Trening Push Pull Legs jest doskonałym systemem dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Sprawdza się zarówno wtedy, gdy celem jest masa mięśniowa, a także rzeźba. Dzięki specyficznemu podziałowi partii mięśniowych, system Push Pull Legs zapewnia odpowiedni czas regeneracji dla trenowanych mięśni. dowiedz się jak powinien wyglądać trening Push Pull Legs na masę dla zaawansowanych.

Trening na masę

Podstawowe cele każdego kulturysty to naprzemienne budowanie masy mięśniowej i redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej. Oczywiście oprócz nich, występują także inne, takie jak: uzyskanie odpowiedniej separacji i definicji mięśni, wyrównanie dysproporcji sylwetki, czy też wzrost siły. Skupiając się na celu jakim jest masa mięśniowa należy podejść do tego wszechstronnie. Nie wystarczy wykonać mocnego treningu i najeść się do syta. Aby okres masowy przebiegł pomyślnie trzeba odpowiednio podzielić spożywane makroskładniki oraz zastosować dodatni bilans kaloryczny diety. Nie należy go zwiększać zbyt mocno, gdyż może to spowodować wzrost niechcianej tkanki tłuszczowej.

Konstruując trening na masę należy uważnie przyjrzeć się swojej sylwetce i ustalić priorytety. Umożliwi to rozwinięcie słabszych grup mięśniowych. Tak więc plan treningowy powinien być spersonalizowany. Ze względu na cel, jakim jest masa mięśniowa, należy stosować duże obciążenie wymagające ogromnego wysiłku w ostatnich powtórzeniach przy zachowaniu prawidłowej techniki.

Ostatnim dość istotnym elementem udanego cyklu masowego jest zapewnienie odpowiedniej regeneracji mięśniom. Należy zapamiętać, że rosną one nie na treningu, lecz po nim. Podczas ćwiczeń napełniają się tylko większą ilością krwi, która z czasem odpływa.

Trening Push Pull Legs na masę

Push Pull Legs jest treningiem z rodziny Split. Jest to system dzielony uwzględniający funkcje jaką pełni dany mięsień. Pomaga to dobrać je tak, aby były poddawane bodźcom tylko na jednostkach, na których są trenowane. Przykładowo mięsień trójgłowy ramienia pełni funkcje pomocniczą w treningu klatki piersiowej i mięśni naramiennych. Połączenie tych partii w jeden trening zapewni ich regenerację, aż do kolejnej takiej jednostki. Tak więc wyróżniamy dwa treningi górnej połowy ciała: Push (wypychanie) i Pull (przyciąganie) oraz trening dolnej połowy ciała – Legs.

Trening na masę dla zaawansowanych

Osoby zaawansowane oczekują od treningu czegoś więcej. Im nie wystarczy tradycyjny plan treningowy. Aby zapewnić mięśniom możliwość do rozwoju, zaawansowani muszą je ciągle zaskakiwać poprzez stosowanie nowych metod i przyrządów. Trening Push Pull Legs dla zaawansowanych umożliwia im lepszą regeneracje mięśni, dzięki czemu można zwiększyć objętość poszczególnych jednostek lub zastosować podwójny zestaw Push Pull Legs w ciągu tygodnia o mniejszej objętości.

Trening Push Pull Legs na masę dla zaawansowanych

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening Push Pull Legs na masę dla zaawansowanych. Jest on przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Trening 1 (Push)

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej z użyciem gum oporowych 4×12
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej / rozpiętki na ławce dodatniej 4×10/10
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4×6 (faza ekscentryczna 120% CM)
4. Wyciskanie sztangi chwytem wąskim leżąc w poprzek maszyny Smith na ławce poziomej 3×15
5. Arnoldki 4×12
6. Wznosy hantli bokiem w górę 4x(20,25,30,100) ostatnia drop set
7. Wznosy hantli na przemian przodem w górę 4×15 ( powolne opuszczanie)
8. Pompki na poręczach / wznosy przedramion w opadzie tułowia z hantlami 3×12/8
9. Wąskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3×6
10. Wyciskanie francuskie oburącz hantla nad głowę siedząc 3×10

Trening 2 (Pull)

1. Podciąganie na drążku do 60 podciągnięć w jak najkrótszym czasie
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4×10
3. Podciągania australijskie / ściągania drążka wyciągu górnego do ud 4×10/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem do klatki piersiowej 4×15
5. Martwy ciąg sumo 4×6
6. Wznosy przedramion ze sztangą 4×6
7. Naprzemienne wznosy przedramion ze sztangielkami stojąc / wznosy z linką wyciągu dolnego 4/12/12
8. Odwrotne Rozpętki na maszynie 5×20
9. Allachy / Wznosy nóg w podporze na poręczach 4×15/15
10. Plank przód / bok / bok 4x1min/30s/30s

Trening 3 (Legs)

1. Wejścia na skrzynie z obciążeniem 4×20
2. Przysiady front 4×6
3. Przysiady bułgarskie 4×12
4. Martwy ciąg o nogach prostych/ żurawie 3×10/5
5. Wyprosty nóg na maszynie/ ugięcia nóg na maszynie 4×12/12
6. Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4×25
7. Wspięcia na palce na maszynie Smith stojąc 4x(30,30,30,100)
8. Ośle wspięcia 4×20

Rating: 3.5/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj