Obiad na masę – 4 szybkie i tanie posiłki na masę mięśniową

Odżywianie jest kluczowym elementem budowania masy mięśniowej. Jednak zastanawianie się, co i kiedy jeść może być zniechęcające, zwłaszcza jeśli napięty harmonogram pozostawia Ci na to niewiele czasu. Skorzystaj z gotowych przepisów na dania, które możesz przygotować samodzielnie w domu. Przekonaj się, że dieta na masę może być nieskomplikowana i smaczna.

Na czym polega dieta na masę?

Dieta na masę jest sposobem odżywiania stosowanym w celu zwiększenia masy mięśniowej. Głównym jej zadaniem jest dostarczanie organizmowi większej ilości kalorii i składników odżywczych, aby umożliwić odpowiedni wzrost mięśni.

Odpowiednia dieta jest niezwykle ważna w procesie budowania masy mięśniowej. Oprócz dostarczania odpowiedniej ilości energii zapewnia trenującemu organizmowi budulec dla mięśni (białko), sprzyja regeneracji i pomaga stymulować anabolizm, czyli syntezę białek [1].

Sprawdź: Tania i łatwa dieta na masę – gotowy jadłospis

Obiad na masę – 4 szybkie i tanie przepisy

Odżywianie to jeden z najważniejszych elementów skutecznego planu budowania masy mięśniowej, a obiad to jeden z kluczowych posiłków dnia. Obiad to też doskonała okazja do dostarczenia organizmowi niezbędnych składników odżywczych i zwiększenia kaloryczności diety. Dzięki obiadowi nadwyżka kaloryczna jest łatwiejsza do osiągnięcia.

Placek pasterski ze słodkich ziemniaków i wołowiny

Składniki

• 90dag chudej mielonej wołowiny
• 180ml koncentratu pomidorowego bez soli
• 280g mrożonych warzyw do wyboru
• czosnek w proszku
• proszek cebulowy
• sól
• czarny pieprz
• 2½ szklanki purée ze słodkich ziemniaków
• papryka

Sposób przygotowania

1. Rozgrzej piekarnik do 190°C.
2. Dodaj mięso mielone na rozgrzaną patelnię i podsmaż.
3. Dodaj pastę pomidorową, mrożone warzywa i przyprawy według uznania.
4. Przełóż zawartość patelni do żaroodpornego naczynia i lekko dociśnij.
5. Na wierzch rozłóż purée ze słodkich ziemniaków, posyp papryką.
6. Zapiekaj ok. 35-40min.

Wartość odżywcza

1 porcja (¼): 428kcal, białko: 53g, tłuszcz: 9g, węglowodany: 36g.

Skorzystaj z pomocy dietetyka, który przygotuje dla Ciebie Twój indywidualny plan na masę.

Mielony indyk ze słodkimi ziemniakami i sosem salsa

Składniki

• 140g chudego mielonego indyka
• 1 słodki ziemniak, pokrojony w kostkę
• ½ średniej zielonej papryki
• ¼ cebuli, posiekanej, 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 szczypta soli kuchennej
• ¼ łyżeczki czosnku w proszku, ¼ łyżeczki czerwonej papryki
• wedle uznania – sos zero o smaku słodkiego chilli

Sposób przygotowania

1. Ziemniak ponakłuwaj widelcem i podgrzej w mikrofalówce przez 5min. Pozostaw do ostygnięcia.
2. Paprykę, cebulę i czosnek pokrój w kostkę.
3. Usmaż mielonego indyka na patelni grillowej (na zwykłej patelni rozgrzewamy oliwę), dodaj warzywa i podsmaż wszystko na średnim ogniu.
4. Dodaj sól, czosnek w proszku i czerwoną paprykę do smaku.
5. Ziemniak pokrój w drobną kostkę, wrzuć na patelnię.
6. Gdy warzywa będą miękkie, dodaj mielonego indyka, wymieszaj i poczekaj, aż danie się dokładnie podgrzeje.
7. Przenieś składniki na talerz, polej sosem.

