Obecnie trening 3 razy w tygodniu stał się optymalną wersją wykorzystywania czasu wolnego na siłowni. Jest wiele czynników, które o tym decydują: praca, szkoła itp. Nie wyklucza to jednak przeprowadzenie skutecznego treningu na masę czy treningu na rzeźbę. Poniżej przedstawimy plan treningowy 3-dniowy dla początkujących. 

Plan treningowy 3 dniowy dla początkujących – wprowadzenie

3 dni w tygodniu to ilość, która u osób początkujących jest odpowiednia w cyklu masowym jak i redukcyjnym. Pozwala to na mocne przetrenowanie każdej partii mięśniowej, a dzień wolny pomiędzy poszczególnymi treningami zapewnia odpowiednią regenerację. Dlatego trening na masę 3-dniowy i trening na rzeźbę 3-dniowy może rozpocząć przygodę osób początkujących z treningiem siłowym. Teraz trzeba go tylko odpowiednio zaplanować.

Trening na masę dla początkujących

Trening na masę najczęściej kojarzy się z heroiczną walkę z ciężarami. Osoby początkujące muszą uzbroić się w cierpliwość zanim dojdzie do takich treningów. Najważniejsze jest ich zdrowie, o którym decyduje odpowiednie odżywianie i poprawność wykonywania ćwiczeń.

Zasady treningu na masę dla początkujących:
– optymalna ilość treningów w tygodniu to 3,
– po każdym treningu siłowym należy zaplanować dzień wolny,
– dla osób początkujących dobrym rozwiązaniem jest trening FBW,
– ilość serii powinna wynosić od 3 do 5,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami to około 120 sekund,
– ilość powtórzeń w serii powinna wynosić od 1 do 12 powtórzeń,
– należy unikać powtórzeń wymuszonych (z pomocą),
– ważne jest, aby stosować progres ciężarowy (w miarę możliwości, nigdy nie kosztem utraty poprawnej techniki).

Trening na rzeźbę dla początkujących

W treningu na rzeźbę dla początkujących również priorytetem jest poprawność wykonywania ćwiczeń oraz zdrowie. Ten okres na siłowni nie może spowodować zniechęcenia oraz kumulacji kontuzji. Trening na rzeźbę różni się od masowego intensywnością oraz możliwością wykonywania treningów cardio. Dzięki temu spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, która otacza mięśnie będzie efektywniejsza.

Zasady treningu na rzeźbę dla początkujących:
– optymalna ilość treningów siłowych to 3, gdzie po każdym można wykonać trening cardio,
– po każdym treningu siłowym należy zaplanować dzień wolny,
– dla osób początkujących dobrym rozwiązaniem jest trening w formie Treningu Obwodowego,
– ilość obwodów stacyjnych powinna wynosić od 3 do 5,
– długość trwania stacji powinna wahać się od 30 do 60 sekund,
– przerwy między stacjami powinny wynosić około 30- 40 sekund,
– poprawność techniki zawsze powinna dominować w wykonywaniu ćwiczeń.

Trening na masę – przykładowy plan treningowy 3-dniowy dla początkujących

Poniższy trening na masę został stworzony w oparciu o zasady treningu FBW.

Uwaga! Poniższy trening na masę 3-dniowy dla początkujących przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningów:
Trening FBW A  (poniedziałek i piątek)
Trening FBW B (środa)

Trening FBW A

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc
5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym zza głową stojąc
6. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku
7. Skłony tułowia stojąc przy użyciu linek wyciągu górnego trzymając je przy głowie

Trening FBW B

1. Wykroki chodzone z hantlami w rękach
2. Martwe ciągi
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Prostowanie przedramienia w podporze o ławkę dodatnią
6. Uginanie przedramienia z hantlem opierając łokieć o kolano w siadzie
7. Przyciąganie ud do brzucha leżąc tyłem

Trening na rzeźbę – przykładowy plan treningowy 3-dniowy dla początkujących

Poniższy trening na rzeźbę został stworzony w oparciu o zasady treningu obwodowego.

Uwaga! Poniższy plan treningowy na rzeźbę dla początkujących przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Treningi powinny być wykonywane kolejno po sobie w ciągu tygodnia.

Trening obwodowy nr 1

1. Burpees
2. Przysiad + Wyskok
3. Pompki (rozstaw dłoni na szerokości barków)
4. Prostowanie przedramion z dłońmi i stopami na podwyższeniu
5. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją w lekkim opadzie tułowia
6. Pajacyki
7. Wskoki na krzynie 40/50cm
8. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym
9. „Nożyce pionowe w leżeniu tyłem”
10. Mountain climbing (wspinaczka pozioma)

Trening obwodowy nr 2

1. Wykroki chodzone z workiem bułgarskim na karku (długie kroki)
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej
4. Przeskoki przez ławkę poziomą opierając stale dłonie o ławkę (przeskakują tylko złączone ze sobą nogi)
5. Wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
7. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem
8. Skip „A”
9. Skakanka (dowolnie)
10. Klasyczne skłony tułowia leżąc („Brzuszki”)

Trening obwodowy nr 3

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej
2. Skip „B” z odważnikami 1,5-3 przypiętymi nad kostkami
3. Martwe ciągi sumo
4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej
5. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia
6. Bieg bokserski z odważnikami 1kg trzymanymi w rękach
7. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym”
8. Skręty tułowia z piłką lekarską trzymana przed sobą stojąc
9. „Scyzoryki z piłką gimnastyczną między nogami
10. Plank

Rating: 5.0/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Witam,
    Chciałbym prosić o pomoc w wyborze treningu. Jestem po redukcji z 89 kg na 66kg (początek redukcji lipiec).
    Czy ten trening na początek byłby dobry na prowadzenie mojego organizmu w przygodę z siłownią ? Dodam że mój cel to ok. 75kg wyćwiczone a nie ulane. Z góry dzieki i pozdrawiam.

    1. Tak, będzie to odpowiedni plan na początek. Chyba, że naprawdę nie wykonywałeś żadnej aktywności fizycznej przez długi czas, wtedy przez kilka tygodni powinieneś stosować trening ogólnorozwojowy, a dopiero potem przejść do tego podanego tutaj.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj