Olej z ryb – używasz go źle

Olej zawarty w rybach to ostatnio jeden z popularniejszych składników jadłospisu. Dietetycy i lekarze zachwycają się jego wartościami odżywczymi i zbawiennym wpływem na organizm. Warto jednak wiedzieć, w jaki sposób go spożywać, aby faktycznie czerpać z niego to, co najlepsze.

Czym są kwasy omega?

Z pewnością spotkałeś się z określeniem NNKT – to skrót od “niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych”. Jak sama nazwa wskazuje, nie da się ich zastąpić w diecie, a do organizmu człowieka muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem, ponieważ nie potrafimy ich sami syntezować. Do NNKT zalicza się przede wszystkim kwasy omega 3 i kwasy omega 6. Są to wielonienansycone kwasy tłuszczowe, do których należy EPA, czyli kwas eikozapentaenowy i DHA – kwas dokozaheksaenowy. Oba znajdują się w tłustych rybach.

Kwasy omega – do czego służą?

Przede wszystkim, ich głównym zadaniem jest obniżanie poziomu “złego” cholesterolu LDH i podnoszenie “dobrego” – HDL. Dzięki temu drastycznie zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego, takich jak wieńcówka, czy miażdżyca oraz zawały serca. Ponadto bez odpowiedniej podaży tych kwasów nie jest możliwy rozwój układu nerwowego i co za tym idzie, proces uczenia się. Kwasy omega odpowiadają za odpowiednią pracę narządu wzroku, piękne włosy i paznokcie. Olej z ryb przyczynia się do tego, że stawy mogą odpowiednio funkcjonować, a ich wzmożone spożycie jest wskazane przy ryzyku występowania choroby zwyrodnieniowej stawów.

Omega 3, a omega 6

Z powyżej wymienionych powodów ewidentnie wynika, dlaczego warto spożywać kwasy omega. Wbrew jednak popularnemu przekonaniu, nie należy tego robić bezrefleksyjnie. Jak się okazuje, bardzo ważna jest proporcja między spożywanymi kwasami omega 3 i omega 6. 

Nie ma jednej konkretnej dawki omega 3, którą powinniśmy spożywać każdego dnia. Tak naprawdę jest to uzależnione od tego, jak wiele kwasów omega 6 przyjmujemy. Dowiedziono, że stosunek między tymi dwoma kwasami powinien wynosić około 2:1 dla omega 3. Obywatele krajów śródziemnomorskich a także Japończycy, spożywają bardzo dużo kwasów omega 3, ponieważ ich dieta bazuje na rybach i owocach morza. Stosunek omega 3 do omega 6 w ich diecie to nierzadko nawet 4:1. Całkiem inaczej jest w Polsce. U nas niekiedy stosunek ten prezentuje się jako 20:1 dla omega 6!

Tymczasem nadmiar omega 6 w diecie może prowadzić do odkładania się ich jako płytek tłuszczowych na ściankach tętnic. Ponadto przy zachwianej proporcji spożywanych kwasów wzrasta ryzyko zachorowalności na raka prostaty u mężczyzn, a u kobiet – piersi.

Jak dbać o odpowiednią proporcję omega 3 i omega 6?

Przede wszystkim – jeść ryby. Nie wystarczy łykać codziennie kapsułkę tranu, aby mieć spokojne sumienie. Olej z ryb najlepiej spożywać w formie naturalnej, jedząc tłuste ryby co najmniej 3 razy w tygodniu. Najlepszym źródłem omega 3 są łososie, makrele wędzone, śledzie i tuńczyk. Ważne, aby ten ostatni był świeży. Jeśli koniecznie musi być z puszki, to wybieraj znanych producentów i nie kieruj się niską ceną. Niestety, ale nie jest to tania ryba. Zapomnij o pangach i morszczukach oraz mrożonych filetach sprzedawanych pod nazwą “biała ryba”. Paluszki w panierce wykonane z resztek rybnych zdecydowanie nie są zdrowe i zawierają znikome ilości kwasów omega 3, za to bardzo dużo tłuszczów trans. Warto wprowadzić do swojej diety skorupiaki i krewetki, jeśli nie mamy na nie uczulenia. To także bogate źródło oleju rybnego, a dodatkowo ciekawe urozmaicenie smakowe.

Co ważne, nie wybieraj puszkowanych ryb w oleju, tylko zawsze w sosie własnym. Olej słonecznikowy jest spożywany przez nas w nadmiernych ilościach, a jest to bogate źródło omega 6 i przez to główny winowajca zawyżonego poziomu tego kwasu w naszej diecie.

Olej z ryb – liczy się jakość

Nie sięgaj po oleje oraz trany niskiej jakości. Wybieraj renomowane marki, których produkty są przebadane. W przeciwnym wypadku może okazać się, że zażywasz tran o wysokim zanieczyszczeniu lub wysokiej zawartości tłuszczów trans. Pamiętaj także, aby nie smażyć na oleju innym, niż rzepakowy, czy ryżowy. Olej lniany absolutnie nie nadaje się do smażenia, a w trakcie jego spalania, które następuje już w niskich jak na smażenie temperaturach, uwalniają się związki rakotwórcze.

Podobne artykuły:

• Omega 3, 6, 9 – czym są i czym się od siebie różnią
• Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek
• Jak olej z ryb wpływa na zdrowie Twoich stawów
• Cholesterol a dieta
• Ryby w Twojej diecie