Ryż z brokułami – 5 pomysłów na brokuły na diecie

Jeśli należysz do osób, które nie przepadają za brokułami, już czas, abyś zmienił to nastawienie raz na zawsze! Brokuł jest warzywem, które warto włączyć do swojego menu. Potęga składników odżywczych to nie wszystko, ponieważ to warzywo krzyżowe może zapewnić Ci szereg korzyści zdrowotnych. Poznaj kilka ważnych informacji i wskazówek dotyczących przygotowywania brokułów. Dowiedz się, jak przygotować ryż z brokułami, który będzie smakował wszystkim.

Brokuły a dieta – czy warto jeść brokuły?

Brokuły mają reputację superżywności:

• są niskokaloryczne (35kcal/100g ugotowanych brokułów) i zawierają błonnik, który świetnie syci
• zawierają bogactwo składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które wspierają zdrowie
• są źródłem witaminy C – przeciwutleniacza, który wspomaga układ odpornościowy i może pomóc w zapobieganiu rakowi, chorobom układu krążenia, zaćmie i anemii
• dostarczają wapń, którego zadaniem jest wspieranie zdrowia kości, mięśni, serca, a także regulacja przewodnictwa nerwowego, krzepliwości krwi i produkcji hormonów.

Czytaj także: Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym – tabela

Przepisy na ryż z brokułami

Ryż z brokułami może być zwykłym daniem, które stworzysz, po prostu wrzucając na patelnię kilka składników. Poniższe przepisy pokażą Ci, że danie to może mieć wiele odsłon; wystarczy kilka czasami drobnych zmian lub sekretny składnik, aby uzyskać pyszny szybki obiad. Ryż z brokułami to również świetny pomysł na bezmięsny obiad. Wystarczy, że dasz się ponieść fantazji.

Do przepisów możesz użyć dowolnego rodzaju ryżu: brązowego, białego, dzikiego, czy basmati.

Przygotuj go zgodnie ze wskazówkami podanymi na opakowaniu lub wrzuć do garnka razem z warzywami i przyprawami.

Sprawdź: 5 najzdrowszych rodzajów ryżu

Smażony brązowy ryż z brokułami

Składniki:

• 200g przyciętych różyczek brokuła (około 6), przekrojonych na pół
• 150g posiekanego kurczaka
• 15g imbiru, obranego i posiekanego, 2 ząbki czosnku (czosnek drobno siekamy)
• 1 czerwona cebula, pokrojona w plasterki, 1 pieczona czerwona papryka, ze słoika, pokrojona w kostkę
• spray o aromacie czosnkowym do smażenia
• 1 łyżeczka łagodnego chili w proszku, 1 łyżka sosu sojowego o obniżonej zawartości soli, 1 łyżka miodu
• 250g brązowego ryżu

Sposób przygotowania:

1. Ryż ugotuj w solonej wodzie według przepisu na opakowaniu.
2. Na średniej patelni zalej wrzątkiem brokuły, a następnie gotuj je przez 4min, przełóż do miski.
3. Spryskaj tę samą patelnię sprayem do smażenia i przez 2 minuty smaż imbir, czosnek i cebulę. Dodaj łagodne chili w proszku i wszystko krótko wymieszaj.
4. Dodaj kawałki kurczaka i smaż całość przez 2 minuty, mieszając. Przełóż wszystko do miski.
5. Odcedź brokuły (nie wylewaj wody). Wrzuć brokuły na patelnię z sosem sojowym, miodem, czerwoną papryką i 4 łyżkami wody brokułowej, a następnie chwilę gotuj.
6. Dodaj odłożone w misce warzywa z kurczakiem oraz ugotowany ryż. Wymieszaj wszystko dokładnie o połączenia składników i chwilę podgrzej.

Czytaj więcej: Ryż brązowy – wartości odżywcze i właściwości

Zapiekany ryż z brokułami i serem

Składniki:

• ½ kostki masła
• 1 duża cebula, posiekana
• 450g posiekanych brokułów (małe różyczki surowe lub mrożone)
• ⅓ szklanki 2% mleka
• 1 szklanka bulionu, 220g sera topionego
• 2 łyżki pesto
• 3 szklanki ugotowanego białego ryżu długoziarnistego

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180° C, w tym czasie masło roztop na patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż, aż będzie miękka.
2. Wrzuć na patelnię brokuły i podsmażaj, aż będą miękkie. Dodaj mleko, bulion, ser i podgrzewaj, mieszając, aż ser się rozpuści. Dodaj ryż i dopraw solą i pieprzem.
3. Przełóż zawartość patelni do naczynia do pieczenia.
4. Piecz ok. 30min.
5. Podawaj gorące. Możesz polać pesto przed podaniem.

