Cholesterol a dieta

Czym dokładnie jest cholesterol, jakie funkcje pełni w organizmie i jaką należy wprowadzić dietę, aby nie martwić się pogorszeniem zdrowia? Zapoznaj się z treścią poniższego artykułu – cholesterol a dieta!

Cholesterol a dieta – czym jest?

Cholesterol jest sterolem, a zatem jednym z tłuszczów złożonych (więcej o tłuszczach możesz przeczytać tu – Tłuszcze w diecie). To składnik błon komórkowych i występuje we wszystkich tkankach zwierzęcych. Cholesterol nie występuje w roślinach. Od 60 do 80% cholesterolu w organizmie jest syntetyzowana wewnętrznie, głownie w wątrobie i jelicie cienkim. Ilość ta całkowicie wystarcza na potrzeby układów organizmu, teoretycznie nie ma potrzeby dostarczania cholesterolu wraz z pożywieniem. W praktyce od 20% do 40% cholesterolu dostarcza codzienna dieta. W krwi, cholesterol występuje w dwóch odmianach: LDL – „zły cholesterol”, na skutek połączenia z lipoproteinami oraz HDL – „zdrowy cholesterol”. Podział ten nie obowiązuje żywności – podział na HDL i LDL następuje dopiero po zmetabolizowaniu pokarmów. Optymalny stosunek HDL do LDL we krwi powinien wynosić mniej niż 3.

Cholesterol – funkcje w organizmie

Cholesterol pełni w naszym organizmie ważne funkcje. Oto kluczowe z nich:
• jest prekursorem hormonów sterydowych kory nadnerczy oraz hormonów płciowych
• jest związkiem wyjściowym do syntezy kwasów żółciowych niezbędnych do trawienia tłuszczy
• jest niezbędny do syntezy witaminy D3

Zagrożenia wynikające z podwyższonej wartości cholesterolu LDL

Przede wszystkim, podwyższony cholesterol jest głównym czynnikiem rozwoju miażdżycy, a także zwiększa prawdopodobieństwo chorób niedokrwiennych serca. Na podstawie licznych prac, okazało się jednak, że poziom cholesterolu w żywności w bardzo niewielkim stopniu wpływa na wzrost poziomu cholesterolu LDL we krwi. Największe zmiany zanotowano u osób, które przed rozpoczęciem badań stosowały dietę ubogą w cholesterol. Próby wykazania związku między rozwijaniem się chorób niedokrwiennych serca, a zwiększeniem podaży cholesterolu w pożywieniu również nie są jednoznaczne. W wyniku nierozstrzygających badań,  zaleca się jednak ograniczać cholesterol w codziennej diecie. AHA (American Heart Association) oraz europejskie grupy badawcze uznały 300 mg cholesterolu dziennie jako bezpieczną ilość.

Cholesterol a spożywanie jajek

Okazuje się, że można wykluczyć szkodliwe działania cholesterolu w produkcie, jeśli występuje w nim konkretna proporcja między choliną a cholesterolem. Ta prawidłowa proporcja obrazowana jest wzorem:
Cholina mg/d = 0,724* cholesterol mg/d + 21,5
Jajka zawierają od 200 do 300 mg choliny, a także około 200 mg cholesterolu. Po skorzystaniu z powyższego wzoru, zobaczymy, że wartości choliny i cholesterolu są zbliżone. Nie ma zatem powodu, aby ograniczać ten produkt z racji negatywnego wpływu na poziom LDL.

Poziom cholesterolu we krwi – co go obniża, a co podwyższa?

Wartość LDL podnoszą  z pewnością nasycone kwasy tłuszczowe oraz tłuszcze nienasycone trans, a zatem utwardzone tłuszcze roślinne. Spożywając kwasy nienasycone omega 6 oraz błonnik pokarmowy obniżymy poziom LDL.
Poziom HDL podwyższymy spożywając produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe– omega 6 i omega 3. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe również prawdopodobnie wpływają na wzrost frakcji HDL. Podobnie jak w przypadku LDL, wartość HDL podnoszą utwardzone tłuszcze roślinne.

Cholesterol a dieta – wnioski

Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych (do 10%  energii całkowitej z diety) oraz utwardzonych olejów roślinnych (izomerów trans). Nie bój się zdrowych tłuszczy! Zwiększ podaż żywności bogatej w kwasy jednonienasycone oraz w NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega – 6. Znajdziesz je w oleju z pestek winogron, słonecznikowym, orzechach i nasionach – spożywaj je jednak tylko na zimno! Nie musisz znacznie ograniczać ilości w jajek w jadłospisie.

Podobne artykuły:

• Omega 3, 6, 9 – czym są i czym się od siebie różnią
• Tłuszcze w diecie kulturysty. Które sprzyjają, a które szkodzą?
• Tłuszcze w diecie
• Tłuszcze nasycone i nienasycone — przykłady
• Jak olej z ryb wpływa na zdrowie Twoich stawów