Pamięć mięśniowa – na czym polega?

W naszym życiu czasem się zdarza krótsza lub dłuższa przerwa w aktywności fizycznej. Czy wraz z zaprzestaniem regularnego ruchu należy liczyć się z utratą wypracowanych efektów i spadkiem masy mięśniowej ciała? Czy przerwa w regularnych treningach siłowych skazuje nas na utratę tkanki mięśniowej i reset formy a cały wysiłek idzie na marne?

Co to jest pamięć mięśniowa?

To mechanizm, który wypracowujemy, gdy często powtarzamy pewne czynności. Zapamiętujemy kolejne ruchy każdej czynności, od schodzenia po schodach bez patrzenia na stopnie do wykonywania treningu biegowego, czy siłowego. Z czasem możemy “przejść na automat” i przestać zajmować się procesem, wyłączając świadomość.

Opisywany tu mechanizm pozwala też sukcesywnie zwiększać intensywność treningów, pobijać nowe rekordy, obserwować postępy. Mięśniowa pamięć szybciej pozwala nam na powrót do formy po dłuższym czasie, co zostało udowodnione w kilku badaniach (m.in. dzięki pamięci włókien mięśniowych szczury ćwiczone przed przerwą, szybciej wracały do aktywnego trybu życia, niż te, które wcześniej nie były zachęcane do ruchu).

Czytaj także: Pamięć mięśniowa a trening

Na czym polega pamięć mięśniowa?

Ćwicząc mięśnie, wystawiamy je na zupełnie nowe warunki – włókna mięśniowe dostosowują się do wzmożonej pracy. Komórki przechodzą wówczas proces adaptacji, w wyniku którego nasila się synteza białek i rośnie liczba jąder komórkowych.

Te nowo powstałe jądra biorą udział w procesie “zapamiętywania” schematu działania: bodźca i reakcji na niego. Ukształtowuje się nowe zjawisko – pamięć układu nerwowego.

Nowo powstałe jądra komórkowe w mięśniach żyją około 15 lat i wspomagają działanie mięśni w zakresie pamięci mięśniowej. Oznacza to, że jeśli przestaniesz ćwiczyć, a włókna mięśniowe zmniejszą się do normalnego rozmiaru, nie zniszczy to dodatkowych jąder komórkowych, a zjawisko pamięci mięśniowej pozostanie.

Pamięć mięśniowa – czy nasze mięśnie ”pamiętają” trening?

Tak. A im częściej jest on powtarzany, im bardziej regularnie składa się z podobnych czynności, tym lepiej wspiera pamięć mięśniową. Wskutek treningów, komórki mięśniowe “pamiętają” wcześniej wytworzoną liczbę mitochondriów – generatorów energii dla pracujących tkanek.

To zapewne z tego powodu każdy kolejny trening wydaje się łatwiejszy i dlatego z czasem potrzebujesz większych treningowych wyzwań i rosną Twoje możliwości.

Pamięć mięśniowa w praktyce

Każdy trudny dla mięśni ruch powoduje rodzaj urazu, który prowadzi do kształtowania pamięci mięśniowej. Mózg przechowuje w swoich ścieżkach nerwowych dane w celu ich użycia przy kolejnej podobnej sytuacji. Kodowane są informacje o napięciu poszczególnych włókien, kolejności ich pracy itd.

Im częściej wykonujemy określony ruch, tym bardziej nasze ciała stają się do niego przygotowane i uznają je za coś normalnego (jak np. przy pisaniu bezwzrokowym).

Na przykład im więcej i częściej podnosimy ciężary, tym lepsi w tym jesteśmy. Regularne ćwiczenia zapewniają “pozytywny uraz” struktur mięśniowych, który uczy je większej odporności. Dzięki temu mięśnie, które wystawiamy przez dłuższy czas na pracę, lepiej reagują na powrót do aktywności po dłuższej przerwie niż mięśnie osób w ogóle nie trenujących swojego ciała.

W praktyce nie uchroni nas to od tzw. zakwasów czy odczucia większego znużenia, ale powrót do formy po dłuższej przerwie będzie szybszy niż u początkujących.

Jak rozwijać pamięć mięśniową?

Wszystko sprowadza się do przestrzeganiu kilku zasad:

Praktyka:

• powtarzanie właściwej sekwencji i ilości ruchów.

Systematyczna analiza:

• zwiększanie co 2 tygodnie objętości i/lub obciążenia, a co miesiąc analiza przyrostów i kontrola postępów.

Powtarzalność:

• wykształcanie dobrych bodźców.

Dbałość o dobrą technikę:

• kontrola jakości ćwiczeń, analiza treści każdego ruchu.

W rozwijaniu pamięci mięśniowej ważną rolę odgrywa staż: aby zyskać wsparcie ze strony komórek, trenuj regularnie co najmniej 9 miesięcy. Warto wiedzieć, że kształtowanie pamięci mięśniowej nie opiera się na samym ćwiczeniu mięśni. Najważniejsze procesy zachodzą w mózgu, gdy uczymy ciało reakcji na nowy bodziec.

Po jakim czasie bez treningu tracimy mięśnie?

Kiedy ćwiczysz często i regularnie, każda dłuższa przerwa odpowiada za zmiany w mięśniach:

• po tygodniowej przerwie, w mięśniach zaczynają kurczyć się włókna i spada napięcie mięśni (tonus),
• po dwóch tygodniach spada kondycja z powodu obniżenia wytrzymałości cardio – zauważalna staje się słabsza kondycja, wydolność i odporność. Organizm nabiera wody. Obniża się tempo syntezy białek,
• miesiąc po zakończeniu aktywności zaczynamy tracić masę mięśniową na koszt odkładającego się już teraz tłuszczu. Zaprzestając ćwiczeń zwykle nie zmieniamy przyzwyczajeń żywieniowych. Organizm ma teraz więcej do spalenia i nie jest w stanie sobie z tym poradzić. Dlatego tyjemy (uwaga – organizm to też pamięta).

Pamięć mięśniowa a poziom wytrenowania

Kiedy zaczynamy przygodę z siłownią, trudność sprawia nam podnoszenie nawet niewielkiego ciężaru. Z czasem odnosimy wrażenie, że coś się zmieniło i mamy rezerwy na więcej. Dzieję się tak za sprawą zjawiska zwanego pamięcią mięśniową. To ona umożliwia nam progres w treningu i efektywną pracę nad sylwetką. Ona też ułatwia skuteczny powrót do aktywności nawet po dłuższym czasie bezczynności.

Mam nadzieję, że jest to kolejny powód, który zmotywuje Cię do regularnego i wytrwałego treningu.

Podobne artykuły:

• Pamięć mięśniowa a trening
• Wracamy na siłownię! O czym warto pamiętać?
• Powrót na siłownię po przerwie – 10 wskazówek
• Przerwy między seriami – czyli bardzo ważna część treningu
• Trening Split vs. Push Pull