najlepsze suplementy dla endomorfika

1. Odżywka białkowa

Odżywka białkowa będzie nie tylko narzędziem do tego jak zbudować masę mięśniową i uzupełnieniem diety w budulcowy składnik odżywczy, ale także sposobem by dieta dla endomorfika była nieco bardziej zróżnicowana smakowo.

Białko w formie koncentratu wykorzystać będzie można do pysznych omletów, a nawet wypieków, co pomoże nieco łasuchom w utrzymaniu ”czystej” diety.

2. Jabłczan kreatyny

Kreatyna w formie jabłczanu pozwoli nabierać kilogramy bez zbędnej retencji wody podskórnej i zbyt gwałtownego przyrostu wagi, mogącego wywoływać (lub potęgować) nadciśnienie i paradoksalnie wpływać negatywnie na trening endomorfika.

3. Kofeina

Kofeina ma wiele zalet, dzięki którym trening endomorfika przynieść może lepsze rezultaty. Po pierwsze pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej i jak wszyscy wiemy pobudza. Dodatkowo, między innymi redukuje apetyt, co dla największych łasuchów także nie jest bez znaczenia w kontekście diety dla endomorfika.

Masz problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów? Zaufaj specjalistom! Plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl to miejsce, gdzie uzyskasz fachową pomoc i indywidualnie dopasowaną dietę, trening oraz darmowy plan suplementacyjny.

Podobne artykuły:

• Mezomorfik – dieta, trening, cechy charakterystyczne
• Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu
• Jak dobrać trening do sylwetki? Typ budowy ciała a ćwiczenia
• Endomorfik – dieta dla endomorfika
• Ektomorfik – jak przytyć mając taki typ sylwetki?