6 pomysłów na posiłek po treningu w domu

Dzięki dobrze dobranym składnikom możemy poprawić swoją regenerację i wyniki na siłowni. Poznaj 6 pomysłów na posiłki po treningu i dowiedz się, co jeść, by ćwiczenia przyniosły jeszcze lepsze efekty.

Pomysły na posiłek potreningowy w domu

Troska o poprawę naszej sylwetki nie ogranicza się jedynie do wykonywanych ćwiczeń. Kluczowy jest zarówno trening, jak i dieta. Warto zwrócić uwagę na posiłek po treningu.

W każdym posiłku potreningowym powinny znaleźć się dobrej jakości białka i węglowodany. Najlepszym źródłem protein są ryby, jaja, mleko, warzywa strączkowe, drób, chuda wołowina i wieprzowina.

Białko jest podstawowym budulcem mięśni. U osób ćwiczących wzrasta zapotrzebowanie na proteiny. Z kolei węglowodany dostarczają organizmowi energii do budowania mięśni. W zależności od tego, czy trenujemy rano, czy wieczorem posiłki potreningowe mogą się różnić.

Poniżej znajdziesz kilka propozycji co jeść po treningu, które będziesz mógł zastosować także o różnych porach dnia. Przygotowanie ich zajmie Ci nie więcej niż 30 minut. Niektóre z nich możesz przygotować wcześniej, by w każdej chwili móc zaspokoić głód, nawet jeśli jesteś poza domem.

Sprawdź: Co jeść po treningu – 6 idealnych posiłków potreningowych

Tortilla z kurczakiem i warzywami

Pierś z kurczaka jest dobrym źródłem białka. To chude mięso idealne dla sportowców. Czerwona papryka zawiera witaminę C i pomaga eliminować toksyny z organizmu. Porcja zawiera 33 g białka.

Składniki:

• 1 upieczona pierś z kurczaka,
• 1 czerwona papryka 1/2 ogórka,
• 2 placki pełnoziarnistej tortilli,
• awokado, sok z połowy limonki,
• szczypta chili,
• pesto,
• sól,pieprz.

Przygotowanie:

Przygotuj guacamole – połącz awokado z sokiem z limonki, solą i pieprzem. Posmaruj nim placki tortilli. Pokrój w kostkę mięso, paprykę i ogórka. Rozłóż placki i ułóż na nich warzywa i kawałki z kurczaka. Zwiń tortillę.

Wysokobiałkowa owsianka z serkiem wiejskim

Owsiankę można przygotować na miliony sposobów. To idealna opcja na śniadanie, ale również kolację. W tej wersji zawiera duże ilości białka(30g), dzięki czemu dobrze sprawdzi się jako posiłek potreningowy.

Składniki:

• 200 g serka wiejskiego (1 opakowanie),
• 150 g truskawek,
• 100 g płatków owsianych,
• 1 miarka odżywki białkowej np. Trec Whey 100
• 1 łyżka miodu.

Przygotowanie:

Ugotuj płatki owsiane na wodzie. Dodaj odżywkę białkową. Pokrój truskawki lub inne owoce i podsmaż na patelni bez tłuszczu. Wymieszaj owsiankę z serkiem. Ułóż obok truskawki. Polej miodem. Smacznego!

Omlet białkowy z nasionami chia

Omlet to bardzo odżywczy posiłek, który świetnie sprawdzi się po treningu. Możemy przygotować go na słodko lub słono i wybrać ulubione dodatki. Oto przepis.

Składniki:

• 2 lub 3 białka jaj,
• 3 łyżki otrąb owsianych górskich,
• 60g białka, świetnie sprawdzi się np. 6Pak Nutrition 80 Whey Protien
• 2 łyżeczki wody,
• 1 łyżka siemienia lnianego,
• 1 łyżeczka nasion chia,
• 2 łyżeczki mleka roślinnego,
• opcjonalnie: 1 jabłko.

Przygotowanie:

Należy zblendować za pomocą miksera białka jaj, otręby, białka w proszku, wodę, siemię lniane, nasiona chia i mleko roślinne. Następnie smaż masę na patelni bez tłuszczu lub z odrobiną oliwy. Po dwóch minutach odwróć omlet na drugą stronę. Podawaj z pokrojonym jabłkiem.

Makaron z tuńczykiem w sosie pomidorowym

Jeśli chcemy, by danie zawierało jeszcze więcej białka, możemy wybrać makaron z grochu lub ciecierzycy. Obiad jest szybki w przygotowaniu. To danie możesz łatwo odgrzać w pracy.

Składniki:

• 170 g makaronu spaghetti,
• 2 łyżki oliwy z oliwek,
• 1/2 cebuli,
• 2 puszki pomidorów krojonych,
• oregano suszone, tymianek,
• sól, pieprz,
• 1 puszka tuńczyka w sosie własnym.

Przygotowanie:

Ugotuj makaron al dente. Zeszklij cebulę na patelni z oliwą. Dodaj pomidory z puszki i gotuj przez 5-7 minut. Dodaj zioła, sól, pieprz i tuńczyka. Gotowe. Jeśli lubisz – dodaj również pikantny ketchup.

Szakszuka z czerwoną soczewicą

Źródłem białka jest tutaj soczewica i jaja. Szakszukę możesz jeść po treningu lub na śniadanie. Podawaj ją ze świeżym, pełnoziarnistym pieczywem, które dostarczy ci niezbędnych węglowodanów.

Składniki:

• 1 puszka krojonych pomidorów, 300 ml wody,
• 100 g czerwonej soczewicy, 2 łyżki oleju, 3 jaja,
• 2 cebule,1/2 czerwonej papryki, 60 g fety,
• kilka pomidorków cherry, 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego,
• 2 ząbki czosnku, 1/2 łyżeczki papryki słodkiej,
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano, sól, pieprz,
• szczypta ksylitolu.

Przygotowanie:

Pokrój drobno cebulę i czosnek. Podsmaż na patelni z olejem. Dorzuć pokrojoną w kostkę paprykę, soczewicę i przyprawy. Wlej wodę i gotuj przez 15 minut. Połącz pomidory z puszki z solą i pieprzem. Wlej do soczewicy i gotuj dalej przez 10 minut.

Dodaj koncentrat pomidorowy. Wbij jaja. Wrzuć fetę oraz pomidorki cherry. Przykryj patelnię i smaż, aż białka jaj się zetną. Żółtko powinno pozostać płynne. Przed podaniem możesz dekorować listkami bazylii.

Fit jajecznica ze szpinakiem

Jajecznica to dobry pomysł na potreningowy posiłek. Jaja zawierają aminokwasy egzogenne, których organizm samodzielnie nie wytwarza i muszą być dostarczane wraz z żywnością. Szpinak jest bogaty w witaminę C, żelazo, potas, magnez i kwas foliowy.

Składniki:

• 50 g świeżego szpinaku,
• 1 pomidor,
• 2 jaja kurze,
• 1 łyżeczka oleju z pestek dyni,
• 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich,
• 1 kromka chleba pełnoziarnistego.

Przygotowanie:

Umyj liście szpinaku. Sparz wrzątkiem pomidora i obierz ze skórki. Pokrój w kostkę. Duś pomidora na patelni z oliwą z oliwek. Dodaj szpinak i jaja oraz zioła, sól, pieprz. Podawaj z pełnoziarnistym pieczywem.

Jak ważny jest posiłek potreningowy?

Początkujący miłośnicy sportu często nie zdają sobie sprawy z tego, jak ważny jest posiłek po treningu. Po wysiłku fizycznym powstaje tak zwane okno anaboliczne, czyli stan, w którym organizm potrzebuje paliwa w postaci jedzenia.

Jeśli nie dostarczymy go wraz z żywnością, dojdzie do katabolizmu mięśniowego, czyli rozpadu włókien mięśniowych. Pojawią się objawy takie jak zmęczenie, ból i zakwasy, a czas regeneracji znacznie się wydłuży.

Podsumowanie

Wykorzystaj powyższe pomysły na posiłek po treningu. Propozycje są kierowane do osób, które mają mało czasu w ciągu dnia, a zależy im na dobrze zbilansowanej diecie bogatej w wartościowe produkty wspierające budowę masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej.

Wprowadzenie odpowiednich posiłków hamuje katabolizm i zwiększa syntezę białek mięśniowych. Zdecyduj się na pomoc profesjonalnych dietetyków i zadbaj o dietę dostosowaną właśnie do Twoich potrzeb.

Podobne artykuły:

• Pizza z patelni – fit przepis na pizzę bez drożdży
• Jak zrobić filety z kurczaka? 8 przepisów na filety drobiowe
• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• 5 przepisów na fit śniadanie z masłem orzechowym
• 5 przepisów na kaszę jaglaną po treningu