Olej zawarty w rybach to ostatnio jeden z popularniejszych składników jadłospisu. Dietetycy i lekarze zachwycają się jego wartościami odżywczymi i zbawiennym wpływem na organizm. Warto jednak wiedzieć, w jaki sposób go spożywać, aby faktycznie czerpać z niego to, co najlepsze.

Czym są kwasy omega?

Z pewnością spotkałeś się z określeniem NNKT – to skrót od “niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych”. Jak sama nazwa wskazuje, nie da się ich zastąpić w diecie, a do organizmu człowieka muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem, ponieważ nie potrafimy ich sami syntezować. Do NNKT zalicza się przede wszystkim kwasy omega 3 i kwasy omega 6. Są to wielonienansycone kwasy tłuszczowe, do których należy EPA, czyli kwas eikozapentaenowy i DHA – kwas dokozaheksaenowy. Oba znajdują się w tłustych rybach.

Kwasy omega – do czego służą?

Przede wszystkim, ich głównym zadaniem jest obniżanie poziomu “złego” cholesterolu LDH i podnoszenie “dobrego” – HDL. Dzięki temu drastycznie zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób układu krwionośnego, takich jak wieńcówka, czy miażdżyca oraz zawały serca. Ponadto bez odpowiedniej podaży tych kwasów nie jest możliwy rozwój układu nerwowego i co za tym idzie, proces uczenia się. Kwasy omega odpowiadają za odpowiednią pracę narządu wzroku, piękne włosy i paznokcie. Olej z ryb przyczynia się do tego, że stawy mogą odpowiednio funkcjonować, a ich wzmożone spożycie jest wskazane przy ryzyku występowania choroby zwyrodnieniowej stawów.

Omega 3, a omega 6

Z powyżej wymienionych powodów ewidentnie wynika, dlaczego warto spożywać kwasy omega. Wbrew jednak popularnemu przekonaniu, nie należy tego robić bezrefleksyjnie. Jak się okazuje, bardzo ważna jest proporcja między spożywanymi kwasami omega 3 i omega 6. 

Nie ma jednej konkretnej dawki omega 3, którą powinniśmy spożywać każdego dnia. Tak naprawdę jest to uzależnione od tego, jak wiele kwasów omega 6 przyjmujemy. Dowiedziono, że stosunek między tymi dwoma kwasami powinien wynosić około 2:1 dla omega 3. Obywatele krajów śródziemnomorskich a także Japończycy, spożywają bardzo dużo kwasów omega 3, ponieważ ich dieta bazuje na rybach i owocach morza. Stosunek omega 3 do omega 6 w ich diecie to nierzadko nawet 4:1. Całkiem inaczej jest w Polsce. U nas niekiedy stosunek ten prezentuje się jako 20:1 dla omega 6!

Tymczasem nadmiar omega 6 w diecie może prowadzić do odkładania się ich jako płytek tłuszczowych na ściankach tętnic. Ponadto przy zachwianej proporcji spożywanych kwasów wzrasta ryzyko zachorowalności na raka prostaty u mężczyzn, a u kobiet – piersi.

Jak dbać o odpowiednią proporcję omega 3 i omega 6?

Przede wszystkim – jeść ryby. Nie wystarczy łykać codziennie kapsułkę tranu, aby mieć spokojne sumienie. Olej z ryb najlepiej spożywać w formie naturalnej, jedząc tłuste ryby co najmniej 3 razy w tygodniu. Najlepszym źródłem omega 3 są łososie, makrele wędzone, śledzie i tuńczyk. Ważne, aby ten ostatni był świeży. Jeśli koniecznie musi być z puszki, to wybieraj znanych producentów i nie kieruj się niską ceną. Niestety, ale nie jest to tania ryba. Zapomnij o pangach i morszczukach oraz mrożonych filetach sprzedawanych pod nazwą “biała ryba”. Paluszki w panierce wykonane z resztek rybnych zdecydowanie nie są zdrowe i zawierają znikome ilości kwasów omega 3, za to bardzo dużo tłuszczów trans. Warto wprowadzić do swojej diety skorupiaki i krewetki, jeśli nie mamy na nie uczulenia. To także bogate źródło oleju rybnego, a dodatkowo ciekawe urozmaicenie smakowe.

Co ważne, nie wybieraj puszkowanych ryb w oleju, tylko zawsze w sosie własnym. Olej słonecznikowy jest spożywany przez nas w nadmiernych ilościach, a jest to bogate źródło omega 6 i przez to główny winowajca zawyżonego poziomu tego kwasu w naszej diecie.

Olej z ryb – liczy się jakość

Nie sięgaj po oleje oraz trany niskiej jakości. Wybieraj renomowane marki, których produkty są przebadane. W przeciwnym wypadku może okazać się, że zażywasz tran o wysokim zanieczyszczeniu lub wysokiej zawartości tłuszczów trans. Pamiętaj także, aby nie smażyć na oleju innym, niż rzepakowy, czy ryżowy. Olej lniany absolutnie nie nadaje się do smażenia, a w trakcie jego spalania, które następuje już w niskich jak na smażenie temperaturach, uwalniają się związki rakotwórcze.

Ocena: 4.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No