Ryż brązowy – wartości odżywcze i właściwości

Ryż stanowi podstawę diety w krajach Azji. Dużo osób decydując się na ryż, sięga po ryż biały. Tymczasem na półkach sklepowych można znaleźć również inne jego odmiany. W tym artykule porównamy najpopularniejszy ryż biały z uznawanym za jego zdrowszy zamiennik, ryżem brązowym. Coraz więcej ludzi, także u nas w kraju, zastępuje nim ziemniaki. Dlaczego tak się dzieje? Czy zawiera w sobie więcej składników odżywczych i ma lepsze właściwości? W tym artykule dostaniecie odpowiedź na to pytanie.

Ryż brązowy – właściwości

Ryż brązowy pozbawiony jest jedynie zewnętrznej, niejadalnej warstwy. Stąd jego podłużny kształt oraz brązowy kolor. Dzięki takiemu rozwiązaniu pozostaje pełnym ziarnem zachowującym wszystkie swoje składniki odżywcze. Dzięki dużej ilości błonnika pozytywnie wpływa na trawienie i zdrowie naszych jelit. Dzięki temu wspomaga kontrolowanie apetytu i ma stanowczo niższy indeks glikemiczny niż jego biały kuzyn. Węglowodany pochodzące z ryżu brązowego uwalniane są stopniowo zapewniając stały dopływ energii na dłuższy czas.

Regularne spożywanie brązowego ryżu chroni przed wystąpieniem choroby wieńcowej. Zawdzięcza to temu, iż zawiera on w sobie pewną ilość zdrowych kwasów tłuszczowych sprzyjających obniżeniu poziomu cholesterolu, bardzo niekorzystnego dla zdrowia.
Ryż brązowy bogaty jest w składniki odżywcze, w tym przeciwutleniacze, które spowalniają procesy starzenia się organizmu oraz niwelują stany zapalne. Wedle badań, dieta bogata w ryż jest w stanie zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych.

Dodatkowo, dzięki swojemu niskiemu indeksowi glikemicznemu polecany jest jako produkt dla osób cierpiących na cukrzycę. Nie wywołuje wyrzutów insuliny i gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi.

Ryż brązowy – wartości odżywcze

W 100 gramach ugotowanego ryżu brązowego możemy znaleźć:

• wartość energetyczną: 111 kcal.
• białko: 2,58 g;
• węglowodany: 22,96 g;
• tłuszcze: 0,9 g;
• błonnik: 1,8 g;
• wodę: 73,09 g;
• sacharozę: 0,35 g.

Najczęściej jednak zjadamy 50 g lub 100 g produktu ważonego przed ugotowaniem. Wtedy wartości te wyglądają inaczej.

W porcji 100 g ryżu przed ugotowaniem znajduje się:

• wartość energetyczna: 354,00 kcal;
• białko: 7,70 g;
• węglowodany: 72,00 g w tym: cukry 0,70 g;
• tłuszcz: 3,20 g w tym: kwasy tłuszczowe nasycone 0,80 g;
• błonnik: 3,10 g;
• sól: 0,03 g.

Oprócz makroskładników, ryż brązowy zawiera wiele witamin i minerałów. Posiada duże ilości witamin z grupy B, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz biorą udział w produkcji krwi, a także magnezu, mającego silny wpływ na pracę mózgu, mięśni oraz działającego uspokajająco na układ nerwowy. Oprócz tego okazuje się również świetnym źródłem żelaza oraz fosforu i potasu.

Ryż brązowy a ryż biały – co wybrać?

Ryż biały nie posiada tak wielu składników odżywczych. Ma za to wyższy indeks glikemiczny. Spowodowane jest to tym, że jest to tak naprawdę jedynie bielmo, czyli największa część ziarna, pozbawiona większości składników odżywczych.
Ryż brązowy gotuje się dłużej, lecz ma o ponad 300 proc. więcej błonnika, o ponad 200  proc. więcej magnezu oraz witaminy E, niż biała odmiana. Dodatkowo ma stanowczo niższy IG, co pozwala na spożywanie tej odmiany przez cukrzyków.
Widać ewidentnie, że z punktu widzenia zdrowotnego należy sięgnąć po ryż brązowy. Wiele osób jednak z powodu jego bardziej gorzkiego smaku (oraz wyższej ceny) sięga po ryż biały.

Ryż brązowy – podsumowanie

Ryż brązowy jest świetnym źródłem węglowodanów w diecie. Dostarcza także witamin z grupy B, których osoby uprawiające sport potrzebują stanowczo więcej. Nadaje się do wszystkich potraw, w których używany jest jego biały kuzyn. Dbając o swoją sylwetkę warto dokonać tej prostej podmiany, ponieważ może ona wpłynąć zarówno na obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej jak i oczyszczenie jelit z zalegających w nich toksyn.

Podobne artykuły:

• Mięso czerwone w diecie
• 5 najzdrowszych rodzajów ryżu
• Ile kalorii ma dynia? Wartość odżywcza i właściwości dyni
• Kasza bulgur – wartości odżywcze i właściwości kaszy bulgur
• Kasza bulgur – kalorie, właściwości, przepisy