Jak wiele jest osób trenujących tak wiele jest priorytetów treningowych. Nie każdemu zależy na pięknej wyrzeźbionej sylwetce i sześciopaku przez cały rok. Jest duże grono osób, których celem jest po prostu zwiększenie siły. Trening na siłę jest bardzo ciężki i wymagający, a poprawienie rekordów często zajmuje długie miesiące, a nawet lata. Poniżej opiszemy 5-dniowy plan treningowy na siłę.

5-dniowy plan treningowy na siłę

Osoby chcące zwiększyć siłę wykonują głównie ćwiczenia wielostawowe bazując na niewielkiej ilości powtórzeń. Ich dieta złożona jest z dużej nadwyżki kalorycznej, która pozwala na tak ciężkie treningi. Ważną rolę w całym cyklu rozbudowy siły odgrywa również suplementacja.

Trening na siłę jest bardzo ciężki dla organizmu, dlatego nie powinno się trenować na maksymalnym lub przewyższającym własne rekordy obciążeniu. Oczywiście są od każdej reguły są wyjątki i wszystko musi być dopasowane pod indywidualne potrzeby ćwiczącego. Jeżeli któryś z elementów cyklu rozbudowy siły zostanie zaniedbany mogą pojawić się skutki uboczne:
– kontuzje mięśniowe
– kontuzje stawowe
– przemęczenie organizmu (senność, brak apetytu, podatność na choroby).

Trenując nad rozbudową siły, tak samo podczas innych cyklów, należy zrobić wszystko, aby zmaksymalizować pożądane efekty. Jednym z czynników warunkujących jest ilość dni treningowych. Osoby zaawansowane (a tylko takie powinny pracować nad rozbudową siły) mogą bazować na 5-dniowym programie treningowym na siłę.

Plan treningowy na siłę wiąże się również z dużą rozbudową masy mięśniowej, a co za tym idzie potężną sylwetką. Jednak ten skutek uboczny na pewno będzie akceptowalny.

5-dniowy plan treningowy na siłę – zasady

– wybieraj ćwiczenia wielostawowe, natomiast ćwiczenia izolowane wykorzystaj do rozgrzewki, do wzmocnienia oraz końcowego przekrwienia mięśni,
– trenuj 5 razy w tygodniu (3 treningi- dzień przerwy, 2 treningi- dzień przerwy),
– podziel treningi na pracę z: 110% swojego 1MP/100%/90%/80%/70%,
– ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić od 3 do 6,
– zakres powtórzeń powinien wahać się do 1 do 5 (podczas rozgrzewki znacznie więcej 12-15) wliczając powtórzenia wymuszone,
– przerwy między seriami i ćwiczeniami mają pozwolić na optymalny wypoczynek i wynosić od 120 do 180 sekund,
– po treningu należy wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie mięśni core.

Ćwiczenia na mięśnie core

– Plank (front, lewa strona, prawa strona)
– przytrzymywanie półprzysiadu
– marsz z kettlebell trzymanym nad głową
– przytrzymywanie uniesionych ud przy brzuchu w zwisie na drążku
– TRX row
– Tureckie wstawanie (TGU)
– wszystkie znane ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Przykładowy 5-dniowy plan treningowy na siłę

Uwaga! Podany plan treningowy na siłę przeznaczony jest dla osób zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.
* W trakcie cyklu rozbudowy siły niezbędny jest partner treningowy.
* Nigdy nie wykonuj treningu na 100% i 110% 1MP bez pomocy
* Przydatnym sprzętem będzie tutaj: pas kulturystyczny, paski wspomagające chwyt, opaski na kolana i łokcie, magnezja).

Harmonogram treningów :
Tydzień 1- trening na 70% 1 MP
Tydzień 2- trening na 80% 1 MP
Tydzień 3- trening na 90% 1 MP
Tydzień 4- trening na 100% 1 MP
Tydzień 5- trening na 110% 1 MP

Tygodniowy podział treningów:
Poniedziałek – Trening 1
Wtorek – Trening 2
Środa – Trening 3
Czwartek – Wolne
Piątek – Trening 4
Sobota – Trening 5
Niedziela – Wolne

Zakres powtórzeń:
– podczas pracy z 70/80/90% 1MP 12-4
– podczas pracy z 100% 1MP 5-1
– podczas pracy z 110% 1MP 3-1

Trening 1 – trening nóg + trening tricepsów + trening bicepsów

Nogi:

1. Przysiad ze sztangą na karku x 5
2. Rumuński martwy ciąg x 5
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy x 4
4. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku x 5 zawsze po 15 powtórzeń

Ramiona:

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej x 4
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc x 4
3. Uginanie przedramion jednocześnie z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej x 3 zawsze po 12 powtórzeń

Trening 2 – trening mięśni grzbietu + trening klatki piersiowej

Plecy:

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem x 5 (z dociążeniem)
2. Martwe ciągi x 4
3. Wiosłowanie hantlami jednocześnie w opadzie tułowia z przytrzymaniem końcowej fazy koncentrycznej x 4
4. Przyciąganie uchwytu „V” do brzucha przy użyciu wyciągu poziomego x 4 zawsze po 12 powtórzeń
5. Szrugsy ze sztangą trzymana przed sobą x 5

Klatka:

1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej x 4
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x 4
3. Pompki na poręczach x 4 (z dociążeniem)
5. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej x 4 zawsze po 15 powtórzeń

Trening 3 – trening barków

1. Żołnierskie wyciskanie x 5
2. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc x 4
3. Wznosy hantli przed siebie naprzemiennie x 4 zawsze po 12 powtórzeń
4. Przyciąganie linek wyciągu górnego w kierunku głowy x 3 zawsze po 15 powtórzeń
5. Wznosy ramion na bok z hantlami w opadzie tułowia x 3 zawsze po 15 powtórzeń

Trening 4 – trening nóg + trening przedramion

Nogi:

1. Wejścia na skrzynię z hantlami w rękach x 5
2. „Dzień dobry” x 4 zawsze po 12 powtórzeń
3. Spacer farmera z hantlami w rękach x 4 zawsze po 20 kroków na nogę w serii
4. Wyciskanie ciężaru na suwnicy pionowej x 4

Przedramiona:

1. Zwis na drążku w kamizelce obciążeniowej 1 x max ilość czasu to pierwszego odpuszczenia chwytu

Trening 5 – trening tricepsów + trening bicepsów

Tricepsy:

1. Dipy x 4 (z dociążeniem)
2. Prostowanie przedramienia z hantlem trzymanym za głową x 4
3. Prostowanie przedramion trzymając dłonie i pięty na podwyższeniu z obciążeniem na udach x 4 zawsze w granicach 12-8 powtórzeń

Bicepsy:

1. Podciąganie na drążku stałym podchwytem x 4 (z dociążeniem)
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą pochwytem x 4
3. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami stojąc (supinacja) x 4

Ocena: 3.3. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No