6 idealnych posiłków potreningowych

Jakość spożywanej żywności po treningu ma kluczowe znaczenie. W celu optymalizacji wyników, należy uzupełnić utracone aminokwasy i glikogen. Rozpoczęcie procesu budowy mięśni poprzez zwiększenie syntezy białek oraz retencji azotu wymaga szybkiej dawki białka i węglowodanów. Przedstawiamy 6 idealnych posiłków potreningowych, które przyczynią się do budowy mięśni. Smakują świetnie i są niezwykle skuteczne.

1. Naleśniki białkowe

Przygotowanie: Wymieszaj cztery białka, ½ szklanki płatków owsianych, ½ filiżanki sera cottage, 1/8 łyżeczki proszku do pieczenia i ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii. Smaż na rozgrzanej patelni na średnim lub małym ogniu, aż znikną pęcherzyki, a następnie odwróć i smaż kolejne 30-60 sekund. Dadaj świeże jagody lub plasterki banana.

Korzyści: te naleśniki dostarczą średnią ilość białka bez tony węglowodanów, idealny dla tych, którzy chcą zachować tkankę mięśniową. Średnie i powolne trawienie białka pomaga utrzymać stały przypływ aminokwasów do organizmu.

Kalorie: 421 | Białko: 51 g | Tłuszcz: 6 g | Węglowodany: 39 g

2. Wołowina z dynią i sosem marinara

Przygotowanie: Podsmaż 250 g chudej wołowiny przyprawionej solą i pieprzem do smaku. Dynię obierz i pokrój w kostkę. Dodaj do wołowiny i smaż razem. Następnie podlej wodą i duś przez 30-45 minut, aż będą miękkie. Jeśli woda wyparuje dodaj odrobinę, żeby nic się nie przypaliło. Wymieszać je na patelni z 250 g sosu marinara.

Korzyści: jeśli ciężko trenujesz, by zwiększyć swoją masę mięśniową, na pewno wzrósł także twój apetyt. Kreatyna zawarta w wołowinie uzupełni zapasy energii oraz ilość niezbędnego tłuszczu. Dzięki temu dostarczysz odpowiednią ilość kalorii. Kleistość dyni sprawia, że danie będzie trawione powoli, co dłużej utrzyma uczucie sytości.

Kalorie: 628 | Białko: 70 g | Tłuszcz: 18 g | Węglowodany: 38 g

3. Tuńczyk z pełnoziarnistym pieczywem

Przygotowanie: Do puszki tuńczyka sałatkowego dodaj pieczywo z pełnego ziarna. Do smaku dodaj pieprz, odrobinę oliwy z oliwek extra virgin, musztardę i pokrojone pikle.

Korzyści: Posiłek ten jest idealny do wykorzystania „na wynos” dla osób pracujących, na przerwę na lunch w pracy lub tych, którzy muszą znosić długą drogę dojeżdżając do domu z siłowni. Jest to także prosty i tani posiłek. Pieczywo dostarczy niezbędnych węglowodanów i pomoże ukierunkować skok poziomu insuliny tak, by substancje odżywcze trafiły prosto do mięśni.

Kalorie: 379 | Białko: 41 g | Tłuszcz: 13 g | Węglowodany: 24 g

4. Wysokobiałkowe płatki owsiane

Przygotowanie: ½ szklanki płatków owsianych połącz z 1-2 miarkami ulubionej odżywki białkowej (proponujemy wanilię), ½ szklanki mrożonych lub suszonych owoców i migdały. Dodaj ½ szklanki wody lub chudego mleka i pozostaw na noc w lodówce. W celu uzyskania lepszego smaku dodaj cynamon lub stevię.

Korzyści: Kolejny bardzo wygodny posiłek idealny na poranne treningi. Dodając trochę owoców, naturalny słodzik i migdały, można zyskać zupełnie nowy smak. Saldo węglowodanów i białka sprawiają, że to danie doskonale nadaje się dla tych, którzy chcą zbudować masę i tych z mniejszą ilością mięśni.

Kalorie: 422 | Białko: 31 g | Tłuszcz: 12,5 g | Węglowodany: 48 g

5. Jajecznica

Przygotowanie: Roztrzep cztery całe jaja z dwoma białkami. Dodaj posiekane warzywa. Świetnie pasują: szpinak, cebula, pieczarki i czerwona papryka. Aby dostarczyć organizmowi więcej białka, dodaj pokrojoną w kostkę chudą szynkę lub boczkek. Jeśli potrzebujesz (lub chcesz) większej ilości węglowodanów, dodaj trochę świeżych owoców na talerzu.

Korzyści: Zwykłe białka są zbyt nudne żeby cały czas zmuszać się do posiłku o wysokiej ich zawartości. Szczególnie kiedy masz już dość tego typu jedzenia. Żółtka dostarczają organizmowi dodatkowych tłuszczów omega-3, witamin i minerałów. Do tego świetnie smakują z boczkiem oraz zwiększają wartość odżywczą i teksturę łącząc je z warzywami. Nie ma lepszego dania po treningu niż jajka. Ponadto są one idealne dla osób na diecie o niskiej kaloryczności i małej ilości węglowodanów, którzy potrzebują białka do utrzymania masy mięśniowej oraz by zmniejszyć głód.

Kalorie: 520 | Białko: 37 g | Tłuszcz: 23 g | Węglowodany: 29 g

6. Kurczak ze słodkimi ziemniakami (batatami)

Przygotowanie: Dużą pierś kurczaka (około 250 g) pokrój i wrzuć na patelnię. Dodaj pokrojonego w kostkę słodkiego ziemniaka, pokrojone jabłko, cynamon, sól i pieprz do smaku. Można zrobić większą ilość i przechowywać w lodówce, by mieć coś na szybko przez cały tydzień.

Korzyści: Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów, które powoli są trawione w organizmie. Dzięki temu utrzymują wysoki poziom energii i kontrolę nad insuliną, która karmi mięśnie, nie tworząc zapasów tłuszczu.

Kalorie: 300 | Białko: 51 g | Tłuszcz: 5 g | Węglowodany: 30 g

Podobne artykuły:

• Co jeść po treningu – 6 idealnych posiłków potreningowych
• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Kurczak w potrawce curry z dynią i marchewką
• Ciecierzyca – 5 fit przepisów z wykorzystaniem cieciorki
• Gulasz z udźca indyka z czerwoną papryką