Ciecierzyca – 5 fit przepisów z wykorzystaniem cieciorki

Czy znasz rośliny bogate w białko, które stanowią doskonały zamiennik mięsa? Tak, to rośliny strączkowe. Jedna z nich wyróżnia się smakiem. Ciecierzyca (cieciorka) to bogate źródło witamin, minerałów i błonnika. Jeśli jeszcze nie poznałeś jej smaku, koniecznie sprawdź przepisy z cieciorką w roli głównej.

Dania z ciecierzycy – jak wykorzystać cieciorkę w kuchni?

Rośliny strączkowe dają wiele możliwości, a cieciorka (zwana też grochem włoskim) jest pod tym względem szczególna. Jej łagodny smak pozwala wykorzystać ją w daniach obiadowych, sałatkach, wrapach, zupach, daniach typu curry a  nawet wypiekach. Warto włączyć ciecierzycę do menu nie tylko na diecie bezmięsnej. Ciecierzyca zawiera witaminy A, C, foliany i witaminy z grupy B oraz minerały takie jak cynk, magnez, fosfor, selen, mangan,  potas, sód, miedź, wapń i żelazo. 

Dla tych, których zainteresowała ciecierzyca, przepisy z ciecierzycą w roli głównej:

Domowy hummus

Idealny hummus jest soczyście kremowy i puszysty. Świetnie komponuje się z warzywami, które mogą zdecydować o jego smaku, takimi jak czosnek czy cebula. A najważniejsze, że przygotowanie go jest proste.

Składniki:

• 1 ½ szklanki suchej ciecierzycy (lub 3 szklanki ciecierzycy z puszki)
• 1 ½ łyżeczki sody oczyszczonej (3/4 łyżeczki w przypadku ciecierzycy z puszki)
• 1 duży ząbek czosnku
• ¼ szklanki pasty tahini
• 1 ½ łyżki świeżego soku z cytryny
• 2 ½ łyżki oliwy z oliwek
• ¾ łyżeczki soli
• ¼ łyżeczki mielonego kminku
• ¼ łyżeczki słodkiej papryki

Sposób przygotowania:

1. Jeśli używasz suchej ciecierzycy: namocz ją na noc w zimnej wodzie dodając ¾ łyżeczki sody oczyszczonej (hummus będzie przyjemnie kremowy). 
2. Po odcedzeniu zalej wodą i dodaj kolejne ¾ łyżeczki sody oczyszczonej.
3. Gotuj około 20 minut lub do miękkości. Odcedź, zachowując ½ szklanki wody z gotowania. Usuń wszystkie oddzielone skórki. Jeśli używasz ciecierzycy z puszki: ugotuj ciecierzycę w garnku z wodą i 3/4 łyżeczki sody oczyszczonej, aż będzie miękka (10 minut), zachowując 1/2 szklanki wody z gotowania.
4. Odsącz, przelej zimną wodą.
5. Za pomocą blendera połącz sok z cytryny, czosnek i sól. Odstaw, aby smak czosnku złagodniał (10 minut).
6. Zmiksuj blenderem pastę tahini na gładką masę.
7. Podczas miksowania dodaj 2 łyżki lodowatej wody, miksuj, aż masa będzie gładka, kremowa.
8. Dodaj ciecierzycę, zostawioną wodę, czosnek, sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i kminek i użyj blendera. Podczas miksowania skrop oliwą z oliwek i miksuj, aż masa będzie super gładka.
9. Przypraw według uznania.
10. Podawaj hummus w misce, skropiony oliwą i posypany papryką. Możesz również dodać suszone pomidory.

Porcja (2 łyżki – 60 g): kalorie: 196, tłuszcz: 16,8g, węglowodany: 6g, błonnik: 3,2g, białko: 3,6g.

Śródziemnomorska sałatka z ciecierzycy

Szybka i łatwa sałatka z ciecierzycy inspirowana kuchnią śródziemnomorską. Idealna na zdrowy lunch lub kolację. Przygotujesz ją w zaledwie 15 minut. 

Składniki:

• 400g ciecierzycy z puszki
• 1 średni ogórek
• 1 mała czerwona cebula
• ½ kg pomidorów koktajlowych
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
• sok z 1 średniej cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra virgin
• ½ łyżeczki soli
• opcjonalnie: sos zero pesto

Do tego dania świetnie pasuje: pokruszona feta lub pokrojone w kostkę awokado.

Sposób przygotowania:

1. Ciecierzycę odsącz i opłucz.
2. Pokrój warzywa.
3. Pomidory przekrój na pół.
4. Do dużej miski dodaj ciecierzycę, ogórka, cebulę, pomidory, posiekaną pietruszkę i wymieszaj. 
5. Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek i sól, wymieszaj do połączenia.

Udekoruj serem feta, jeśli chcesz lub dodaj pokrojone w kostkę awokado.

Porcja (⅙): kalorie: 138,  tłuszcz: 6g, węglowodany: 18g, błonnik: 4g, białko: 5g.

Curry z ciecierzycy, z batatami i orzeszkami

Bogate, sycące, inspirowane tajską nutą czerwone curry ze słodkimi ziemniakami, orzeszkami ziemnymi i ciecierzycą. W zaledwie 30 minut uzyskasz smaczny posiłek w ciągu tygodnia. 