Sprawdź: Dlaczego biały ryż jest najlepszym źródłem węglowodanów po ciężkim treningu

Szybki ryż z brokułami i marchewką

Składniki:

• kokosowy spray do smażenia
• ½ łyżeczki nasion kminku
• 1 szklanka posiekanych brokułów
• 1 szklanka posiekanej w paseczki marchwi
• ½ łyżeczki mielonej kurkumy
• 3 szklanki ugotowanego ryżu basmati
• 1 kostka rosołowa (5g) z kurczaka
• sól do smaku

Sposób przygotowania:

1. Spryskaj dużą patelnię sprayem do smażenia i podsmaż nasiona kminku.
2. Dodaj brokuły i pokrojoną w paseczki marchewkę. Smaż przez 1 min.
3. Wmieszaj mieloną kurkumę, następnie zmniejsz moc palnika i gotuj pod przykryciem przez 2-3min lub do momentu, aż warzywa będą miękkie.
4. Dodaj ugotowany ryż. Wymieszaj i podsmaż.
5. Dodaj pokruszoną kostkę bulionową. Smaż, od czasu do czasu mieszając, przez kolejne 2-3min. Dopraw solą.

Szybki ryż z brokułami, czosnkiem i krewetkami

Składniki bazowe:

• 450g obranych krewetek
• 1 szklanka różyczek brokułów mrożonych lub świeżych
• 1 łyżka oleju
• 1 saszetka ryżu białego

Składniki na sos:

• 1 łyżeczka posiekanego czosnku
• ½ łyżeczki mielonego imbiru
• 4 łyżki miodu
• 3 łyżki sosu sojowego (sos sojowy o obniżonej zawartości soli)

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj różyczki brokułów w wodzie lub na parze (2min).
2. Składniki sosu wymieszaj, następnie podziel powstały sos na pół. Marynuj krewetki w połowie sosu co najmniej 5-10min (a najlepiej kilka godzin).
3. Na rozgrzaną patelnię wlej 1 łyżkę oleju, a następnie obsmaż krewetki z obu stron, aż się zrumienią (ok. 1min z każdej strony).
4. Dodaj brokuły na patelnię, skrop pozostałym sosem i dobrze wymieszaj.
5. Podgrzej przez chwilę. Możesz doprawić sosem sojowym.
6. Na talerz wyłóż ugotowany ryż, a na wierzch wyłóż sos i krewetki.

Kremowy ryż z brokułami i serem cheddar

Składniki:

• 1 ½ szklanki posiekanych brokułów
• 1 szklanka ryżu jaśminowego
• ⅓ szklanki mleka, 2 łyżki masła
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 mała cebula, pokrojona w kostkę, 1 łyżeczka mielonego czosnku
• 2 szklanki bulionu z kurczaka
• ¼ łyżeczki soli, ¼ łyżeczki pieprzu
• 1 szklanka rozdrobnionego sera cheddar

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej oliwę z oliwek w średniej wielkości patelni na średnim ogniu, dodaj posiekaną cebulę i czosnek (czosnek drobno siekamy) i smaż przez 2min, od czasu do czasu mieszając.
2. Dodaj bulion z kurczaka i zagotuj.
3. Dodaj ryż jaśminowy, przykryj i zmniejsz temperaturę, od czasu do czasu mieszając. Po 12min gotowania ryżu na małym ogniu zdejmij pokrywkę i dobrze wymieszaj.
4. Dodaj dwie łyżki masła, 1/3 szklanki wody, sól i pieprz, przykryj i gotuj jeszcze przez 3min.
5. Po 3min wymieszaj z brokułami. Kontynuuj gotowanie ryżu na niskim poziomie przez 4-5min lub do momentu, aż brokuły uzyskają pożądaną miękkość.
6. Wymieszaj z serem, udekoruj natką pietruszki i podawaj.

Zobacz także: Przepis na drobiowe roladki z ryżem i pieczonym burakiem

Ryż z brokułami – jak uciec od monotonii na diecie?

Zjadanie codziennie tego samego obiadu to wygoda i komfort: nie musisz myśleć o tym, co przygotować, ani gdzie kupić składniki. Nie ma też niespodzianek, że coś nie wyjdzie. Jednak jedzenie codziennie brokułów mało komu wydaje się atrakcyjne. Chyba że znasz triki, które pozwolą wykorzystać to genialne warzywo na różne sposoby.

Brokuły to świetna baza do tworzenia urozmaiconych dań. To jedno z najzdrowszych warzyw, dlatego warto je „przemycać” pod różnymi postaciami do diety – kotletów, sosów, czy z ryżem. To sporo możliwości, ponieważ brokuły świetnie sprawdzą się z ryżem w stylu azjatyckim, gdzie dominować może sos sojowy lub w słodszej odsłonie z ananasem oraz sosem barbecue. Kulinarny potencjał tego zielonego warzywa nie pozwoli Ci się nudzić w kuchni, a jego sekret polega na tym, że potrafi świetnie komponować się z innymi warzywami, mięsem oraz zamiennikami mięsa takimi jak tofu.

Do ryżu z brokułami możesz wykorzystać wcześniej ugotowany ryż, ryż smażony lub przygotować go razem z innymi składnikami uzyskując przepis na szybki obiad – danie jednogarnkowe. Baw się smakiem i aromatami, korzystaj z ulubionych dodatków i ziół.

Podobne artykuły:

• Pizza z patelni – fit przepis na pizzę bez drożdży
• Gulasz wołowy z czerwoną soczewicą
• Jak zrobić filety z kurczaka? 8 przepisów na filety drobiowe
• Dynia hokkaido – 4 przepisy na dania z dyni
• Słodkie śniadanie – 10 pomysłów na wykorzystanie syropu zero kalorii