5 najlepszych źródeł Omega 3, niebędących owocami morza

Kwasy omega 3 są niezwykle ważne nie tylko dla sportowców i osób żyjących aktywnie, ale dla każdego, nawet zupełnie przeciętnego Kowalskiego. Wiadomym jest, że ryby i owoce morza są ich bogatym źródłem, ale nie dla każdego będą smakołykiem. Dowiedz się, co wprowadzić do swojej diety, by uzupełnić niedobory Omega 3.

Kwasy Omega 3 – występowanie i rodzaje

Wbrew obiegowej opinii Omega 3 nie występują jedynie w rybach. Spotkamy je także w produktach roślinnych. Na początku warto jednak uświadomić sobie, dlaczego warto je spożywać. Kwasy omega 3 biorą udział w budowaniu tkanki nerwowej, błon komórkowych, wspomagają mózg, a także zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca. Zaleca się więc spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu, co nawet dla smakosza może być ciężkie.

Rodzaje kwasów omega 3:

• EPA – kwas eikozapentaenowy
• DHA – kwas dokozaheksaenowy
• ALA – kwas alfa–linolowy

EPA i DHA najczęściej występują w mięsie i rybach. Z kolei ALA to tłuszcze pozyskiwane z roślin. Co ciekawe, organizm jest w stanie „wyprodukować” mięsne odpowiedniki z dostarczonego kwasu roślinnego. Jest to proces, który nie przebiega ze stu procentową wydajnością, ale udowodniono, że spożywanie 2 g ALA na dobę może zrekompensować niedobory pozostałych związków.

1. Orzechy włoskie

Wszystkim znane, przez niewielu doceniane. W orzechach włoskich spotkamy ok. 9 g omega 3 na 100 g produktu.
Prowadzone na czterech grupach badania z ich użyciem, prezentują się następująco:
Grupa 1 – dieta oparta na zmniejszonej ilości tłuszczu, przy zwiększonej porcji węglowodanów
Grupa 2 – dieta oparta na zwiększonej ilości tłuszczu, przy zmniejszonej porcji węglowodanów
Grupa 3 – dieta oparta na zwiększonej ilości tłuszczu, zmniejszonej porcji węglowodanów, i orzechach włoskich, których każdy z badanych zjadał minimum 45 g dziennie
Grupa 4 – bez ingerencji dietetycznej – próba kontrolna

Wyniki:
Eksperyment dowiódł, że każda z grup traciła wagę w podobnym tempie, jednakże w przypadku grupy 3, której podawano orzechy, zaobserwowano znaczne obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, przy jednoczesnym wzroście tego pozytywnego, oznaczanego jako HDL. 6 miesięcy, przez które trwał eksperyment, dowodzi, że orzechy włoskie są doskonałym dodatkiem do śniadań, sałatek, a nawet przekąsek.

2. Olej konopny

U nas nie jest zbyt popularny, ale jego właściwości naprawdę zadziwiają. Mówi się, że z jednego nasiona konopi można uzyskać nawet do 2 g ALA. Jeśli ktoś zdecyduje się na stosowanie specyfiku, warto pamiętać, że jest propozycją do dań na zimno, jak sałatki, sosy, gdzie nie będzie miał do czynienia z wysoką temperaturą.

3. Siemię lniane

Niby znane, niby popularne, a jednak omijane szerokim łukiem. Każda z łyżek siemienia lnianego to prawie 1,5 g kwasów omega 3, których Ci brakuje. Ponadto możesz liczyć na uzupełnienie niedoborów witaminy B1, magnezu i manganu. Pamiętaj, że osłonki ziaren siemienia lnianego nie zostają strawione, a żeby skorzystać z bogactwa, jakie oferuje nam roślina, musimy je rozgnieść bądź sproszkować. W takiej postaci z powodzeniem możemy je dodać do płatków, koktajli, a nawet naleśników.

4. Zielona soja

Zasadniczo jest to niedojrzała soja, którą podaje się po ugotowaniu. Szacuje się, że filiżanka ugotowanej soi to około 22 g białka i 1 g ALA. Oprócz kwasów omega 3 i białka, soja posiada ogromną ilość witamin i minerałów, niezbędnych do funkcjonowania organizmu.
Zieloną soję możemy z powodzeniem dodawać do hummusu i sałatek.

5. Ziarna Chia

Ziarna Chia ostatnio robią prawdziwą furorę. Pojawiają się w śniadaniach, w postaci puddingu, jako dodatek do płatków, a także jako panierka. Ciekawą właściwością ziaren jest ich żelowata konsystencja, jaką uzyskują pod wpływem płynów. W przeciwieństwie do siemienia lnianego, nie musimy dbać o ich sproszkowanie. Z łatwością zostaną strawione, a układ pokarmowy zyska dodatkową porcję błonnika.
Oprócz omega 3, których jest aż 18 g w 100 g produktu, możemy liczyć na potężną bombę witaminową. Nie bez powodu Chia stała się hitem ostatnich lat.

Podobne artykuły:

• Kwasy omega 3 – niezbędny budulec komórek
• Omega 3, 6, 9 – czym są i czym się od siebie różnią
• Olej z ryb – używasz go źle
• Zdrowe tłuszcze – 7 najlepszych źródeł
• Omega 3-6-9 – opinie, działanie, skutki uboczne