Niezależnie czy jesteś sportowcem wytrzymałościowym czy siłowym, regeneracja jest istotnym elementem. Podczas treningu nadwyrężasz mięśnie, dzięki czemu stają się silniejsze. Uczucie sztywności i ból mogą utrzymywać się nawet przez kilka dni, co może znacznie ograniczyć możliwość ponownego rozpoczęcia ćwiczeń i uzyskania jeszcze lepszych wyników. Aktywne techniki regeneracji są ważne, ale sposób odżywiania po treningu może sprawić dużą różnicę w wydajności.

Co jeść po treningu

Jakość spożywanej żywności po treningu ma kluczowe znaczenie. W celu optymalizacji wyników, należy uzupełnić aminokwasy i glikogen utracone podczas ćwiczeń. Rozpoczęcie procesu budowy mięśni poprzez zwiększenie syntezy białek oraz retencji azotu wymaga szybkiej dawki białka i węglowodanów. Przedstawiamy 6 idealnych posiłków potreningowych, które smakują świetnie i są niezwykle skuteczne.

1. Naleśniki białkowe

Przygotowanie:

Wymieszaj 4 białka, ½ szklanki płatków owsianych, ½ opakowania sera cottage, 1/8 łyżeczki proszku do pieczenia i ½ łyżeczki ekstraktu z wanilii. Smaż na rozgrzanej na patelni na średnim lub małym ogniu, aż znikną pęcherzyki, a następnie odwrócić i smaż kolejne 30-60 sekund. Na górę posyp świeże jagody lub plasterki banana.

Korzyści:

Te naleśniki dostarczą średnią ilość białka bez tony węglowodanów. Posiłek idealny dla tych, którzy chcą zachować tkankę mięśniową podczas redukcji. Średnie i powolne trawienie białka pomaga utrzymać stały przypływ aminokwasów do organizmu.

Kalorie: 421 | Białko: 51 g | Tłuszcz: 6 g | Węglowodany: 39 g

2. Wołowina z dynią i sosem marinara

Przygotowanie:

Posiłek dla tych, którzy pragną zaspokoić duży głód po treningu. Podsmaż 250 g chudej wołowiny przyprawionej solą i pieprzem. Dynię obierz i pokrój w kostkę. Dodaj do wołowiny i smaż razem. Następnie podlej wodą i duś przez 30-45 minut, aż będą miękkie. Jeśli woda wyparuje dodaj odrobinę, żeby nic się nie przypaliło. Wymieszaj je na patelni z 250 g sosu marinara.

Korzyści:

Jeśli ciężko trenujesz, by zwiększyć swoją masę mięśniową, na pewno odczuwasz dużo większy apetyt. Kreatyna zawarta w wołowinie uzupełni zapasy energii oraz ilość niezbędnego tłuszczu. Dzięki temu dostarczysz także odpowiednią ilość kalorii. Kleistość dyni sprawia, że danie będzie trawione powoli, co dłużej utrzyma uczucie sytości.

Kalorie: 628 | Białko: 70 g | Tłuszcz: 18 g | Węglowodany: 38 g

3. Tuńczyk z pieczywem pełnoziarnistym

Przygotowanie:

Do puszki tuńczyka sałatkowego dodaj 1 kromkę pieczywa z pełnego ziarna. Do smaku dodaj pieprz, odrobinę oliwy z oliwek extra virgin, musztardę i pokrojone pikle.

Korzyści:

Posiłek ten jest idealny do wykorzystania „na wynos” dla osób pracujących, na przerwę na lunch w pracy lub tych, którzy muszą znosić długą drogę dojeżdżając do domu z siłowni. Jest to także prosty i tani posiłek. Pieczywo dostarczy niezbędnych węglowodanów i pomoże ukierunkować skok poziomu insuliny tak, by substancje odżywcze trafiły prosto do mięśni.

Kalorie: 379 | Białko: 41 g | Tłuszcz: 13 g | Węglowodany: 24 g

4. Wysokobiałkowe płatki owsiane

Przygotowanie:

½ szklanki płatków owsianych połącz z 1-2 miarkami ulubionej odżywki białkowej, ½ szklanki mrożonych lub suszonych owoców i migdałami. Dodaj ½ szklanki wody lub chudego mleka i pozostaw na noc w lodówce. W celu uzyskania lepszego smaku dodaj cynamon lub stewię.

Korzyści:

Kolejny bardzo wygodny posiłek idealny na poranne treningi. Owies i serwatka towarzyszą treningom na siłowni od zawsze, ale często są mdłe i niedobre. Dodając trochę owoców, naturalny słodzik i migdały, można zyskać zupełnie nowy smak. Saldo węglowodanów i białka sprawiają, że to danie doskonale nadaje się dla tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową, jak i tych będących na redukcji.

Kalorie: 422 | Białko: 31 g | Tłuszcz: 12,5 g | Węglowodany: 48 g

5. Jajecznica

Przygotowanie:

Roztrzep cztery całe jaja z dwoma białkami. Dodaj jedną posiekane warzyw. Świetnie pasują: szpinak, cebula, pieczarki i czerwona papryka. Aby dostarczyć organizmowi więcej białka, dodaj pokrojoną w kostkę szynkę lub boczek. Jeśli potrzebujesz (lub chcesz) większej ilości węglowodanów, dodaj trochę świeżych owoców na talerzu.

Korzyści:

Zwykłe białka są zbyt nudne żeby cały czas zmuszać się do posiłku o wysokiej ich zawartości. Szczególnie kiedy masz już dość tego typu jedzenia. Żółtka dostarczają organizmowi dodatkowych tłuszczów omega-3, witamin i minerałów. Do tego świetnie smakują z boczkiem oraz zwiększają wartość odżywczą i teksturę w połączeniu z warzywami. Nie ma lepszego dania po treningu niż jajka. Ponadto są one idealne dla osób na diecie o niskiej kaloryczności i małej ilości węglowodanów, którzy potrzebują białka do utrzymania masy mięśniowej oraz by zmniejszyć głód.

Kalorie: 520 | Białko: 37 g | Tłuszcz: 23 g | Węglowodany: 29 g

6. Kurczak ze słodkimi ziemniakami (batatami)

Przygotowanie:

Dużą pierś kurczaka (około 250 g) pokrój i wrzuć na patelnię. Dodaj ok. 120 g pokrojonego w kostkę słodkiego ziemniaka, 1/2 pokrojonego jabłka, cynamon, sól i pieprz do smaku. Można zrobić większą ilość i przechowywać w lodówce, by mieć coś na szybko przez cały tydzień.

Korzyści:

Kurczak i słodkie ziemniaki to świetne produkty regeneracyjne. Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów, które powoli są trawione w organizmie. Dzięki temu utrzymują wysoki poziom energii i kontrolę nad insuliną, która karmi mięśnie, nie tworząc zapasów tłuszczu

Kalorie: 300 | Białko: 51 g | Tłuszcz: 5 g | Węglowodany: 30 g

Ocena: 4.0. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No