Kwasy tłuszczowe mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Stanowią budulec naszych komórek.
Dostarczając odpowiedni ich poziom zapewnimy sprawność myślenia, koncentracji, zapamiętywania oraz uchronimy się przed niektórymi chorobami. Organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć, więc musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem. Poniżej poznasz grupę niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli omega-3, 6 i 9.

Charakterystyka kwasów omega 3

Kwasy tłuszczowe nasycone dzielą się n-3 i n-6. W skład kwasów tłuszczowych n-3 wchodzą: kwas a-linolenowy (ALA), kwas ikozapentaenowy (EPA) i kwas dekozaheksaenowy (DHA).Wpływają na płynność błon, transport jonów i wiązanie wapnia oraz syntezę prostaglandyn. Odpowiednia ilość kwasów omega 3 może zmniejszyć stężenie czynników prozapalnych w komórce.
Kwasy tłuszczowe omega 3 hamują nadmierną odpowiedź immunologiczną organizmu, zmniejszają ostrość procesów zapalnych, działają przeciwarytmetycznie, przeciwmiażdżycowo, przeciwzakrzepowo, redukują choroby sercowo-naczyniowe, objawy alergii, łuszczycy, depresji jak również cukrzycy typu 2.

Charakterystyka kwasów omega 6

Kwasy tłuszczowe omega 6 obejmują: kwas linolowy, kwas gamma-linolenowy (GLA )i kwas dokozapentaenowy (DPA). Wpływają na zdrowe funkcjonowanie błon komórek, a szczególnie dla zdrowej skóry. Kwasy tłuszczowe omega 6 zmniejszają cholesterol LDL jak i również duża ilość powoduje redukcję cholesterolu HDL. Zbyt duże spożycie kwasów omega 6 może powodować szkodliwą działalność wolnych rodników a co z tym się wiąże ryzyko powstania nowotworów.

Charakterystyka kwasów omega 9

Kwasy omega 9 warunkowo są przypisane do Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Przedstawicielem kwasów omega 9 jest kwas oleinowy. Kwasy omega 9 wpływają na układ sercowo-naczyniowy, czyli regulowaniu poziomu cholesterolu HDL , zmniejszenie wydzielania kwasów żołądkowych, co wpływa na uczucie zgagi, niestrawności i pieczenia w żołądku.

Źródła kwasów omega 3 6 i 9

Tłuste ryby to najlepsze źródło kwasów tłuszczowych Omega 3. Najbogatsze źródła roślinne kwasów to siemię lniane, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie, olej rzepakowy i sojowy. Możemy je również znaleźć w ciemnozielonych liściach np. szpinak, bataty i jarmuż.

Najłatwiej zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy omega 6, ponieważ znajdują się one w często spożywanych produktach takich jak: oleje roślinne, margaryna, wielu daniach przetworzonych przygotowanych na bazie olejów i tłuszczów np. ciastka, herbatniki, frytki.

Kwas oleinowy, czyli kwasy tłuszczowe omega 9 występują głównie w oleju z oliwek, migdałów, awokado, orzechów ziemnych, a także siemieniu lnianym.

Jaki powinien być stosunek spożywanych kwasów omega 3 6 i 9

Aby móc cieszyć się zdrowiem potrzebujemy kwasów tłuszczowych. Niestety, dostarczamy kwasy omega 6 w dużych ilościach, a zapominamy o omega 3. Przyjęte zostało, aby spożywać omega 3 i omega 6 w stosunku 1:5, czyli 1 gram kwasu omega 3 na każde 5 g omega 6.

Departament Zdrowia zaleca 0,2 % całkowitej energii w postaci kwasu linolowego, tzn., aby jeść przynajmniej 2 porcje ryb tygodniowo. Naukowcy potwierdzili, że 0,9 g kwasów tłuszczowych omega 3 dziennie obniża poziom tłuszczu we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Zapewnimy naszemu organizmowi odpowiednią ilość tłuszczy omega spożywając dziennie:

• 1 łyżkę stołową nasion słonecznika
• 1 łyżkę stołową nasion sezamu
• 0,5 łyżki stołowej oleju słonecznikowego, lnianego, kukurydzianego
• 1 łyżkę stołową margaryny wielonienasyconej

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj