Aspartam, sukraloza, sacharoza – cukier czy słodzik?

Wiele potraw i napojów, które regularnie spożywamy, ma dużą zawartość cukru. Niestety, jemy go więcej, niż się zaleca, choć nie zawsze jesteśmy tego świadomi. Naturalnie lubimy smak słodkich potraw, dlatego łatwo z okazjonalnych zachcianek takich jak słodzone napoje, słodycze czy gotowe dania zrobić codzienną rutynę. Czy można opanować nadmierne spożycie cukru poprzez stosowanie słodzików? Sprawdź, czy zamienniki cukru są dobrym wyborem, gdy chcesz ograniczyć cukier.

Czym jest cukier?

Cukier, inaczej sacharoza, to połączone wiązaniem cząsteczki glukozy i fruktozy. Sacharozę obecną w naszej diecie znamy pod określeniem biały cukier. Jest on pozyskiwany z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej.

Sacharoza – do jakich chorób prowadzi?

Sacharoza jest dwucukrem, który w wyniku przetwarzania przemysłowego jest zupełnie pozbawiony substancji odżywczych. To czysty węglowodan i cechuje go wysoki indeks glikemiczny wynoszący aż 68. To sprawia, że cukier powoduje gwałtowny skok poziomu cukru we krwi oraz wyrzut insuliny. Spożywanie sacharozy w nadmiarze jest szkodliwe dla zdrowia i może wywoływać szereg negatywnych skutków. Cukier przyczynia się do chorób takich jak:

• otyłość,
• cukrzyca typu 2,
• insulinooporność,
• choroby trzustki,
• choroby serca, nadciśnienie i inne choroby krążenia,
• artretyzm,
• hiperglicerydemia, czyli nadmierne stężenie trójglicerydów we krwi,
• miażdżyca,
• próchnica.

Czytaj więcej: 10 powodów, dla których warto wyeliminować cukier z diety

Czy cukier uzależnia?

Jedzenie cukru stymuluje wytwarzanie przez organizm człowieka opioidów (jak np. endorfin) i dopaminy (oba rodzaje substancji zwane są hormonami szczęścia). To dlatego po zjedzeniu cukru jest nam przyjemnie, co wskazuje na związek między cukrem a zachowaniem uzależniającym [1].

Nadmierne uwalnianie hormonów szczęścia pod wpływem cukru powoduje, że masz ochotę na więcej słodkiego smaku, a najlepiej w większych ilościach. Niestety charakterystyczne jest to, że Twój mózg z czasem przyzwyczaja się do pewnego poziomu dopaminy, więc potrzebuje więcej cukru [2]. Czy to nie wygląda jak klasyczny przypadek uzależnienia?

Ile cukru jest w produktach spożywczych?

Odpowiedź na to pytanie jest zawarta na etykiecie dołączonej do każdego produktu spożywczego [3]. Ilość cukru wskazana jest przy pozycji „węglowodany (która określa ogólną ilość węglowodanów, czyli skrobię, błonnik oraz cukry proste), w tym cukry” (która określa zawartość cukrów prostych, czyli glukozy, fruktozy, sacharozy, galaktozy, maltozy i laktozy).

W ten sposób określa się ilość cukru w gotowym produkcie, czyli surowcach używanych do produkcji oraz dodanych w procesie produkcyjnym. Oczywiście warto starać się, aby kupowane przez nas produkty miały jak najmniej węglowodanów, jednak główny problem, jeśli chodzi o zdrowie, stanowi duża zawartość sacharozy, czyli białego cukru.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta będzie oparta o zdrowe produkty skorzystaj z pomocy dietetyka, który przygotuje dla Ciebie indywidualny plan posiłków.

Słodziki (zamienniki cukru) – czy są zdrowe?

Lubimy słodki smak, dlatego z reguły trudno jest nam się oprzeć słodzonym produktom. Wiele osób nie wyobraża sobie dnia bez słodzenia kawy i herbaty. Wiedząc o tym, że cukier w nadmiarze szkodzi zdrowiu, staramy się zastąpić zwykły cukier. Coraz częściej sięgamy po jego zamienniki, ufając, że robimy sobie przysługę. Słodziki to substancje syntetyczne lub naturalne, które mogą być nawet kilkusetkrotnie słodsze od tradycyjnego cukru. To powoduje, że wystarczy ich niewielka ilość, aby uzyskać pożądany słodki smak. Dlatego z zasady ich kaloryczność jest znikoma.

Słodziki mające zastąpić w produktach spożywczych zwykły cukier zyskały jakiś czas temu złą sławę. W oczach konsumentów stracił przede wszystkim aspartam, któremu przypisywano działanie rakotwórcze. Urząd ds. Żywności i Leków (FDA) oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności w Europie (EFSA) nie orzekły, aby słodziki, w tym aspartam, były substancjami zagrażającymi życiu, jednak istnieją badania, które sugerują, że niektóre słodziki jak aspartam czy acesulfam K mogą zwiększać tendencję do powstawania chorób nowotworowych [4].

