Trening na masę dla początkujacych powinien być skrupulatnie dopasowany do osoby, która będzie go wykonywała. Jest to ważne ze względu na przystosowanie do poszczególnych ćwiczeń. Szczególnie ważne jest to u nowicjuszy, którzy rozpoczynają swoją przygodę z treningiem siłowym. Trening na masę dla początkujących będzie różnił się od tego dla zaawansowanych chociażby pod względem ilości dni treningowym, ilości wykonywanych ćwiczeń, serii itd. Dla amatorów optymalny będzie trening 3 razy w tygodniu, choć zdarzają się przypadki, ze takie osoby wykonują trening na masę 4-dniowy.

Trening na masę dla początkujących – najważniejsze elementy

Zasady treningu, który będzie miał na celu rozbudowę masy mięśniowej są powszechnie znane. Sprawdzą się one na pewno u osoby początkującej. W przyszłości ten sam ćwiczący będzie mógł ustalić swoje zasady. A to wszystko dzięki poznaniu swojego organizmu.

Plan treningowy na masę powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych, które będą doskonałym bodźcem do rozbudowy masy mięśniowej. Wykonywane przez osobę początkującą, znakomicie pobudzą układ nerwowy, co pozytywnie wpłynie na progres w niedługim czasie.

Podczas planowania treningu na masę należy ustalić:

– czy dana osoba nie ma kontuzji lub chorób uniemożliwiających trening,

– ile dni w tygodniu dana osoba może trenować,

– czy technika zaplanowanych ćwiczeń jest dobra.

Te pytania powinny być zadane samemu sobie, przed rozpoczęciem ciężkiej przygody z siłownią. Ciężkiej, ponieważ budowanie masy mięśniowej nie należy do łatwych etapów.

Trening na masę 3 dniowy dla początkujących

Uwaga! Trening na masę 3-dniowy, choć skierowany dla początkujących, jest dostosowany do osoby w pełni zdrowej, która opanowała wcześniej wszystkie techniki treningowe.

Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się od 90 do 120 sekund.

Program:

Dzień 1: ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na mięśnie naramienne

Dzień 2: ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na biceps +  ćwiczenia na brzuch

Dzień 3: ćwiczenia na mięśnie grzbietu + ćwiczenia na triceps

* Pomiędzy treningami należy robić co najmniej jeden dzień wolny. Zastosować wtedy można dzień aktywnego wypoczynku, czyli np. jazda na rowerze, spacer lub pływanie.

Dzień 1

Ćwiczenia na nogi

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4×25 (jest to ćwiczenie, które ma za zadanie dobrze rozgrzać mięśnie) (zobacz)

2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4×12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)

3. Wykroki z hantlami trzymanymi w rękach 4×12 kroków na nogę (zobacz)

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4×15-12 (powtórzenia powinny mieścić się w tym przedziale powtórzeniowym) (zobacz)

5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4×20 (zobacz)

Ćwiczenia na mięśnie naramienne

1. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 3×15 (zobacz)

2. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha 3×12-10-8 (progres ciężaru) (zobacz)

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3×12-10 (zobacz)

Dzień 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4×12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)

2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4×12-10 (zobacz)

3. Wyciskanie uchwytów z wyciągu dolnego bramy 4×15 (zobacz)

4. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 4×12 (zobacz)

Ćwiczenia na biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką 3×12-10-8 (zobacz)

2. Uginanie przedramion chwytem neutralnym („młotkowym”) siedząc 3×12-10 (zobacz)

3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych (brama) 3×15 (zobacz)

Ćwiczenia na brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 3×15 (zobacz)

2. Zginanie tułowia w bok na ławce rzymskiej 3×15 (zobacz)

3. Przytrzymywanie podporu przodem („plank”) 3×35 sekund (zobacz)

Dzień 3

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 3xmax (do podciągania można użyć gum, które odciążą masę ciała lub wykonać je z pomocą partnera treningowego, który podtrzyma podkurczone kończyny dolne ćwiczącego) (zobacz)

2. Martwe ciągi 4×10-8-6-4 (progres ciężaru) (zobacz)

3. Wiosłowanie hantlą w podporze przodem na ławce poziomej 4×12-10 (zobacz)

4. Przyciąganie drążka prostego wyciąg górnego do klatki piersiowej 4×15-12 (zobacz)

Ćwiczenia na triceps

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 3×12-10-8 (zobacz)

2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego 3×15 (zobacz)

3. Uginanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej  3×15-12 (zobacz)

Trening na masę 4 dniowy dla początkujących

Uwaga! Trening na masę 4-dniowy, choć skierowany dla początkujących, jest dostosowany do osoby w pełni zdrowej, która opanowała wcześniej wszystkie techniki treningowe oraz, która wykonywała wcześniej plan treningowy na masę 3 dniowy.

Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się od 90 do 120 sekund.

Program:

Dzień 1: Ćwiczenia na nogi

Dzień 2: Ćwiczenia na klatkę piersiową + ćwiczenia na brzuch brzuch

Dzień 3: Ćwiczenia na Mięśnie grzbietu + ćwiczenia na biceps

Dzień 4: Ćwiczenia na mięśnie naramienne + ćwiczenia na triceps

* Po dniach 1 i 3 należy zrobić jeden dzień wolny.

Dzień 1

Ćwiczenia na nogi

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4×25 (zobacz)

2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4×12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)

3. Wchodzenie na skrzynię/podest z hantlami w rękach 4×12 powtórzeń na nogę (zobacz)

4. Wykroki z hantlami trzymanymi w rękach 4×12 kroków na nogę (zobacz)

5. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4×15-12 (powtórzenia powinny mieścić się w tym przedziale powtórzeniowym) (zobacz)

6. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4×25 (zobacz)

Dzień 2

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4×12-10-8-6 (progres ciężaru) (zobacz)

2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4×12-10 (zobacz)

3. Wyciskanie uchwytów z wyciągu dolnego bramy 4×15 (zobacz)

4. Rozpiętki leżąc na ławce poziomej 4×12 (zobacz)

Ćwiczenia na brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4×15 (zobacz)

2. Skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami  4×15 (zobacz)

3. Przytrzymywanie podporu przodem („plank”) 4×35 sekund (zobacz)

Dzień 3

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 3xmax (do podciągania można użyć gum, które odciążą masę ciała lub wykonać je z pomocą partnera treningowego, który podtrzyma podkurczone kończyny dolne ćwiczącego) (zobacz)

2. Martwe ciągi 4×10-8-6-4 (progres ciężaru) (zobacz)

3. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem na ławce poziomej 4×12-10 (zobacz)

4. Przyciąganie drążka prostego wyciąg górnego do klatki piersiowej 4×15-12 (zobacz)

Ćwiczenia na biceps

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką 4×12-10-8 (zobacz)

2. Uginanie przedramion chwytem neutralnym („młotkowym”) siedząc 4×12-10 (zobacz)

3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych (brama) 4×15 (zobacz)

Dzień 4

Ćwiczenia na mięśnie naramienne

1. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 4×15 (zobacz)

2. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny Smitha 4×12-10-8 (progres ciężaru) (zobacz)

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4×12-10 (zobacz)

Ćwiczenia na triceps

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4×12-10-8 (zobacz)

2. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego 4×15 (zobacz)

3. Uginanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej  3×15-12 (zobacz)

Różnice pomiędzy treningiem na masę 3 dniowym a 4 dniowym

4-dniowy plan treningowy na masę pozwala kompleksowo zadbać o każdą partię mięśniową poprzez większą ilość serii. Ustalając 4 dni treningowe w ciągu tygodnia poświęcić będzie można oddzielny dzień na trening mięśni nóg. Tym samym bardziej możemy zadbać o mięśnie naramienne. Trening barków zaraz po ciężkich ćwiczeniach na nogi może sprawiać trudność. Nie chodzi tutaj o siłę, lecz o zmęczenie mięśni stabilizujących, które biorą udział w utrzymywaniu odpowiedniej sylwetki.

Ilość dni treningowych jest ściśle uzależniona od ilości czasu wolnego danej osoby. Trening 3 lub 4 razy w tygodniu na pewno pozwoli dobrze zadbać o ciało.

Ocena: 5.0. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Glowne zalozenie przy treningu na mase to robienie cwiczen sprawiajacych wydzielanie jak najwiekszej ilosci hormonu wzrostu, czyli martwy ciag, przysiady. Rowniez ciezar powinien byc duzy. Oczywiscie ekspertem nie jestem, ale czesto ludzie poczatkujacy nie robia przysiadow albo martwego ciagu bo twierdza ze sa za slabi albo to za wczesnie.

  2. Do każdego treningu dla osoby poczatkującej proponuje dodać coś o rozgrzewce, rozciąganiu. Jestem fizjoterapeutą i posze mi uwierzyć, że kontuzje u osób zaczynających przygodę z siłownią są bardzo częste i co najgorsze zniechęcają ludzi do kontynuacji treningu.
    Pozdrawiam.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No