Składniki:

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 2 ząbki czosnku
• ok. 2,5cm świeżego imbiru
• 2 małe słodkie ziemniaki (bataty)
• 1 ½ łyżki czerwonej pasty curry
• 3 łyżki masła orzechowego
• 420ml mleka kokosowego w puszce
• ½ szklanki bulionu warzywnego (lub wody)
• 1 ½ łyżki sosu sojowego
• sok z 1 limonki
• ½ łyżeczki mielonej kurkumy
• ¼ łyżeczki mielonej kolendry
• 1 duża czerwona papryka
• około 1 ½ szklanki jarmużu
• 400g ciecierzycy z puszki

Do serwowania i dekorowania:

• ryż quinoa lub kalafiorowy
• kolendra
• zielona cebulka
• posiekane prażone orzeszki ziemne

Sposób przygotowania:

1. W dużym garnku na średnim ogniu na oleju usmaż zmiażdżony czosnek i starty imbir, dodaj posiekane bataty, pastę curry i masło orzechowe, wymieszaj i gotuj przez około 2 minuty.
2. Dodaj mleko kokosowe, bulion (lub wodę), sos sojowy, sok z limonki, mieloną kurkumę, mieloną kolendrę. Wymieszaj i gotuj przez 15 minut.
3. Dodaj pokrojoną paprykę i gotuj przez kolejne 5-10 minut aż ziemniaki będą miękkie.
4. Dodaj posiekany jarmuż i ciecierzycę, podgrzewaj przez 2 minuty.
5. Podawaj z ryżem, komosą ryżową lub ryżem kalafiorowym oraz dodatkami w postaci posiekanych orzeszków ziemnych i kolendry.

Porcja (⅓): kalorie: 773, tłuszcz: 124g, węglowodany: 75g, błonnik: 21,5g, białko: 71g.

Falafele z cieciorki

Falafel to danie, które od razu kojarzy się z cieciorką. Sycące i pożywne kotlety z ziołami to coraz popularniejsze danie, nie tylko wśród wegetarian.

Składniki:

• 2 filiżanki suchej cieciorki
• olej
• 1 średnia cebula
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 1 łyżeczka ostropestu plamistego
• 4 ząbki czosnku
• ½ filiżanki posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka mielonej kolendry
• ¼ łyżeczki mielonego pieprzu
• ¼ łyżeczki chilli lub pieprzu cayenne
• ½ łyżeczki soli
• 2 łyżki mąki z ciecierzycy (lub innej)

Sposób przygotowania:

1. Cieciorkę namocz na noc, następnie odsącz i dokładnie wypłucz.
2. Zmiksuj na za pomocą blendera cieciorkę, kminek, kolendrę, ostropest, pieprz, sól, cebulę, czosnek, pietruszkę i mąkę na gładką masę (źle zmiksowana masa będzie powodować rozpadanie się kotletów w trakcie smażenia).
3. Włóż masę do zamrażalnika na 1 godzinę.
4. Rozgrzej tłuszcz na patelni.
5. Formuj z masy kulki, a następnie smaż je na patelni na złoty kolor.
6. Podawaj z ulubionym dipem, ryżem lub jako nadzienie do chlebka pita czy wegańskich burgerów (formując płaskie kotlety).

Porcja: kalorie: 92, tłuszcz: 5g, węglowodany: 9g, białko: 2g, błonnik: 2g.

Czekoladowe ciasteczka z cieciorką i dynią

Sprytny sposób na przemycenie zdrowych składników w pysznej formie.

Składniki:

• 400g ciecierzycy z puszki, odsączonej i dobrze wypłukanej
• 150g daktyli bez pestek 
• ½ szklanki masła orzechowego
• ⅓ szklanki puree z dyni (puree z puszki lub samodzielnie przygotowane)
• 2 łyżki nasion chia
• ⅓ szklanki białka w proszku o smaku czekoladowym
• 2 łyżki gorzkiego kakao
• 2 łyżeczki wybranej przyprawy do ciasteczek
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• ½ łyżeczki soli
• ½ szklanki posiekanych kawałków gorzkiej czekolady 
• ¼ szklanki mini chipsów czekoladowych do wypieków

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180ºC i wyłóż go dwoma arkuszami papieru do pieczenia.
2. Za pomocą robota kuchennego lub blendera zmiksuj odsączoną ciecierzycę, aż uzyska konsystencję przypominającą mąkę. Dodaj daktyle i blenduj około 30 sekund.
3. Dodaj masło orzechowe i puree z dyni, miksuj około 30 sekund, następnie dodaj nasiona chia, białko w proszku, proszek do pieczenia i sól i wymieszaj, aż się połączą.
4. Dodaj kawałki czekolady i mini chipsy i wymieszaj łyżką (nie używaj blendera!).
5. Używając zwykłej łyżki nakładaj masę formując ciasteczka na przygotowanej blasze do pieczenia, następnie lekko spłaszcz je dłonią. W razie potrzeby na wierzch posyp dodatkowymi mini kawałkami czekolady.
6. Piecz ciasteczka przez 11-14 minut lub do lekkiego popękania wierzchu (ciasteczka pozostaną miękkie w środku).
7. Pozostaw ciasteczka do ostygnięcia na 5 minut.

1 ciastko: kalorie: 113, tłuszcz: 5g, węglowodany: 17g, błonnik: 3g, białko: 4g.

Poznaj więcej ciekawych przepisów na wykorzystanie ciecierzycy korzystając z planów dietetycznych BudujMase.pl

Podobne artykuły:

• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Gulasz wołowy z czerwoną soczewicą
• Burgery teksańskie z sosem z pieczonej papryki i pomidorów
• Pizza z patelni – fit przepis na pizzę bez drożdży
• Kurczak w potrawce curry z dynią i marchewką