W poniższym artykule przedstawiony zostanie 3 dniowy trening na masę. Zaprezentowany on zostanie w dwóch wersjach. Jedna będzie obejmować trening dla początkujących, druga dla zaawansowanych. Na początku musimy zdać sobie sprawę, że trening na masę niewiele różni się od treningu poprawiającego rzeźbę mięśni. Najistotniejsze różnice polegają na zmianach kaloryczności diety. O ile wiedzą o tym zaawansowani, warto to jeszcze powiedzieć pozostałym osobom pragnącym zbudować mięśnie. Plan treningowy na masę zaczyna się w kuchni. By mięśnie były w stanie się nadbudowywać, potrzebują dodatniego bilansu kalorycznego.

Trening na masę – podstawowe założenia

Jak zostało wspomniane wyżej, aby budować mięśnie, należy zadbać o dodatni bilans kaloryczny. Na początku dobrze jest dodać zaledwie 200-300 kcal ponad bilans zerowy, który łatwo można wyliczyć z kalkulatorów dostępnych w Internecie. Najprostszym wzorem do wyliczania BMR (Base Metabolic Rate) jest wiek x 24 dla mężczyzn, a dla kobiet wiek x 22. BMR następnie mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej PAL, który w zależności od tego jak dużo ćwiczymy i jaki prowadzimy tryb życia, waha się od 1,0 do 2,0.
Następnym krokiem jest odpowiednie rozłożenie makroskładników. Robi się to w zależności od typu budowy ciała.

Ektomorfik może od razu zwiększyć zapotrzebowanie o 500 kcal. W jego przypadku najważniejsze jest, by dostarczał dużo energii organizmowi, dlatego najlepiej przyjąć dużo węglowodanów w diecie.

Podział makroskładników u mezomorfika może wyglądać następująco: 2 g białka na 1 kg masy miała, 35% kaloryczności pochodzącej z tłuszczów, a węglowodanami uzupełnić brakującą ilość energii.

Dla endomorfika, z kolei, czyli osoby, która łatwiej przybiera na masie, dobrym rozwiązaniem jest zwiększenie ilości białka do 2,5 g na kg masy ciała i utrzymywanie bilansu kalorycznego dodatniego zaledwie o 100-200 kcal. Pozwoli to na budowanie beztłuszczowej masy ciała.

3-dniowy trening na masę dla początkujących

Plan zakłada, że 3 dni w tygodniu będziemy wykonywać trening, z przerwami między sesjami na jeden dzień odpoczynku. Przykładowo pierwszy trening wykonujemy w poniedziałek, kolejny w środę, a ostatni w piątek. Dobrze jest skupić się na zasadzie priorytetu. Każdy ma jakieś słabe strony. Dla jednego będą to nogi, a dla drugiego klatka piersiowa. By wyrównać te słabości należy częściej angażować odstającą partię. Dla początkujących świetnym rozwiązaniem będzie FBW, czyli Full Body Workout. Pozwoli on na zaangażowanie całego ciała na każdej sesji, szybszą regenerację oraz będzie świetnym wstępem do wprowadzenia treningów bardziej zaawansowanych.
3-dniowy plan treningowy na masę dla początkujących można podzielić następująco:

Poniedziałek i piątek to trening siłowy:

1. Przysiady ze sztangą (dla osób niemających jeszcze odpowiedniej techniki świetnym rozwiązaniem jest wykonywanie przysiadów przy pomocy TRX. Jeśli jest to z kolei zbyt proste, można dodać ruch pulsacyjny w momencie zejścia do kąta 90 stopni) 3 serię po 10 ruchów.

2. Martwy ciąg klasyczny (dla ułatwienia można to ćwiczenie wykonywać za pomocą odważnika kulowego, zamiast sztangi) 3 serie po 10 powtórzeń

3. Wiosłowanie nachwytem szerokim 3 serie po 10 powtórzeń

4. Podciąganie nachwytem (dla ułatwienia osoby poczatkujące mogą użyć gumy oporowej zamiast maszyny. W trakcie treningu na maszynie wyłączone zostają mięśnie stabilizujące, które odgrywają bardzo ważną rolę w naszym ciele) 3 serie po 10 powtórzeń

5. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (podstawowe i z całą pewnością jedno z najlepszych ćwiczeń na rozbudowę masy klatki piersiowej) 3 serie po 10 ruchów

6. Wyciskanie żołnierskie (należy tutaj umiejętnie dobrać ciężar, by się nie bujać, gdyż ćwiczenie wykonywane jest w staniu i wymaga pełnej koncentracji) 3 serie po 10 powtórzeń

7. Pompki na poręczach (tzw. dipy lub pompki szwedzkie). Dla początkujących zamiast poręczy można wykonywać je na ławce z rękami z tyłu. Im dalej wysuniemy nogi tym będzie nam ciężej. 3 serie po 10 powtórzeń.

8. 3 ćwiczenia na brzuch: plank, unoszenie nóg w zwisie oraz skręty w półsiadzie, czyli russian twister. 3 serie po 20 powtórzeń, a plank przez 30 sekund.