Bezpieczną dawkę aspartamu ustalono na 40 mg/kilogram masy ciała, jednak przekroczenie jej praktycznie nie jest możliwe (około 250 drażetek dziennie). Organizacje te przestrzegają natomiast przed stosowaniem aspartamu przez kobiety w ciąży, dzieci oraz osoby cierpiące na fenyloketonurię. U tych ostatnich chodzi o wysokie stężenie fenyloalaniny, jednego z produktów rozkładu aspartamu, który może doprowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń mózgu.

Jakie są rodzaje słodzików?

Słodziki to substancje słodzące o różnym pochodzeniu: słodziki naturalne, słodziki syntetyczne oraz półsyntetyczne substancje słodzące (poliole, inaczej polialkohole). Możesz kupić je w różnych formach – sypkiej, płynnej oraz popularnej formie pastylek. Można wymienić co najmniej kilka zamienników cukru:

• aspartam, acesulfam K,
• sukraloza, sorbitol,
• erytrytol, ksylitol,
• stewia, mannitol,
• sacharyna, malitol,
• izomalt, cyklaminiany.

Czytaj także: Ksylitol czy stewia – który słodzik wybrać?

Sztuczne środki słodzące

Do sztucznych słodzików zaliczamy acesulfam K (E950) oraz aspartam (E951). Acesulfam K jest jedna z najczęściej stosowanych alternatyw cukru w produktach żywnościowych. Jest bardzo wydajny, ponieważ jest około 200 razy słodszy od sacharozy. Z kolei aspartam to popularny składnik obecny w produktach typu light oraz zero. Jest ok. 180 razy słodszy od cukru.

Czy słodzik podnosi poziom cukru we krwi?

Słodziki wchłaniają się wolniej niż tradycyjny cukier, dzięki czemu powodują mniejsze skoki stężenia glukozy we krwi. To z kolei powoduje, że substancje słodzące nie mają znacznego wpływu na wahania poziomu glukozy we krwi. Poza tym substytuty cukru mają znacznie niższy indeks glikemiczny niż cukier. Słodziki mogą natomiast mieć wpływ na poziom insuliny.

Sprawdź: Ile kalorii ma erytrytol? Czy słodziki są bezpieczne?

Czy słodziki są lepsze od cukru?

Słodziki mają zarówno zalety, jak i wady. Największą zaletą słodzików jest ich niska kaloryczność. Słodziki mogą być kilkadziesiąt razy słodsze od sacharozy, dlatego wystarczy ich niewielka ilość, aby spełniły swoje zadanie.

Słodziki zapewniają nam słodki smak przy niemal zerowym indeksie glikemicznym, dlatego chętnie korzystają z nich osoby stosujące diety odchudzające. Inną, ważną zaletą słodzików jest to, że nie przyczyniają się do powstawania próchnicy.

Niestety główną wadą słodzików jest to, że mogą wywoływać negatywne objawy ze strony układu pokarmowego. Stosowane w nadmiarze mają działanie przeczyszczające. Przeciwnicy słodzików argumentują, że są one jedynie zastępstwem dla cukru, co oznacza, że oszukują organizm, nie rozwiązując problemu przywiązania do słodkich produktów. Słodziki mogą być szkodliwe dla niektórych osób np. aspartam dla chorych na fenyloketonurię, a sacharyna dla kobiet w ciąży (przenika przez łożysko i może kumulować się w tkankach płodu).

Słodziki czy cukier – co wybrać? Różnice i wpływ na zdrowie

Lubisz słodki smak? To niedobrze, ponieważ nadmierne spożycie cukru powoduje wiele chorób, w tym cukrzycę typu 2, otyłość, czy choroby serca. Sposobem na ograniczenie lub nawet pozbycie się naturalnego cukru z menu jest zastąpienie go przez inne naturalne lub sztuczne substancje słodzące.

Jeśli zastanawiasz się, co jest lepsze, cukier czy słodzik, powinieneś wiedzieć, że słodziki mają sporo zalet, jakich nie ma biały cukier. Wolniej się wchłaniają, powodując mniejsze skoki stężenia glukozy we krwi. Mają niższy od naturalnego cukru indeks glikemiczny i są niskokaloryczne. Stąd działania w celu ograniczania spożycia cukru prowadzone w mediach oraz przez organizacje prozdrowotne.

Należy jednak pamiętać, że słodziki spożywane w dużej ilości mogą źle wpływać na układ pokarmowy, powodując m.in. rozstrój żołądka czy biegunkę. W dużych ilościach traktowane są przez organizm jak toksyny.

Bibliografia:

1. Margaret L. Westwater et al: Sugar addiction: the state of the science. Eur J Nutr. 2016; 55(Suppl 2): 55–69.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174153/
2. https://diabetesjournals.org/diabetes/article/65/7/1797/16150/Is-Sugar-Addictive
3. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukier-w-produktach-spozywczych
4. Charlotte Debras et al: Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Med. 2022 Mar; 19(3): e1003950.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8946744/

Podobne artykuły:

• Ile kalorii ma erytrytol? Czy słodziki są bezpieczne?
• Czy można pić napoje zero na diecie odchudzającej?
• Ukryty cukier – w jakich produktach kryje się cukier?
• Ksylitol czy Stewia – który słodzik wybrać?
• Produkty light – czy są zdrowe?