Ziemniaki na diecie odchudzającej – czy można je jeść?

Ziemniaki to jeden z tych produktów, które wzbudzają wiele wątpliwości wśród osób na diecie. Pewnie słyszałeś, że ziemniaki są „zakazane” na diecie odchudzającej, bo powodują tycie i są źródłem zbędnych kalorii. Czy ta zła reputacja jest rzeczywiście uzasadniona? Okazuje się, że odpowiedź nie jest jednoznaczna, a sama kwestia ziemniaków na diecie to temat wart zgłębienia.

Czy można jeść ziemniaki na diecie?

Ziemniaki, ze względu na wartości odżywcze, mogą być pożywnym i zdrowym dodatkiem w zbilansowanej diecie [1]. Jeśli nie chcesz przytyć i masz zamiar włączyć je do swojej diety, zwróć szczególną uwagę na:

• dietetyczny sposób przygotowania
• wielkość porcji
• odpowiednie dodatki

Kartofle, podobnie jak inne produkty spożywcze, mogą być elementem codziennych posiłków na diecie, o ile są spożywane z umiarem i nie są łączone z tuczącymi dodatkami. Niestety, większość diet eliminuje ziemniaki z jadłospisu.

Ziemniaki a odchudzanie – fakty i mity

Ziemniaki jeszcze do niedawna stanowiły solidną podstawę każdego obiadu w polskiej kuchni. Zmiana świadomości w odżywianiu wprowadziła do naszego jadłospisu wiele zmian, w tym mocne ograniczenie ziemniaków. Naturalną konsekwencją tych zmian było pojawienie się wielu mitów na temat tego bardzo popularnego dotychczas warzywa [2].

Zestaw na odchudzanie

• spalacz tłuszczu Trec Clenburexin 90kaps.
• wsparcie redukcji Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• na wsparcie metabolizmu tłuszczu Trec Fat Transporter 90kaps.
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• Pillbox Gratis!

Ziemniaki na diecie – FAKTY

✅Ziemniaki mają właściwości prozdrowotne. Są doskonałym źródłem witamin i minerałów. Porcja 200g ziemniaków zaspokaja 50% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz 40% zapotrzebowania na potas. Dodatkowo 2% białka zawartego w ziemniakach to białko o wysokiej wartości biologicznej. W ziemniakach zawarte są aminokwasy egzogenne (m.in. lizyna), a obecny w nich błonnik usprawnia perystaltykę jelit oraz ułatwia trawienie (są lekkostrawne).

✅Ziemniaki mogą neutralizować kwasowość innych produktów. Za tę cechę odpowiedzialne są składniki takie jak wapń, potas i magnez. Dzięki nim organizm może neutralizować zakwaszające działanie mięsa, ryb i zbóż.

✅Ziemniaki nie kumulują dużych ilości szkodliwych substancji. Dotyczy to zarówno środków ochrony roślin, jak i metali ciężkich. Między innymi dlatego rzadko stanowią przyczynę alergii.

🛒Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści przygotują dla Ciebie indywidualnie dobrane rozpiski.

Ziemniaki podczas odchudzania – MITY

❌Są kaloryczne i dlatego tuczą. Aby nie potwierdzać tego mitu, należy odpowiednio je przygotować przed podaniem. Zrezygnuj z tłustych i śmietanowych sosów oraz zasmażki. Ziemniaki należy gotować na parze lub w mundurkach.

❌Służą wyłącznie jako zapychacz. Jeśli są właściwie przygotowane, mogą służyć jako źródło wielu cennych składników odżywczych m.in. witaminy C.

❌Dobrze jest zastępować je kaszami lub makaronem. To bardzo popularny mit, który wpędza w fałszywe przekonanie, że kasze, ryż i makarony są lepsze od ziemniaków, jeśli chodzi o dbanie o linię. Tymczasem w 100g ziemniaków to jedynie 77kcal, gdy taka sama ilość białego ryżu to 344kcal, kaszy gryczanej 336kcal, a makaronu nawet 390kcal!

Ile kalorii mają ziemniaki?

Przeciętnej wielkości ziemniak waży 85g. Co ciekawe, 100g surowych ziemniaków jest bardziej kaloryczne (75kcal) od takiej samej ilości ziemniaków gotowanych (66kcal). To dlatego, że skład ziemniaka po ugotowaniu zmienia się w wyniku zachodzących zmian chemicznych, przede wszystkim związanych z przemianami węglowodanów.