Środa jest dniem interwałów. Należy dobrze się rozgrzać i następnie wykonać 10 prawidłowych interwałów biegowych. Najlepiej zrobić to na wolnej przestrzeni. Bieżnie są w tym wypadku dosyć niebezpieczne. W trakcie wykonywania interwałów uwalniane są takie same hormony jak przy treningu siłowym. Dodatkowo spalamy olbrzymią ilość kalorii i podkręcamy mocno metabolizm. Trening na masę dla początkujących musi zawierać w sobie elementy ogólnego rozwoju siły. Jednym z największych błędów w trakcie budowania masy jest rezygnacja z treningu cardio. Proponujemy zastąpić go interwałowym, ponieważ ma znacznie więcej zalet.

Wracając jeszcze do treningu siłowego, dobrze jest zwiększać obciążenia stopniowo, nie co serię, lecz co sesję treningową.

3-dniowy trening na masę dla zaawansowanych

Trening na masę dla zaawansowanych obejmuje 3 różne treningi. Ułożony został tak, by był bardzo wymagający. Taki trening wymaga naprawdę olbrzymiej siły i hartu ducha. Łączymy tutaj kilka metod treningowych. Tydzień zaczynamy od treningu nóg. Są one najważniejszą częścią ciała. To one „noszą nasze ciało i stanowią jego fundament. Każda stabilna budowla musi mieć solidne fundamenty.

1. Przysiady ze sztangą – wykonujemy je w trochę niestandardowy sposób, ponieważ idziemy od najmniejszego ciężaru do największego, a następnie wracamy z powrotem. Wykorzystujemy tutaj zasadę piramidy. Dlatego należy umiejętnie dobrać ciężar. Jednak nie tylko tym zaszokujemy mięśnie. Wykonujemy odpowiednio 30, 20,10, 10, 20, 30 powtórzeń, co daje nam 3 serie z progresją ciężaru, oraz kolejne 3 z degresją. Łącznie 6 serii ciężkich przysiadów. Progresję ciężaru należy zaplanować z sesji na sesję, zarówno w tym, jak i pozostałych ćwiczeniach na nogi.

2. Seria łączona złożona z wykroków oraz wejść na skrzynie. 3 serie po 10 powtórzeń. Wykroki dobrze jest wykonywać ze sztangą na karku, tak samo jak wejścia na skrzynie.

3. Mając już mocno zmęczone nogi wykonujemy serie podwójnie łączoną, która ma za zadanie wyizolować mięśnie. Składa się z prostowania nóg na maszynie. Ważna uwaga, by w momencie wyprostu przytrzymać ciężar przez 3 sekundy. Następnie wykonujemy uginanie nóg na maszynie leżąc. Na sam koniec wykonujemy pulsację w przysiadzie sumo na TRX. Wszystko w 3 seriach po 10 powtórzeń

4. Nogi powinny nas już mocno palić, dlatego teraz dobrze będzie skupić się na łydkach. W serii łączonej najpierw wykonujemy wspięcia na palcach stojąc. W tym ćwiczeniu świetnie sprawdzi się maszyna Smitha, która pozwoli nam na założenie dużego obciążenia i utrzymanie stabilności. By mieć duży zakres ruchu stajemy na stepie. W taki sposób mamy możliwość rozciągania mięśnia. Wykonujemy bardzo powolne ruchy. Kolejnym ćwiczeniem są wspięcia na palcach siedząc. Najistotniejsze jest, by stopa stała na śródstopiu, a nie na palcach. Należy zrobić 4 serie po 25 powtórzeń.

Na koniec w tym treningu pracujemy nad mięśniami brzucha. Robimy 3 obwody składające się z następujących ćwiczeń:
– deska (plank) 1 minuta
– unoszenie nóg w zwisie 25 powtórzenia
– bieg górski w podporze na bosu 25 powtórzeń
– russian twister (skręty w półsiadzie) 25 powtórzeń
– allahy 25 powtórzeń

W kolejnym dniu łączymy ze sobą klatkę piersiową i plecy. Ćwiczenia mięśni antagonistycznych dają nieocenione rezultaty. W tym zestawie nie tylko łączymy mięsnie, lecz także wykonujemy serię łączone oraz super serie.

1. Podciąganie na drążku łączymy ze ściąganiem linki wyciągu górnego chwytem neutralnym, czyli tzw. V-bar. Wykonujemy 4 serie po 6,8,10,12 powtórzeń. Tutaj wykorzystujemy odwróconą piramidę, czyli zaczynamy od największego obciążenia i schodzimy w dół.

2. Wyciskanie na klatkę łączymy z rozpiętkami na ławce poziomej i wykonujemy 4 serie po 6,8,10,12 powtórzeń (odwrócona piramida)

3. Wyciskanie na ławce o skosie dodatnim łączymy z wiosłowaniem szerokim nachwytem i wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń. Tutaj progresję planujemy z treningu na trening.

4. Wyciskanie na skosie ujemnym łączymy z wiosłowaniem hantlą jednorącz i wykonujemy 4 serie po 10 powtórzeń. Tutaj także progresję ciężaru planujemy z sesji na sesję treningową.

5. Na koniec wykonujemy mikro obwód złożony z przenoszenia hantli za głowę w leżeniu na ławce oraz ściąganiu drążka wyciągu górnego prostymi rękami w lekkim opadzie tułowia. Wykonujemy 3 serie po 10,8,6 powtórzeń, czyli wykorzystujemy piramidę dodatnią.

Ostatni dzień treningowy to dzień łączony. Musimy wykonać ćwiczenia na barki oraz ramiona, lecz także trening cardio. Dlatego najpierw należy dobrze się rozgrzać, a następnie wykonać 10 jednominutowych interwałów za pomocą skakanki. Przerwy między interwałami powinny wynosić maksymalnie półtorej minuty. Dopiero po takim wstępie przystępujemy do treningu barków i ramion.

1. Barki lubią dużą ilość powtórzeń dlatego w pierwszym ćwiczeniu łączymy w serię podwójnie łączoną: wyciskanie żołnierskie, odwodzenie ramion na boki oraz odwodzenie ramion w opadzie tułowia. Wykonujemy 4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń z progresją ciężaru.

2. Następnie łączymy ze sobą unoszenie hantli przed siebie na prostej ręce, z unoszeniem sztangi do klatki szerokim chwytem. W tym ćwiczeniu bardzo istotne jest, by złapać sztangę jak najszerzej jesteśmy w stanie i podciągać ją tylko i wyłącznie do uzyskania kąta prostego w łokciu. Ostatnim ćwiczeniem w tej serii podwójnie łączonej jest odwodzenie ramion za pomocą linek wyciągu górnego. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń stałym obciążeniem.

3. Pompki na poręczach, ściąganie drążka wyciągu górnego oraz ściąganie linki wyciągu górnego stanowi serie podwójnie łączoną na triceps. Wykonujemy 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń z progresją ciężaru.

4. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną, uginanie ramion na modlitewniku nachwytem, uginanie ramion młotkowo hantlą to 3 ćwiczenia na biceps, które wykonujemy jedno po drugim. 4 serie z progresją obciążenia i regresją powtórzeń 12,10,10,8 sprawi, że będą nas ręce wręcz palić.

3-dniowy trening na masę – podsumowanie

Najważniejsza jest dieta. To ona stanowi 70-80% sukcesu, zarówno przy redukcji jak i budowaniu masy. Zaprezentowano dwa odmienne plany. Trening na masę dla początkujących obejmuje trening FBW, ponieważ najlepiej wpływa na rozwój ogólnej siły i masy mięśniowej organizmu. 3-dniowy plan na masę zapewnia optymalną regenerację. Pozwala to na wykonywanie bardzo ciężkich treningów. Plan treningowy na masę dla zaawansowanych jest stworzony tak, by zaszokować mięśnie, które dostawały już wiele bodźców.

Ocena: 5.0. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Komentarze

  1. Witam,
    mam pytanie do ćwiczeń na barki i ramiona; są podane po 3 ćwiczenia w każdym punkcie a noszą miano serii podwójnie łączonej. Nie powinno być “serii potrójnie łączonej”?

    1. Ćwiczenia są trzy (jak wspomniałeś), więc łącząc je w serie należy wykonać dwa połączenia. Stąd nazwa “serii podwójnie łączonej”. Pozdrawiam.

  2. Witam,
    Ćwiczę już prawie rok, ciągle brałem gotowy plan fbw z neta ale postanowiłem sam sobie go ułożyć jak możecie to oceńcie go i pisze jak jest coś do poprawy. Mam 183 cm zwrostu i ważę 90 kg(ciężkie kości mam) delikatna nadwaga w brzuszku (nie pije piwa 🙂 Chcem nabrać jeszcze trochę mięśni a później zrobić redukcje.
    plan A

    1 Przysiad ze sztangą na karku
    2 Martwy ciąg
    3 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
    4 Wyciskanie żołnierskie sztangi
    5 Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
    6 Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
    7 Ściskanie ściskacza
    8 Allahy

    plan B
    1 Wyciskanie nóg na suwnicy
    2 Wiosłowanie sztangi
    3 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej(kąt 30)
    4 Przyciąganie sztangi łamanej przy ciele do brody stojąc
    5 Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego trzymanym podchwytem
    6 Uginanie przedramion z hantlami siedząc
    7 Nawijanie talerza na gryf handelki
    8 Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

    plan C
    1 Przysiad ze sztangą na karku
    2 Martwy ciąg
    3 Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej
    4 Wznosy ramion z hantlami na bok
    5 Pompki na poręczach
    6 uginanie sztangi z gryfem prostym w szerokim uchwycie stojąc
    7 Ściskanie ściskacza
    8 Allahy

    Dzień treningu dzień przerwy
    Biorę białko i myślę o kreatynie
    za każdy komentarz będę wdzięczny

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No