Dieta na masę, jak i na rzeźbę, powinna dostarczać białka z ryb. Wszystkie zawarte w nich wartości odżywcze są niezwykle cenne dla ćwiczących na siłowni. Ryby w diecie są też niezbędne dla zdrowia. Zapobiegają chorobom m.in. krążenia, miażdżycy, alergii i nowotworom. Zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które wspomagają pracę mózgu i serca. Jakie inne korzyści mogą przynieść ryby w Twojej diecie?

Ryby w diecie

Ryby, prócz aminokwasów, zawierają kwasy tłuszczowe omega 3.

  • Organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego też dostarczamy je w pożywieniu.
  • Kwasy omega 3 są odpowiedzialne za dobrą pamięć, zdolność kojarzenia, lepszy wzrok.
  • Wzmacniają układ odpornościowy oraz chronią nas przed takimi chorobami jak demencja starcza, choroba Alzheimera i osteoporoza.

Dodatkowo w rybach znajdziemy duże pokłady witamin:

  • A,
  • D,
  • E,
  • tych z grupy B.

Ryby bogate są również w składniki mineralne:

  • fosfor,
  • sód,
  • potas,
  • magnez,
  • cynk,
  • fluor,
  • jod,
  • miedź,
  • selen.

Te gwarantują m.in. jędrną skórę,  dobry wzrok, mocne kości i zęby. Pomagają utrzymać równowagę psychiczną, zapobiegając, np. chorobom tarczycy.

Niestety z badań wynika, że ze względu na duże  zanieczyszczenie środowiska w rybach znajduje się wiele szkodliwych substancji. Wykryto w nich wysoką zawartość toksycznych dioksyn, które negatywnie wpływają na układ nerwowy i odpornościowy.

Jakie ryby wybierać?

Świeża ryba na talerzu

Najmniej szkodliwych substancji jest w rybach bałtyckich, tj.:

  • dorsz,
  • śledź,
  • łosoś.

Zaleca się spożycie (0,3 kg na tydzień) ryb różnych gatunków, np.

  • dorsza,
  • mintaja,
  • soli,
  • pstrąga,
  • karpia,
  • śledzia.

Ryba w puszce

Wybierając rybę w puszcze starajmy się unikać tuńczyka. To ze względu na dużą zawartość metali ciężki. Alternatywą dla tuńczyka są szprotki, które wypadają zdecydowanie lepiej na testach z zawartości substancji szkodliwych.

Ryby wędzone

Ryby wędzone są ciężkostrawne. Proces wędzenia powoduje, że  zawierają dużo sodu, dymu wędzarniczego i środków chemicznych (jeśli nie są wędzone tradycyjna metodą). Wszystkie razem wzięte są  szkodliwe dla zdrowia. Ryby wędzone? Na pewno z umiarem.

Wartości odżywcze ryb

Jakie wartości odżywcze mają ryby? Czy ich kaloryczność zależy też od sposobu przygotowania? Sprawdźcie więcej w tabeli poniżej.