Wartość odżywcza

1 porcja: 470kcal, białko: 42g, tłuszcz: 17g, węglowodany: 37g.

Zestaw Buduj Masę XL

• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

Penne w sosie pomidorowym z pieczarkami

Składniki

• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 1 szczypta pokruszonych płatków czerwonej papryki
• 70g pieczarek, pokrojonych w cienkie plasterki
• 1 średni pomidor, posiekany w drobną kostkę
• sól i pieprz do smaku
• 1 szklanka świeżego szpinaku
• ⅓ szklanki sosu marinara lub przetartych pomidorów doprawionych oregano i bazylią
• 120g pełnoziarnistego penne, ugotowanego
• ⅓ szklanki zwykłego jogurtu greckiego (lub jogurt naturalny)
• 2 łyżki tartego parmezanu

Sposób przygotowania

1. Na rozgrzaną oliwę wrzuć płatki czosnku i czerwonej papryki i podsmażaj ok. 2min.
2. Dodaj pieczarki, pomidory, sól i pieprz. Smaż przez 5min lub do momentu, aż grzyby zaczną puszczać wodę.
3. Dodaj szpinak i przykryj patelnię. Smaż przez 2min. Zdejmij pokrywkę i dodaj sos do makaronu. Zdejmij patelnię z ognia, odstaw na kilka minut.
4. Ugotuj makaron w osolonej wodzie.
5. Dodaj jogurt grecki i makaron. Wymieszaj i chwilę podgrzewaj. Podawaj posypane parmezanem.

Wartość odżywcza

1 porcja (⅓): 159kcal, białko: 8g, tłuszcz: 5g, węglowodany: 23g.

Czytaj także: Tania dieta na masę

Zestaw BudujMasę XXL Premium

• gainer PVL Mutant Mass 6800g
• monohydrat kreatyny Trec Creatine+ 300g
• booster testosteronu Trec Testoxx 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Kurczak po tajsku

Składniki

• 280g makaronu ryżowego, 1 łyżka octu kokosowego
• 120ml sosu rybnego, ⅓ szklanki cukru kokosowego
• ⅓ szklanki mleka kokosowego, ½ szklanki masła orzechowego
• 1 łyżeczka czerwonej papryki, ¼ szklanki rafinowanego oleju z awokado
• ½ kg piersi z kurczaka, pokrojonej na 2,5cm paski
• 3 całe jajka, 4 łyżki płynnych białek jaj
• 1 zielona cebulka, posiekana, 1 szklanka liści świeżej bazylii
• 2 łyżki orzeszków ziemnych, posiekanych

Sposób przygotowania

1. Makaron ryżowy gotuj przez 3min w osolonej wodzie. Odsącz, dokładnie wypłucz i odstaw.
2. Na małej patelni połącz ocet kokosowy, sos rybny, cukier, mleko kokosowe, masło orzechowe i czerwoną paprykę. Podgrzewaj na średnim ogniu, mieszając, do uzyskania jednolitej konsystencji. Zmniejsz ogień i dalej podgrzewaj.
3. Podczas gdy sos się gotuje, rozgrzej 2 łyżki oleju na dużej patelni na średnim ogniu. Podsmaż kurczaka, aż się zrumieni. Zdejmij patelnię z pieca i odstaw.
4. Dodaj pozostały olej na patelnię i ustaw ogień na średni. Wbij jajka i białka jaj do gorącego oleju i mieszaj masę jajeczną jak przy robieniu jajecznicy, aż jajka się zetną. Dodaj kurczaka i podsmażaj wszystko przez 3min.
5. Delikatnie wymieszaj makaron i sos. Dodaj przyprawy według uznania.
6. Zdejmij z ognia i udekoruj zieloną cebulą, orzeszkami ziemnymi i bazylią.

Wartość odżywcza

1 porcja (¼): 804kcal, białko: 57g, tłuszcz: 27g, węglowodany: 83g.

