Ćwiczenia jednostronne – na czym polegają ćwiczenia unilateralne?

Zastanawiałeś się kiedyś jaka jest różnica w ćwiczeniu sztangą lub hantlami? Na pozór ruch wygląda tak samo, ale jest kilka istotnych różnić w efektach jakie przynoszą ćwiczenia unilateralne od ćwiczeń bilateralnych. Wprowadzenie ćwiczeń jednostronnych jest szczególnie wskazane w przypadku sportów takich jak tenis, siatkówka, boks itp. Pozwala to równomiernie rozwinąć sobie strony naszego układu mięśniowego.

Co oznaczają ćwiczenia jednostronne?

Ćwiczenia unilateralne, to inaczej ruchy jednostronne, podczas których każda ze stron obciążona jest w takim samym stopniu. Dotyczy to przede wszystkim kończyn górnych i dolnych.

Ruchy jednostronne dzielą się ponadto na:

1. ćwiczenia kontralateralne – wykorzystują ruchy kończyną przeciwną
2. ćwiczenia ipsilateralne – ruchy kończyną po tej samej stronie

Jednym z najlepszych przykładów ćwiczeń unilateralnych dla kończyn dolnych są przysiady bułgarskie, a dla górnej części ciała – wyciskanie hantli na ławce.

Jedną z podstawowych różnić pomiędzy wynikających z ćwiczeń obustronnych i unilateralnych jest mniejsza stabilność podczas pracy jednostronnej. Z tego powodu ćwiczenia jednostronne stanowią doskonały sposób na walkę z dysproporcjami w sile kończyn lub rehabilitacji po urazach.

Ćwiczenia unilateralne stanowią bardzo ważny element w treningu siłowym. Pozwalają one w znacznym zaangażować mięśnie stabilizujące. Należy zauważyć, że nasze ciało z natury jest niesymetryczne, każdy z nas w jakimś stopniu ma stronę dominującą. Brak ćwiczeń unilateralnych w planie treningowym przyczynia się do powiększania dysproporcji.

Czym jest trening unilateralny?

Specyfika treningu unilateralnego ma za zadanie wzmocnić słabe strony ćwiczącego. Istnieje wiele dyscyplin sportu, w których występuje przewaga pracy jedną stroną ciała. Zaletą ćwiczeń jednostronnych jest wyrównanie dysproporcji siłowych osoby ćwiczącej.

Ćwiczenia unilateralne pozwolą skupić się na stabilizacji i czuciu mięśniowym. Jest to też jeden z powodów tłumaczących dlaczego osoby początkujące mają problem z prawidłowym wykonaniem ruchów jednostronnych. Ćwiczenia unilateralne są cięższe technicznie, ponieważ uwzględniają mniej stabilną sylwetkę przy pracy większej ilości mięśni.

Istnieje wiele badań porównujących skuteczność ćwiczeń unilateralnych oraz bilateralnych. Jedno z nich opisuje efektywność klasycznego przysiadu ze sztangą oraz przysiadu bułgarskiego. Użyta metoda EMG w 5 jednostkach treningowych wykazała niemal identyczną odpowiedź hormonalną dla przysiadu ze sztangą i przysiadu bułgarskiego. Warto zauważyć, że w przypadku ćwiczeń jednostronnych używamy zdecydowanie mniejszego obciążenia, a odnosimy bardzo podobny efekt.

Przeczytaj także: Jeden biceps większy od drugiego – co robić?

Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia unilateralne?

Zadaniem treningu siłowego jest wzmocnienie ciała lub poprawienie jego parametrów. Niezależnie od tego jaką dyscyplinę sportu uprawiamy, to warto wykonywać ćwiczenia siłowe, a ważną część planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia unilateralne.

Wykonując ruchy jednostronne znacząco zmniejszamy stabilność. Bardzo mocno pracują mięśnie brzucha czy mięśnie grzbietu. Dzięki ćwiczeniom unilateralnym zwiększymy koordynację nerwowo-mięśniową. Każda ze stron ciała pracuje niezależnie, a nasze ciało obciążone jest niesymetrycznie. Wymusza to utrzymywanie ciężaru w jednej stronie, a tym samym większą pracę mięśni stabilizujących.

Pomimo mniejszego ciężaru użytego w ćwiczeniach unilateralnych, angażujemy pracujące mięśnie w takim samym stopniu jak w ćwiczeniach bilateralnych. Zaletą małych ciężarów jest mniejsze obciążenie układu kostnego, a w szczególności stawów.

Zaleta 1 – Funkcjonalność ćwiczeń jednostronnych

Jest to główna zaleta ćwiczeń unilateralnych. Dlatego stanowią bardzo ważną część przygotowania sportowców innych dyscyplin. Zwróć uwagę, że nawet bieganie lub jazda na rowerze jest czynnością jednostronną. Takie ćwiczenia jak zakroki, przysiady bułgarskie itp. mogą wzmocnić dół ciała, ważny w niektórych sportach.

Analogicznie sytuacja wygląda, gdy trenujesz dyscyplinę opartą na pracy kończyn górnych. Grając np. w:

• tenisa,
• siatkówkę,
• koszykówkę
• czy trenując sporty walki

warto włączyć do swojego planu treningowego takie ćwiczenia jak: wyciskanie sztangielki jednorącz, wiosłowanie jednorącz półsztangą.

Zaleta 2 – Ćwiczenia unilateralne to wsparcie w rehabilitacji

Ćwiczenia unilateralne mogą okazać się pomocne w rehabilitacji. Trening jednej strony powoduje, że teoretycznie nietrenowana strona dostaje bodziec do stymulacji. Powoduje to poprawę siły w kontuzjowanym obszarze ciała. Zjawisko to określa się jako cross education. Może się to wydawać niesamowite, ale dzięki neuronom, praca jednej strony ciała pośrednio wpływa na wzmocnienie drugiej. Zjawisko to jest najbardziej zauważalne w przypadku kończyn dolnych.

Wykonując ćwiczenia jednostronne angażujemy jedynie docelowe grupy mięśniowe. W przypadku ćwiczeń bilateralnych istnieje możliwość kompensacji braku siły poprzez większą pracę silniejszej strony.

Zaleta 3 – Ćwiczenia jednostronne ułatwiają progresję

Jest to duża zaleta w przypadku ograniczonej ilości sprzętu. Wykonując ćwiczenia bilateralne potrzebujemy dużo większej ilości obciążenia niż w przypadku ruchów jednostronnych. Najlepiej przytoczyć następujący przykład. Robiąc przysiad ze sztangą 100 kg, to równie efektywnie przetrenujemy mięśnie czworogłowe wykonując przysiady bułgarskie z niewielkimi sztangielkami.

Nie oznacza to, że ćwiczenia jednostronne są lepsze i powinny stanowić większą część planu treningowego. Rodzaj ćwiczeń dobieramy do swoich potrzeb i celu treningowego.

💪Sprawdź także: Plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl

Przykładowe ćwiczenia unilateralne

Można wymienić wiele ćwiczeń jednostronnych, które angażują poszczególne partie mięśniowe. Pomimo ogromnych możliwości doboru ćwiczeń, należy wybrać te, które poprawią Twoje słabe strony lub są przydatne pod kątem dyscypliny sportowej, którą uprawiasz.

Przykłady ćwiczeń unilateralnych to:

• Wiosłowanie renegata
• Przysiad bułgarski
• Zakroki/Wykroki
• Podrzut sztangielki jednorącz
• Rwanie sztangielski jednorącz
• Wiosłowanie półsztangą jednorącz
• Wiosłowanie sztangielką jednorącz
• Martwy ciąg na jednej nodze
• Wyciskanie sztangielki jednorącz

Jest to tylko kilka przykładów ćwiczeń jakie warto dodać do swojego planu. Warto wybrać kilka z nich i umieścić w konkretnym dniu treningowym. Ćwiczenia unilateralne stanowią równie ważny element treningu siłowego jak ćwiczenia obustronne. Mniejszy ciężar ćwiczeń jednostronnych pozwoli Ci równie efektywnie przetrenować daną grupę mięśniową, jednocześnie nie obciążając stawów w nadmierny sposób.

Podobne artykuły:

• Nożyce pionowe i poziome – ćwiczenia na płaski brzuch
• Trening nóg – zalety treningu na pojedynczą nogę
• Ćwiczenia aktywacyjne – na czym polegają i jakie są najlepsze?
• Ćwiczenia na kaptury – najlepsze ćwiczenia na mięśnie czworoboczne
• Trening na 2 ręce vs. na 1 rękę