🥗Poznaj także: Sałatka ziemniaczana z wędzonym pstrągiem

Wartość odżywcza ziemniaków

Ziemniaki to źródło różnorodnych wartości odżywczych [3]:

• Skrobia: Duże ilości skrobi, złożonego węglowodanu, dostarczają organizmowi energii.
• Błonnik pokarmowy: Jego obecność w ziemniakach wspiera układ trawienny oraz zapewnia uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu wagi ciała.
• Witamina C: Znajdziesz tu znaczną ilość witaminy C, która jest kluczowa dla wzmocnienia układu odpornościowego.
• Witamina B6: Ta witamina pełni istotną funkcję w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wspiera funkcje układu nerwowego.
• Kwas foliowy (wit. B9): Kwas ten jest niezwykle ważny m.in. dla kobiet w ciąży, ponieważ wspiera rozwój płodu.

Minerały – w największych ilościach w ziemniakach występują:

• potas – pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi,
• magnez – istotny dla mięśni i układu nerwowego,
• fosfor – zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wszystkich komórek,
• wapń – dba o kości,
• żelazo – wspiera produkcję czerwonych krwinek.

Sprawdź także: Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?

Z czym jeść ziemniaki na diecie?

Kartofle to dobre źródło składników odżywczych, dlatego nawet na diecie mogą być elementem posiłków, pod warunkiem odpowiedniego ich przygotowania. W celu dietetycznego przygotowania ziemniaków zaleca się przede wszystkim wybór metod beztłuszczowych. Gotowane ziemniaki, szczególnie w mundurkach, zachowują nie tylko smak, ale również całe bogactwo składników mineralnych i witamin. Inną wskazaną dietetyczną formą przygotowywania ziemniaków jest gotowanie na parze.

Jeśli miewasz ochotę na pieczone ziemniaki, możesz je przygotować w piekarniku na blasze lub w naczyniu żaroodpornym, bez dodatku tłuszczu, za to z dużą ilością ziół i naturalnych przypraw. Nie smaż ziemniaków w głębokim tłuszczu, ponieważ wtedy mają znacznie mniej składników odżywczych, a ich kaloryczność mocno wzrasta.

Zestaw na spalanie tłuszczu

• 2x Formotiva Lipo Killer 120kaps.
• Trec Worek Special Forces
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
• Pillbox Gratis

Ziemniaki dobrze komponują się z innymi warzywami, takimi jak brokuły, marchewka, fasolka szparagowa czy kalafior. Będąc na diecie, możesz również zestawiać je z różnymi źródłami białka – drobiem, rybami, czy jajami. Możesz połączyć je ze świeżymi warzywami liściastymi, takimi jak szpinak, rukola, sałata masłowa czy jarmuż. Zamiast łączyć ziemniaki lub dania na bazie ziemniaków z tłustym sosem, wybieraj lekkie warianty sosów opartych na jogurcie naturalnym, octach owocowych, świeżym soku z cytryny, ziołach i aromatycznych przyprawach.

Czy ziemniaki tuczą?

Ziemniaki same w sobie nie są szczególnie kaloryczne ani tuczące. Kaloryczność dań z ich udziałem wynika głównie ze sposobu, w jaki są przygotowywane oraz z dodatków.

Jeśli kartofle są gotowane, pieczone bez tłuszczu, to w sposób naturalny nie przyczyniają się do tycia. Jednak, jeśli są smażone na głębokim tłuszczu lub przygotowane z dużą jego ilością (np. w postaci frytek lub chipsów), to z zasady ziemniaki stają się bardzo kaloryczne i ich jedzenie może prowadzić do tycia.

Sprawdź także: Dieta ziemniaczana i trening

Bibliografia:

1. https://www.pbrc.edu/news/media/2022/potatoes-part-of-a-healthy-diet.aspx
2. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/12/221205104240.htm
3. https://www.researchgate.net/publication/337742315_The_Potato_and_Its_Contribution_to_the_Human_Diet_and_Health

Podobne artykuły:

• Dieta ziemniaczana i trening
• Ile białka ma kurczak, indyk, wieprzowina? Zawartość białka w mięsie
• Orzechy – kalorie, rodzaje, wartość odżywcza, właściwości
• Witaminy i minerały w diecie – jakie są i co dają?
• Które owoce mają najmniej kalorii?