Najzdrowsze ryby w diecie

Czy warto jeść ryby? Oczywiście, że tak. Ze względu na ich niską kaloryczność, dużą zawartość białka i lekkostrawność, powinni zainteresować się nimi trenujący na siłowni. Które jednak są najbardziej wartościowe? Sprawdź listę najzdrowszych ryb w diecie.

Ryby w diecie

Ryby w diecie to bogate źródła kwasów Omega – 3 (EPA i DHA). Charakteryzują się wysoką zawartością lekkostrawnego, dobrze przyswajalnego białka o wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych (niemożliwych do syntetyzowania przez organizm). Każda ryba dostarcza:

• jodu,
• żelaza,
• magnezu,
• fosforu,
• potasu.

Tłuste ryby to również źródło witamin: A, D, E. Z kolei ryby chude pomagają uzupełnić niedobory niacyny i szeregu witamin z grupy B. Warto zaznaczyć, że najzdrowsze ryby do jedzenia to te pochodzące z niezanieczyszczonych źródeł.

• Po wybraniu gatunku charakteryzującego się wybranymi wartościami odżywczymi warto zwrócić uwagę na sposób przygotowania ryby.
• Najlepiej przyrządzić je na parze, bądź w piekarniku – te metody ograniczają kaloryczność posiłku.

Jakie ryby są najzdrowsze? Dowiedz się więcej i zacznij urozmaicać swoją dietę.

Najzdrowsze ryby w diecie

Makrela

Makrela niezwykle często pojawia się w kuchni, np. w formie dodatku do kanapek. Jest źródłem:

• dużej ilości kwasów Omega 3 i Omega 6;
• witamin A, D, E oraz z grupy B;
• selenu, którego wysoka zawartość jest charakterystyczna dla makreli. Korzystnie wpływa to na ochronę błon komórkowych oraz stan czerwonych krwinek;
• cynku, chroniącego przed wolnymi rodnikami. Uczestniczy też w przemianach metabolicznych;
• miedzi, która niweluje stany zapalne, poprawia stan układu krwionośnego.

Makrela m.in. wzmacnia kości i zęby, wspomaga regenerację potreningową i zapobiega chorobom oczu. Najlepiej kupić świeżą rybę i samodzielnie przygotować ją w kuchni.

Łosoś

Łosoś to obowiązkowa pozycja w temacie ryb w diecie. Jego nieocenione właściwości prozdrowotne zostaną wykorzystane jedynie wtedy, gdy pozyskamy go z pewnego źródła.

• Poprawia gospodarkę elektrolitową (zawartość potasu).
• Wzmacnia tarczycę (dostarczając selenu i jodu).
• Uzupełnia niedobory witaminy B12, B6, B2m B1, a także A, D, E.
• Ogranicza ilość złego cholesterolu.

Cechą charakterystyczną łososia jest bogactwo białka i zdrowych tłuszczy. Przyczynia się także do:

• szybszej i sprawniejszej regeneracji,
• poprawnego funkcjonowania układu hormonalnego.

Tuńczyk

Tuńczyk pojawia się w diecie najczęściej w formie puszki. Choć jest to ryba o wysokiej zawartości dobrze przyswajalnego białka, nie należy jej nadużywać. Dlaczego? Z uwagi na możliwość obecności wysokiego poziomu rtęci w. Tuńczyka wyróżnia:

• zawartość witaminy D, która wspomaga wzmacnianie kości, odporność i samopoczucie;
• obecność potasu – ten obniża ciśnienie krwi;
• bardzo wysoka zawartość witamin z grupy B.

Najzdrowszą formą tuńczyka będzie świeży stek, choć ten jest ciężko dostępny w naszym kraju.

Śledź

Śledź jest popularną, tłustą rybą, która do naszego menu wnosi przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe. Śledź w diecie:

• wzmacnia kości (dzięki fosforowi i witaminie D);
• uzupełnia niedobory żelaza;
• wspomaga transport tlenu do mięśni;
• zwalcza wolne rodniki.

Sardynki

Sardynki są niedocenianymi rybami, które działają wręcz prozdrowotnie. Z uwagi na fakt, że zazwyczaj wybieramy ryby puszkowane, musimy liczyć się ze zmniejszoną zawartością kwasów Omega. Sardynki w diecie:

• dostarczają dużych ilości wapnia;
• stanowią źródło witaminy D;
• zawierają koenzym Q10 o silnym działaniu przeciwutleniającym;
• świetnie wspomagają regenerację mięśni.

Pstrąg

Pstrąg jest popularną rybą obiadową. Wśród ryb słodkowodnych odznacza się:

• najwyższą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych;
• wysoką zawartością białka.

Od tłustych ryb morskich odróżnia go zdecydowanie wyższa zawartość witamin z grupy B.

Dorsz

Dorsz znany jest z wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych, dlatego z jego wątroby pozyskuje się drogocenny tran. Oprócz bogactwa Omega – 3 i Omega 6, dorsza wyróżnia:

• obecność witaminy B5, czyli kwasu pantotenowego (m.in. niezbędny do regulacji gospodarki energetycznej). Odpowiada także za utlenianie tłuszczu, co jest kluczowe dla osób na redukcji;
• wysoka zawartość selenu, która stanowi połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek.

Halibut

Halibut w diecie ma zarówno swoich przeciwników, jak i zwolenników. Choć kwestia smaku jest sprawą indywidualną, to jednak pod względem wartości odżywczych halibut jest świetnym wyborem. Dostarcza zrównoważoną ilość:

• białka,
• witamin i minerałów,
• nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Mintaj

Mintaj to popularna ryba, której filety są niedrogie i ogólnodostępne. Choć nie odznacza się wyjątkowymi właściwościami odżywczymi, to jednak warto jest na nią zwrócić uwagę. Dlaczego? To ze względu na niską kaloryczność i obecność wielu witamin.

Karp

Karp pojawia się w wigilijnym jadłospisie. Ta niedoceniana ryba dostarcza:

• witamin z grupy B,
• potasu i fosforu,
• bardzo dobrze przyswajalnego białka.

Co ważne, karp jest rybą hodowlaną w Polsce – to gwarantuje świeżość produktu. Jak każda ryba słodkowodna, nie posiada bogatych zasobów nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale dobrze wpływa na formę i stan zdrowie.

Najzdrowsze ryby w diecie

Z całą pewnością ryby powinny częściej pojawiać się w diecie trenujących. Jednak sam gatunek nie jest wystarczającą odpowiedzią na pytanie: jakie ryby kupować? Należy zwrócić uwagę na ich pochodzenie i rodzaj hodowli, Szczególnie wartościowe będą okazy z chowu ekologicznego i oznaczone znakiem BIO.

• Zbyt tanie ryby często pochodzą z ogromnych ławic, które żyją na małym terenie. Duże zagęszczenie osobników często wiąże się z koniecznością podawania im m.in. leków (w celach profilaktycznych) i hormonów (skłaniających do rozrodu).
• Najzdrowsze są tłuste ryby morskie. Jednak ich spożywanie może wiązać się z dostarczeniem do organizmu metali ciężkich tj. ołowiu, kadmu i rtęci.

Podobne artykuły:

• 4 najzdrowsze ryby, jakie powinna uwzględniać dobrze zbilansowana dieta
• Mięso czerwone w diecie
• Ryby w Twojej diecie
• Orzechy – kalorie, rodzaje, wartość odżywcza, właściwości
• Olej z ryb – używasz go źle