Trening FBW (Full Body Workout) na masę mięśniową – 4 dniowy plan treningowy

Trening FBW (Full Body Workout) to metoda, która zakłada ćwiczenia całego ciała na jednej sesji. Kierowany jest on do szerokiej grupy sportowców. Skorzystać z niego mogą zarówno początkujący, osoby bardziej zaawansowane, a nawet Ci, którzy wracają do sportu po dłuższej przerwie. Cechuje go duża dynamika i zmienność. Poznaj trening FBW na masę – 4-dniowy plan treningowy.

Trening FBW na masę

Trening jest podstawą podczas budowania beztłuszczowej masy mięśniowej. Powinien się on opierać na wielostawowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami. Trening FBW jest najlepszym sposobem na zbudowanie muskulatury, ponieważ pozwala ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśniowe częściej.

Innym powodem przemawiającym za treningiem tego typu jest fakt, że jego celem są ćwiczenia złożone. Dzięki nim można ćwiczyć większą łączną ilość mięśni w krótszym czasie. Pozwala to na szybką i wydajną pracę nad całym ciałem. Złożone ćwiczenia mogą także powodować znacznie wyższy poziom odpowiedzi hormonalnej. Prowadzi to do większego wzrostu mięśni. Trening FBW może zwiększyć przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej szybciej, niż inne plany, pod warunkiem, że jest zorganizowany we właściwy sposób.

Trec Mass XXL 3000g

Trening FBW na masę dla początkujących

Trening FBW dla początkujących to według większości trenerów najlepsza forma treningu siłowego. Nie ma lepszego zestawu dla nowicjuszy, jeśli chodzi o budowanie mięśni i zwiększenie siły. Właśnie dlatego najbardziej popularne i sprawdzone programy dla początkujących są na systemie Full Body Workout. Nie ma tu znaczenia jaki rodzaj sportu chcemy uprawiać. Tego typu trening sprawdzi się doskonale dla początkujących sportowców siłowych, wytrzymałościowych, czy osób zaczynających dbać o swoje ciało na siłowni. Jest to również dobry program dla tych, którzy stawiają na trening metaboliczny lub po prostu chcą spalić maksymalną liczbę kalorii w krótkim okresie czasu.

Trening FBW na masę dla zaawansowanych

Trening FBW dla zaawansowanych to nic innego jak odpowiednia modyfikacja podstawowego planu. W przypadku osób z większym doświadczeniem stosuje się dwie fazy treningowe wykonywane naprzemiennie. Program zostaje w ten sposób ukierunkowany na siłę i hipertrofię mięśni. Dzięki temu, po pierwsze trening zostanie urozmaicony, a po drugie jego efektywność znacząco wzrośnie.

Zamiast za każdym razem wykonywać te same zestawy warto naprzemiennie wprowadzić dwa lub nawet trzy różne obwody. Treningi nie powinny być też zbyt długie. Dużym błędem wielu ludzi jest robienie zbyt wielu ćwiczeń. Można świetnie wytrenować całe ciało z zaledwie trzema lub czterema ćwiczeniami, ale najbardziej optymalna ilość to sześć. Dobry trening FBW na masę mięśniową powinien zawierać: przysiady, przysiady wykroczne lub różne wersje martwego ciągu w połączeniu z ruchami pchania i przyciągania górnych partii ciała. Można także dodać w końcowej części pracę ramion. 4-dniowy program tego typu daje wszystko, czego potrzeba do stymulacji wzrostu mięśni oraz zapewnia maksymalny postęp.

Przykładowy 4-dniowy trening FBW na masę

Trening FBW Poniedziałek

• Przysiady ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Pompki na poręczach (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na udach siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

Wtorek – odpoczynek

Trening FBW Środa

• Wykroki z hantlami (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Martwy ciąg przy użyciu sztangi (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Wyciskanie sztangi nad głowę (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego chwytem neutralnym (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

Trening FBW Czwartek

• Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Podciąganie na drążku podchwytem (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

Piątek – odpoczynek

Trening FBW Sobota

• Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Wyciskanie hantli na ławce poziomej (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Wspięcia na palce ze sztangą na karku (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)
• Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją w oparciu o kolano  (3-4 serie x 6-12 powtórzeń) (zobacz)

Niedziela – odpoczynek

Podobne artykuły:

• Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
• Proste plany treningowe na triceps
• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Plan treningowy FBW 5×5
• Trening Split na rzeźbę dla początkujących