Ryba Kcal Węglowodany ( g ) Tłuszcze (g ) Białko ( g )
Śledź w occie 170 4,0 19,1 15,9
Dorsz filet pieczony 94 0,0 0,4 21,2
Dorsz filet smażony 134 0,0 5,5 20,1
Dorsz filet bez skóry 73 0,0 0,3 16,5
Dorsz pieczony 105 0,0 0,9 22,7
Dorsz smażony 145 0,0 6,0 21,5
Dorsz świeży 83 0,0 0,7 17,7
Dorsz wędzony 99 0,0 0,5 22,1
Flądra pieczona 112 0,0 2,3 21,2
Flądra smażona 151 0,0 7,3 20,1
Flądra świeża 87 0,0 1,8 16,5
Flądra wędzona 157 0,0 11,2 14,2
Grenadier 99 0,0 2,3 18,3
Halibut pieczony 132 0,0 2,4 25,8
Halibut świeży 103 0,0 1,9 20,1
Halibut wędzony 186 0,0 11,8 17,3
Karp gotowany 145 0,0 5,3 22,8
Karp pieczony 147 0,0 5,4 23,1
Karp smażony 185 0,0 10,2 21,9
Karp świeży 115 0,0 4,2 18,0
Kostka mintaja 75 0,0 0,8 17,0
Makrela wędzona 228 0,0 15,5 20,7
Makrela pieczona 132 0,0 10,0 22,2
Makrela smażona 170 0,0 7,4 30,9
Makrela świeża 187 0,0 11,9 18,7
Maślana pieczona 187 0,0 10,3 22,2
Maślana smażona 223 0,0 14,9 21,1
Miecznik 115 0,0 0,0 0,0
Mintaj pieczony 106 0,0 0,8 22,7
Mintaj smażony 146 0,0 5,9 21,6
Mintaj świeży 76 0,0 0,6 16,6
Morszczuk pieczony 114 0,0 2,8 22,1
Morszczuk smażony 153 0,0 7,8 20,9
Morszczuk świeży 89 0,0 2,2 17,2
Okoń 129 0,0 4,6 19,5
Okoń smażony 150 0,0 6,1 22,4
Okoń świeży 86 0,0 0,8 18,4
Paluszki rybne 178 15,0 8,4 13,0
Panga pieczona 152 0,0 4,2 17,2
Panga smażona 190 0,0 9,1 16,3
Panga świeża 90 0,0 4,0 13,0
Pstrąg pieczony 130 0,0 2,7 24,6
Pstrąg smażony 168 0,0 7,7 23,4
Pstrąg świeży 101 0,0 2,1 19,2
Sandacz smażony 146 0,0 6,0 23,4
Sandacz świeży 83 0,0 0,7 19,2
Sandacz pieczony 106 0,0 0,9 24,6
Sardynka 169 0,0 9,6 20,6
Śledź pieczony 213 0,0 13,7 20,9
Śledź smażony 247 0,0 18,1 19,8
Śledź solony 223 0,0 15,4 19,8
Śledź świeży 166 0,0 10,7 16,3
Śledź wędzony 225 0,0 17,2 17,0
Sola pieczona 112 0,0 1,8 22,4
Sola smażona 151 0,0 6,8 21,3
Sola świeża 87 0,0 1,4 17,5
Szczupak filet smażony 164 10,0 3,7 20,4
Szczupak pieczony 110 0,0 1,0 23,6
Szczupak smażony 150 0,0 1,0 23,6
Szczupak świeży 86 0,0 0,8 18,4
Tuńczyk pieczony 183 0,0 2,7 26,0
Tuńczyk w zalewie 88 1,0 0,4 20,2
Tuńczyk świeży 143 0,0 4,6 23,7
Tuńczyk w wodzie 100 0,0 1,2 21,0
Węgorz pieczony 357 0,0 30,7 18,8
Węgorz smażony 384 0,0 34,2 17,8
Węgorz świeży 285 0,0 24,5 15,0
Węgorz wędzony 329 0,0 28,6 17,9
Zupa 105 10,0 4,0 6,0
Łosoś gotowany 259 0,0 17,0 24,9
Łosoś pieczony 261 0,0 17,0 24,9
Łosoś smażony 293 0,0 21,3 23,6
Łosoś świeży 208 0,0 13,6 19,9
Łosoś wędzony 168 0,0 8,4 21,5

Ryby w Twojej diecie – przykładowy posiłek

Ryba nie musi kojarzyć się z długim czasem przygotowania. Przykładowy posiłek to prosty i szybki sposób na łososia.

Składniki

  • 200 g wędzonej ryby (łososia)
  • rukola
  • sałata rzymska mini
  • 2 jajka
  • 100 g makaronu pełnoziarnistego penne
  • garść kiełków rzodkiewki

Sos:

  • sok z połowy limonki
  • 1 łyżeczka miodu
  • 3 łyżki oliwy
  • szczypta soli
  • mielony pieprz

Sposób przygotowania:

  • Sałatę opłukać, porwać na kawałki.
  • Jajka gotować przez 10 minut; obrać, pokroić w ćwiartki.
  • Łososia  pokroić w kostkę.
  • Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu.
  • Dodać pozostałe składniki wymieszać.
  • Polać sosem.

Składniki w tym posiłku można śmiało wymienić na inne, bardziej dostępne. Ryż zamiast makaronu? Sałata lodowa w zastępstwie rzymskiej? Nie ma problemu.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Ryby to cenne źródło czystego białka. Dlatego warto dołączyć je do swojej diety, jeżeli chce zbudować się masę mięśniową. U mnie jak najbardziej się sprawdziły. Ponadto regularnie trenowałem i stosowałem LargoMass, bo w składzie zawiera argininę, karnitynę i naturalny booster testosteronu. Wszystko świetnie współgra. Cel treningowy jest jak najbardziej realizowany.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj