Jak zbudować siłę – 5 zasad, które robią różnicę

Kiedy masa mięśniowa już jest, warto zbudować siłę. W końcu same mięśnie mogą dobrze wyglądać, ale na nic się zdadzą podczas ćwiczeń, zawodów i zmagań. Co zrobić, by włókna zyskiwały coraz większą wytrzymałość i pozwoliły nam na osiąganie kolejnych założeń treningowych? Poniżej znajdziesz 5 zasad treningu siłowego, dzięki którym na pewno poczujesz różnicę.

1. Jedz wystarczająco dużo, jedz poprawnie i zyskuj masę mięśniową

Budowanie siły nie jest łatwe. Musisz spożywać odpowiednią ilość białka oraz pozostałych makroskładników, aby Twoje mięśnie odpowiednio się regenerowały i rosły. Normalną rzeczą jest, że podczas budowania siły zyskasz parę kg masy mięśniowej. Nie jest to nic złego, ponieważ wraz ze wzrostem mięśni wzrasta również siła. To jedzenie jest podstawą dobrego treningu i bez odpowiednio skonstruowanej diety możemy jedynie marzyć o osiąganiu rezultatów, będących na wyciągnięcie ręki przy przemyślanym odżywianiu. Szczególnie pamiętaj o:

• dodatni bilans kaloryczny – po wyliczeniu tego, co spalasz na treningu i podczas zwyczajnego dnia, dodaj do sumy około 400-500kcal, by mieć gwarancję przyrostu masy mięśniowej
• nie zapominaj o białku, będącym budulcem dla mięśni
• dostarcz wszystkich potrzebnych składników, w tym węglowodanów i zdrowego tłuszczu, uzupełnij witaminy i minerały
• trzymaj się ustalonego jadłospisu
• skorzystaj z odżywek, jak białko i kreatyna
• pozwól na odbudowę włókien mięśniowych po treningu przez dostarczenie węglowodanów i białek, a także czas na regenerację

2. Nie podnoś ciągle maksymalnych ciężarów

Praca z ciężarami jest niezbędna do uzyskania zwiększonej masy mięśniowej, a także zwiększenia możliwości włókien. Nie oznacza to jednak, że każde z wykonywanych przez nas ćwiczeń powinno odbywać się przy maksymalnym obciążeniu. Taka praktyka może doprowadzić jedynie do uszkodzeń mięśni, a także kontuzji i wykluczenia z treningów na dłuższy czas. Z pewnością nie przysporzy nam pożądanych efektów.

Jeśli Twój trening zakłada jednego dnia np. znalezienie 3 maksymalnych powtórzeń w wyciskaniu sztangi nad głowę, martwym ciągu i wyciskaniu sztangi na ławce, może to być zbyt duże obciążenie dla Twojego układu nerwowego i nie będziesz w stanie dać z siebie wszystkiego we wszystkich tych ćwiczeń. Lepszym sposobem będzie rozłożenie tego na osobne dni.

Tak więc ćwiczenia z maksymalnym obciążeniem wykonuj raz w trakcie jednego treningu. Daj ciału odpocząć i się zregenerować.

Jeśli zwiększasz ciężar zmniejsz ilość powtórzeń i serii, nie forsuj się do granic możliwości. Postępuj z głową!

Nie wszystko na raz, obciążaj grupy mięśni po kolei, nie jednocześnie, nie w trakcie jednego treningu, tak jak ma to miejsce w przypadku standardowego ćwiczenia. Zachowaj odstępy pomiędzy pracą nad konkretnymi partiami ciała.

3. Wykonuj więcej ruchów ciągnących, niż pchających

W Twoim treningu powinno pojawić się więcej ruchów ciągnących, niż pchających. Do strefy pull zaliczane są ćwiczenia aktywujące biceps, plecy oraz nogi. To one pozwolą nam na zbudowanie potężnej siły wykorzystywanej do późniejszego podciągania na różnego rodzaju przyrządach, przyciągania do siebie przedmiotów, pracę z obręczami.

Zdobyte w ten sposób efekty będą cenne zarówno estetycznie, jak i fizycznie, podczas zmagań, do których wykorzystywana będzie siła.

Zwrócenie uwagi na ten rodzaj treningu ma sens w szczególności, gdy zależy nam na nabraniu siły ogólnej, nie tylko wyizolowanego mięśnia.

4. Stosuj się do planu i monitoruj postępy

Jeśli w ręku masz już stworzony plan treningowy i towarzyszącą mu dietę stosuj się do nich. Tylko i wyłącznie w ten sposób będziesz mógł sprawdzić, czy przy ich pomocy osiągasz założenia. Dzięki obserwacjom uda Ci się zauważyć, czy potrzebne są jakieś modyfikacje, co dobrze byłoby zmienić, co działa, a co nie.

Pamiętaj o tym, że plan powinien zakładać zróżnicowanie. Konieczny jest nie tylko progres w podnoszeniu ciężarów, ale także zmiana ćwiczeń, wykonywanie innych ruchów, pod innymi kątami, korzystanie z urozmaiconych ćwiczeń poszczególnych partii.

5. Nie bądź obsesyjny na punkcie małych rzeczy

Przywiązuj wagę do rzeczy ważnych. Nie stresuj się na zapas. W końcu zrobienie o minutę dłuższej przerwy niż zakładałeś, pod koniec treningu, nie przekreśli Twoich szans na sukces. Jeśli tego potrzebujesz – odetchnij nieco dłużej. Jeśli czujesz, że powinieneś zjeść nieco mniej lub więcej – nie katuj się na siłę. Drobne różnice, przy tak intensywnym wysiłku nie będą kluczowe, o ile nie zaczną stanowić podstawy Twoich planów.

Podobne artykuły:

• Czy można zrobić masę bez sprzętu?
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy
• Skuteczny program treningowy na poprawę siły i zwiększenie masy mięśniowej
• Prosty plan treningowy na martwy ciąg
• 8 kluczowych wskazówek, aby zbudować masę mięśniową