Zobacz więcej – Przepisy dla sportowców

Posiłki na masę – podstawowe zasady

Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga starannego podejścia do żywienia. Podstawowe zasady, które należy mieć na uwadze, przygotowując posiłki na masę to:

• Nadwyżka kaloryczna – musisz dostarczać sobie więcej kalorii, niż Twój organizm spala w ciągu dnia.
• Białko – chcąc budować mięśnie, musisz zapewniać sobie odpowiednią podaż białka. Zazwyczaj to ilość mieszcząca się w granicach 1,6-2,2g białka na kilogram masy ciała dziennie.
• Węglowodany – dostarczają energii potrzebnej do treningów i regeneracji. W diecie na masę powinny stanowić znaczący udział w dostarczanych kaloriach, szczególnie w czasie okołotreningowym.
• Tłuszcze – zdrowe, nienasycone źródła tłuszczów wpływają m.in. na produkcję hormonów oraz są paliwem dla organizmu w czasie intensywnej aktywności fizycznej.
• Różnorodność źródeł odżywczych – zapewnia dostarczenie niezbędnych składników odżywczych, witamin i minerałów, co wspiera organizm podczas procesu wzrostu mięśni.
• Czas i częstotliwość posiłków – posiłki przed i po treningu są kluczowe. Przed treningiem dostarczaj organizmowi łatwo przyswajalne źródła węglowodanów, a po treningu skoncentruj się na posiłku bogatym w białko i węglowodany, aby wspomóc regenerację i odbudowę mięśni.

Dieta na masę – jakie produkty wybierać?

Dieta na masę powinna opierać się na odpowiednich produktach żywnościowych, które dostarczają wartościowych składników odżywczych i wspierają wzrost mięśni. W pierwszej kolejności powinny to być wartościowe źródła białka, takie jak: drób, ryby, niskotłuszczowe mięso czerwone, jaja, twaróg.

Doskonałym uzupełnieniem są nieprzetworzone produkty takie jak orzechy, nasiona, oleje roślinne, owoce jagodowe, warzywa liściaste.

Należy zadbać też o dobre źródła węglowodanów – pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa strączkowe. Zadbaj również o źródła zdrowych tłuszczów, włączając do diety oleje roślinne (oliwę, olej kokosowy), suszone pomidory w oleju, tłuste ryby, awokado.

Zobacz również przykładowe jadłospisy na masę i nie tylko.

Jak jeść więcej? Wskazówki na budowanie mięśni

Zjadanie większej ilości kalorii niż spala organizm, wbrew pozorom nie jest takie łatwe. Dlatego, jeśli Twoim marzeniem jest rozbudowa masy mięśniowej, ale nie wiesz, jak wprowadzić nadwyżkę kaloryczną, powinieneś skorzystać z kilku zasad:

• planuj posiłki i zjadaj je regularnie (co 3-4 godziny)
• zjadaj obfite śniadania
• wprowadź posiłki w formie płynnej np. koktajle wzbogacone odżywką białkową i masłem orzechowym
• zwiększ porcje, aby dostarczyć organizmowi większą ilość kalorii
• zwiększ gęstość kaloryczną posiłków np. dodając zdrowe tłuszcze
• wybieraj produkty o większej gęstości kalorycznej, takie jak orzechy, awokado
• dostarczaj węglowodany przed i po aktywności fizycznej
• dodawaj do koktajli i deserów odżywki białkowej
• wprowadź do diety zdrowe źródła tłuszczów, takie jak oliwa, olej kokosowy
• wprowadź zdrowe przekąski, takie jak jogurt, orzechy, owoce

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę

• Testosterol 250 30kaps.
• Biosterol 30kaps.
• Creatine Mono 400g
• Gainer 737 3000g
• Shaker Gratis

Bibliografia:

1. A Karpik i wsp: Evaluation of Protein Content in the Diet of Amateur Male Bodybuilder. American Journal of Men’s Health.December 1, 2020.
   https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1557988320970267

Podobne artykuły:

• Gulasz z udźca indyka z czerwoną papryką
• Grillowany stek z polędwicy wołowej z warzywami i sosem z pieczonej papryki i pomidorów
• 6 idealnych posiłków potreningowych
• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Śniadanie bez węglowodanów – czy to się sprawdza?